市民ランナーの膝の痛みを改善する 北村整体院です。
ランニングを始めて、徐々に走る距離が伸びて来たり、
走る回数が増えて来ると、
膝の内側に痛みや違和感を感じることがあります。
最初のうちは走っている時だけの痛みだったのが、
次第に歩く時にも痛みを感じる様になり、
日常生活でも膝の曲げ伸ばしが辛くなってきた。
自分の膝の内側の痛みの原因が何だったのか？
を知りたいですよね？
今回はランニングで膝の内側が痛む原因を
詳しく解説するのと共に、
あなたの膝の内側の痛みの原因が
どれに当てはまるか？
と言う事を
原因別にセルフチェックの方法をお伝えします。
目次
ランナーに多い膝の内側の痛みは鵞足炎（がそくえん）
ランニングの最中や走り終わった後に膝の内側が痛む症状は、
鵞足炎（がそくえん）と言われる
ランナーの膝の痛みでは2番目に多い症状です。
鵞足は、縫工筋（ほうこうきん）と薄筋（はくきん）と半腱様筋（はんけんようきん）が膝の内側で脛（スネ）の骨の上部に
3つの筋肉が一つの束になって腱（スジ）として付着します。
鵞鳥（ガチョウ）の足ヒレの形に似ている事から、
鵞足（がそく）と呼ばれています。
この鵞足部の靭帯や腱が骨との摩擦によって傷つき、
炎症を起こして痛みが出た状態が鵞足炎になります。
鵞足炎の原因は筋肉の疲労や筋力不足！
鵞足炎は、膝の内側にあるハムストリングス（太もも裏の筋肉）や内転筋（太ももの内側の筋肉）に疲れが溜まり硬くなっていると、
鵞足の腱とハムストリングスや内転筋の腱が
擦れ合ったりすることで炎症が起こります。
ランニングの動作で足を後ろに蹴りだす動きの際に
鵞足と膝の内側の靭帯（内側側副靭帯）が
擦れ合ったりすることで炎症を起こす場合もあります。
また、走り始めて間もないランニングの初心者の場合は
太ももや膝周辺の筋肉が不足しているため、
足の着地の際にトゥーアウト（つま先が外向き）で
ニーイン（膝が内向き）になる動きで鵞足炎に
なりやすい傾向にあります。
X脚や回内足などの骨格の歪みも注意
鵞足炎を引き起こす原因として、筋肉の疲労や筋力不足の他に
X脚や回内足などの骨格の歪みがあると、
鵞足炎を発症する確率が上がってしまいます。
回内足は、足首が内側に倒れ込むような形で
偏平足の方に多く見られます。
X脚は股関節が捻じれ込むような歪みによって
膝が内側に入ってしまいます。
鵞足炎の原因を特定するためのセルフチェック
自分の膝の内側の痛みは鵞足炎である事が分かりました。
では、実際に自分は何が原因で鵞足炎を引き起こしたのか？
を特定するためのセルフチェックを行ってみましょう。
ランニングシューズのソールの減り具合をチェック
まず最初に自分が普段ランニングで履いている
ランニングシューズのソール（靴底）の減り具合を確認してみましょう。
上記の様に、ソールの外側が極端に減っている場合は、
トゥーアウト（つま先が外側）ニーイン（膝が内側）に入る
いわゆる、ガニ股での着地の可能性が高くなります。
お尻の筋力（大殿筋や中殿筋）が弱かったり、
お尻の筋肉が上手く使えずに太ももの前側の筋肉に
頼って走っているランナーに見られるソールの減り方になります。
逆に・・・
ソールの内側が極端に減っている場合は、
回内足やX脚で膝が内側に入った状態で
着地している可能性が高くなります。
股関節の動きが硬かったり、
太ももの前側の筋肉が硬くなり、
反り腰になっているランナーに見られるソールの減り方になります。
シューズが変形していないかもチェック！
ランニングシューズのソールは比較的均等に
減っていても、
シューズ自体の変形具合を見ることで
着地の特徴を判別する事も出来ます。
ランニングシューズの踵をホールドする部分をヒールカップと言うのですが、
このヒールカップの変形具合で着地の特徴を判別出来ます。
ヒールカップの外側が膨らんでいる場合は、
トゥーアウト（つま先が外側）ニーイン（膝が内側）での着地の可能性が高く、
ヒールカップの内側が膨らんでいる場合は、
回内足やX脚での着地の可能性が高くなります。
ソールが極端に減っていたり、
シューズを見ただけで明らかに変形しているのが
分かる場合は、
着地の際に膝の内側への負担を助長している
可能性も高いので、
新しいランニングシューズに買い替えるだけで、
膝の内側の痛みが軽減する可能性もあります。
月間走行距離が2割以上増えている場合はオーバーワーク！
