ランニングで膝に痛みが出た時の初心者ランナーが対処すべき方法と回復までの期間は?

こんにちは。市民ランナーをサポートする

福岡市早良区藤崎駅前の北村整体院です。

ランニングを始めて少し走るのが
楽しくなって来たのに・・・

走っている途中に膝に痛みが出た!

走るのを止めて、歩いて自宅に帰る途中も
膝の痛みが引かずに、

数日経った今でも膝の痛みが残っている!

運動不足を解消して疲れにくい体を目指して
始めたランニングだったのに、

膝の痛みで歩くのも辛い。

この膝の痛み大丈夫なの?
ちゃんと痛みは取れて、また走れるようになるの??

初めての膝の痛みって、原因も分からないし、
対処方法も分からないので、滅茶苦茶不安になりますよね。

でも、大丈夫です!!

人間の体には自己治癒力(じこちゆりょく)と言って、
怪我をした関節や筋肉を自分自身で修復して元に戻す
機能を備えています。

そこで、今回は初心者ランナーがランニング中に膝を痛めた時の
適切な対処方法と回復するまでの過ごし方をご紹介します。

膝に腫れや熱っぽさがあるかどうかをチェックする

ランニング中やランニングを終えた後に、膝に痛みが出た場合、
まず最初に確認してほしい事が、

膝が腫れていたり、熱を持っていないか?

膝の周辺には筋肉や靭帯などが沢山あり、
膝に痛みを感じたという事は、

膝の周辺の筋肉や靭帯を傷めた可能性があります。

傷めた場所の損傷が酷い場合、
組織が炎症を起こして膝の周辺が腫れたり、
熱を持って赤みをおびることがあります。

左右の膝を見比べて、膝が腫れていたり、
両膝を触ってみて、痛めた膝が熱く感じる場合は、

まず冷やす事をしてください。

氷や保冷剤などで最低15分以上冷やす

火傷をした時に、患部を冷やしますよね?

膝が腫れている時も一緒です。

膝周辺の組織が炎症を起こして、熱を持ったままにしておくと、
傷めた組織がどんどん破壊されてしまうので、
冷やす事で炎症を食い止めて、組織の破壊を最小限に
抑える必要があります。

上記の様なアイシング専用の保冷バッグなどがあれば、
理想的ですが、

自宅にアイシンググッズを持っている人の方が少ないと思います。

自宅でアイシングをする場合は、保冷剤などがあれば、
保冷剤を直接膝の腫れている部分に充てて、
スポーツタオルなどで固定してください。

保冷剤もない場合は、氷をビニール袋に入れて、
少量の水と塩を入れて患部に充てると良いです。

ビニール袋が破れて濡れない様にビニール袋は
二重や三重にして使用すると安全です。

アイシングの目安の時間は15分~30分

アイシングをして、膝を触った時の感覚が
無くなる位まで冷えたら、

一度アイシングを止めて様子を見ます。

アイシングを止めて30分程経過して、
膝周辺の皮膚の感覚が戻って来た際に、

膝の腫れていた部分が再び赤くなって、
熱を帯びて来たり、

膝を動かさずにじっとしていても、
ズキズキするような痛みがある場合は、

再度、アイシングを15分程行ってください。

まずは、痛めた膝周辺の組織の炎症を
しっかりと抑え込む事が早期回復につながります。

患部を冷やし過ぎて、凍傷などのならない様に
気を付けて、アイシングを2回、3回と繰り返しましょう。

炎症が収まれば、次は温めて回復力を高める

膝の痛みはあるものの、腫れや熱感が無い場合や
アイシングによって膝の腫れが引いた後は

次に実践して欲しい事は、温める事です。

浴槽にお湯を貯めて、15分~30分ほど湯船に浸かり、
からだ全体を温めて、血液の循環を良くします。

長時間湯船に浸かるのが苦手な方は
膝から下だけを足湯で30分ほど
温めるのでも大丈夫です。

体を温めて血行を良くする事で、
傷めた膝の組織に血液が沢山流れる事で、
血液が運んで来た組織を修復するための
栄養(タンパク質など)を与える事で

回復力を高めるのが狙いです。

アイシングと温めるのを交互に繰り返す方法を
温冷浴(おんれいよく)と言って、

サッカーのJリーグの選手などは、
試合後に特に膝などを痛めていなくても
試合で酷使した足の筋肉の疲れを早く取る為に

氷風呂とお湯のお風呂に交互に入り、
温冷浴を行う事で翌日に疲れを残さない様に
ケアをする事も多いのです。

湿布薬などを使って炎症の再発を予防

アイシングで傷めた膝の炎症を抑えて、
入浴で血行を良くした後は、

傷めた組織が再び炎症を起こさない様に
湿布薬や塗り薬などを使って、
炎症の再発を予防します。

市販の湿布薬も最近は種類が多く、
どんなものを買えば良いのか悩む方も多いと思いますが、

薬局などで湿布薬を購入する場合は
薬剤師の方などに相談して購入しましょう。

痛みが二日以上引かない場合は整形外科を受診

膝の痛みが出て、歩けないほどの痛みや腫れがある場合は、
すぐに整形外科を受診する事をお薦めします。

腫れや熱感はあるものの、アイシングなどで
痛みが治まり、日常生活に影響がない程度の痛みの場合は

湿布などを貼って、1~2日程経過を観察して様子を見ましょう。

回復期間は損傷の程度と年齢などで様々。まずは1週間の休養を

二日経っても痛みが引かない場合や
一時的に痛みが治まったのに、

普段の生活で階段の上り下りや
立ったり座ったりで膝を使う事で

再び膝の痛みが出て来た場合も、
整形外科を受診される事をお薦めします。

膝の痛みが取れて、普段の生活の中でも
膝の痛みや違和感が全く出なくなれば、

膝の痛みが出た日から1週間後を一つの目安にして
ランニングを再開して膝の具合を確認しましょう。

ただし、ランニングを再開する場合は、
傷めた時よりも走るスピードと距離は
半分程度にとどめて様子を見てください。

もし少しでも膝に違和感や痛みを感じた場合は
すぐに走るのを止めて、自宅に戻り

傷めた時と同じようにアイシングや
入浴、湿布などを使って膝のケアを
入念に行ってください。

まとめ

今回は、ランニングの時に膝の痛みを感じた時の
初心者のランナーの方の対処法と回復期間をお伝えしました。

走り始めて間もない頃は、まだ膝周りを支える筋肉も弱いので、
ちょっとスピードを出して走ったり、

走る距離を急に伸ばしたりすると、
膝に痛みが出る事が非常に多いです。

走り始めて3ヶ月以内の初心者ランナーの方は

  • 3日以上続けて走らない

  • 走った後は必ずストレッチを行う

  • 走っていて体が重いと感じたら、ウォーキングに切り替える

無理をせずに、1週間に2回程度のランニングで
まずは走る事に体を慣れさせて行きましょう。

学生時代に運動経験のない40代以上の女性の方は、
いきなりランニング(マラソン)を始めると、
筋肉や膝、股関節などを痛める危険性があります。

最初は1週間に2回のウォーキングから始めて
運動する事に徐々に体を慣れさせていく事が重要です。

そこで、運動経験無しでも故障せずにランニングを
始める為の練習メニューをこちらの記事で紹介していますので、
参考にされてみてください。

↓↓↓ ランニング初心者向けの練習メニュー ↓↓↓

ランニング(マラソン)初心者の練習メニューは?運動経験無しで始める場合