膝の内側に痛みが出る1ヶ月前の月間走行距離や1週間の週間走行距離、
又は一回の練習で走る距離や時間が急激に増えている事は無かったでしょうか？
走力を高めるのに、走行距離を伸ばしたり、
走るペースを速くしたり、時間を伸ばしたりする際に、
8：2の法則というのがあるのをご存知でしょうか？
練習の8割はジョグ（疲労回復）で2割がポイント練習（高負荷トレーニング）
これが、故障せずに走力を積み上げて行く黄金比率と言われています。
これは、月間走行距離や一回の練習量にも当てはめることが出来て、
月間走行距離や一回の走行距離などを2割以上増やすと
故障のリスクが高まります。
例えば、先月の月間走行距離が100kmだったとすれば、
今月は最大で2割増しの120km以上走ると、
故障のリスクが高まります。
また、今まで1回の練習で10km以上走った事がないランナーは
長い距離に挑戦する際には、2割増しの12km以上を急に走ると、
故障のリスクが高まります。
仕事が忙しく、練習不足を補うために
週末にいきなり長時間走ったり、
走歴の長いベテランのランナーさんに
誘われて、ペースはゆっくりでも
今までの倍近くの距離を急に走ったり・・・
知らず知らずのうちに練習量が2割以上
増えていたなんて事は無かったでしょうか？
自分では気付かなかった
筋肉の疲労が蓄積したことで
自分の走るフォームのバランスが崩れてしまい
結果的に鵞足炎を引き起こした可能性も
十分に考えられます。
寝不足による疲労の蓄積も要注意！
仕事や家事、育児の合間にランニングの練習時間を確保する
市民ランナーにとって、
仕事が忙しかったり、子供の塾や部活の送り迎えなどで
練習時間が確保出来ない場合、
どうしてもまとまった練習時間を捻出するために
睡眠時間を削って、練習をしているランナーの方も
多いのではないでしょうか？
私も子供が生まれたばかりの頃は、
妻の育児の負担を減らすために、
週末は夜中の3時起きで家族が寝ている間に
30km走などを実施していました。
まとまった練習時間を確保するために
睡眠時間が4時間ほどで練習をしていた事もあります。
睡眠時間が減ると、どうなるか？
睡眠時間の減少 ＝ 体の回復時間の減少
睡眠時間が減れば、それだけ一日の疲れを
リセットする体の回復時間が減ってしまいます。
睡眠時間が減る ⇒ 体の疲れが取れない ⇒ 疲労が溜まり筋肉が硬くなる
⇒ ランニングフォームが乱れる ⇒ 鵞足炎の発症
朝起きた時に、熟睡感が無かったり、
寝る前よりも体が硬くなって、
起き上がろうとすると、腰がスムーズに伸びない！！
そんな状態が続いていたりしてませんでしたか？
暴飲暴食による体重の増加は膝の負担が倍増！！
走った後のビールが楽しみ！
仲間とワイワイ温泉まで美味しいものを食べに行く！
酒蔵まで走って宴会をして電車で帰宅！
美味しいものを食べて、美味い酒を飲むために
走っているランナーの方も多いですよね。
私もついつい飲み過ぎて、電車を何度乗り過ごしたことか（笑
会社での接待が続いたり、歓送迎会シーズンで
外食やお酒の席が増えて、帰りはいつも午前様。
久しぶりに体重計に乗ってビックリ！！
そういえば、最近ズボンの上に乗る脇腹のお肉が
ちょっと増えたような・・・・
そんな自分の姿を見てみぬふりをしてませんでしたか？
体重の増加は着地の衝撃や膝にかかる負担を増やすことは
間違いありません。
体重が1㎏増えたとして、一歩の着地だけでみれば、
僅かな負担増かもしれませんが、
フルマラソンを走ると、約5万歩
片足で2万5千歩の着地の衝撃を
膝や股関節など体全体で受け止めることになります。
体重の増加は走る距離が長くなればなるほど、
ジワジワとボディブローのように
体力を奪い、関節の負担を増やします。
暴飲暴食で体重が増えていたり
外食続きで、内臓が疲れていませんでしたか？
体重の増加による疲労の蓄積が
ランニングフォームを崩す原因となり
鵞足炎を発症した可能性も十分に考えられます。
まとめ
今回はランニングで膝の内側が痛む鵞足炎（がそくえん）を
発症するメカニズムの解説と
鵞足炎の原因を特定するセルフチェックの指標を
お伝えしました。
鵞足炎になった場合の対処法に対して、
こちらの記事を参考にしてみてください。
↓↓↓ 関連記事 ↓↓↓
ランニングで膝に痛みが出た時の初心者ランナーが対処すべき方法と回復までの期間は？
