サブ4ランナー研究室 北村整体院

福岡マラソンで一緒に「サブ4」達成を目指しませんか?

もし、あなたがこんなことで悩んでいるのであれば、私がお役に立てるかもしれません。

  • マラソンで「サブ4」を目指しているけれど、どんな練習をすれば良いか分からない

  • 「サブ4」に挑戦したけれど、35㎞で歩いてしまい達成出来なかった

  • 「サブ4」に何度も挑戦したけれど、いつも後半に失速して達成出来ない

  • 過去に「サブ4」は達成したものの、それ以来達成出来ていない

  • 「サブ4」のレースペースで走ると、脚が痛くなり長い距離が走れない

フルマラソン「サブ4」達成に必要な3つの身体能力

月刊誌「ランナーズ」を発刊している株式会社アールビーズさんの2015年の統計によると、フルマラソンでの「サブ4」を達成したランナーの割合は

男性:29.6%  女性:11.9%

という結果が出ています。

男性と女性を合わせた統計でも「サブ4」達成率は25.9%となり、市民ランナーの4人に1人は「サブ4」達成者ということになります。

私を含め、私の周辺で「サブ4」を達成した市民ランナーの方に「サブ4」達成時の練習メニューなどを伺うと、いくつかの共通点がありました。

これを私なりの言葉で説明するとすれば、

フルマラソンでサブ4を達成するには、3つの身体能力を強化することが重要です。

その3つの身体能力とは、

  1. スピード

  2. スピード持久力

  3. スタミナ

この3つの身体能力を強化する練習メニューを継続して走力を高めた方が結果的に「サブ4」達成をされています。

こちらの動画も参考にしてみてください。

年齢や性別に関係なくサブ4は達成出来る!?

体の専門家として15年間で延べ3万人の体の施術をさせていただきましたが、人間の体は50歳を超えてからでも練習で走力を高めて「サブ4」を達成することは十分可能です。

もちろん、10代の陸上部の子供たちの様に、毎日練習して走れば走った分だけ、どんどんタイムが伸びるなんてことはありません。

むしろ、毎日走ることは逆に故障に繋がってしまいますし、仕事や家族サービスの合間の時間で練習している市民ランナーにとって、毎日練習する時間を確保するのが難しい方が多いと思います。

私が提案する「サブ4」達成に必要な練習は 「週3回」

更に、走力を高めるための頑張る練習(ポイント練習)は「週3回のうちの1回だけ」

週3回のうちの2回の練習は疲労を抜いて、回復力を高めるためジョグを30分~60分だけです。

月曜日休養
火曜日30~60分ジョグ
水曜日休養
木曜日休養
金曜日30~60分ジョグ
土曜日休養
日曜日12~20㎞走

これなら、仕事や家事、育児に追われていてもなんとか練習時間を確保出来るのではないでしょうか?

週3回の練習にも理由があります。

人間の筋肉は負荷をかけると、通常48時間~72時間で回復するといわれています。
筋肉ムキムキのボディビルの選手が筋肉を大きくする場合、全身の筋肉を一度に鍛えるのではなく、

腕の筋肉 → 足の筋肉 → 体幹の筋肉

と1日に1ヵ所を鍛えることで、一度鍛えた筋肉は2日以上休ませることで筋肉が回復する際に大きくなっていくのです。

ランニングの場合も、頑張る練習(ポイント練習)をした後は、2~3日筋肉を休ませることで筋肉が回復して耐久性が上がります。

(ボディビルとは違い、ランニングは有酸素運動なので、筋肉が大きくなるというより、長く(速く)走ることに耐えられるようになります。)

逆に、この位の練習時間を確保出来ないほど、普段の生活がお忙しい方は、体に慢性的な疲れが蓄積していて、無理してマラソンの練習をすれば、故障や怪我に繋がる危険性が高いと思います。

フルマラソンで「サブ4」を達成するには、まずは生活環境を整えて、週3回の練習時間を確保出来るようになってから本格的な練習に取り組まれることをお勧めします。

(最低でも週2回の練習時間がないと、走力を高めるのに時間がかかります)

「サブ4」を達成した人の共通点はレース中のペース配分

「サブ4」達成を目指してレースに挑み、失敗した市民ランナーの原因の多くは

レース前半のオーバーペース

ではないでしょうか?

最近の市民マラソン大会は、参加人数も増えてスタート直後は周囲がランナーだらけで、自分のペースで走ることが出来ずに、最初の1~2㎞のペースがフルマラソンのサブ4ペースである

1キロ 5分40秒を大きく下回る6分や6分30秒ほどかかってしまうことも少なくありません。

序盤のタイムロスを取り返そうと、周囲のランナーの隙間を縫うように右に左に蛇行しながらオーバーペースで走ってしまい、気が付けば20㎞を過ぎるころにはかなり疲れが溜まってしまい、

25㎞を越えたあたりから徐々にペースが落ちて、30㎞を過ぎると足も痛くなり、歩いてしまう。

歩いては、少し走り、また歩くの繰り返しで35㎞過ぎには4時間のペーサーにも抜かれて、付いていきたいけど足が言うことを聞いてくれない。

サブ4が達成が難しくなり、心も折れて走る気力もなくなり、憔悴しきってボロボロでゴール。

私も経験した辛いレースの思い出です。

「サブ4」を達成したランナーの多くは失速した経験を踏まえて、レースの前半を同じペースで淡々と走ることで、レース後半の体力を温存する走りを実践しています。

一定のペースで走るのも慣れが必要で、普段の練習から一定のペースで走ることで自分なりの走るリズムが体に染みついて、時計を見なくとも自然と一定のペースで走れるようになるのです。

感覚ランニングを学んでレース後半の失速を防ぐ

「感覚ランニング」とは、私が提案するフルマラソンのレース後半に失速するのを防ぐ走り方です。

「感覚ランニング」を簡単に説明すると、

ペースを一定に保って走ることよりも、自分の感覚を一定に保って走る

例えば、

全力の6割の力の感覚で10㎞まで走り、20㎞までは全力の7割、30㎞までは全力の8割、37㎞までは全力の9割でラスト5㎞は残った力を振り絞って走る。

ペースを一定に保とうとすると、天候やコースの状況によっては同じペースで走っていても、時には苦しく感じたり、逆に楽に感じて知らず知らずのうちにペースが上がってしまったりと、自分がペースに振り回されてしまうことがあります。

しかし、「感覚ランニング」では、自分の走る感覚を一定に保つので、ペースが多少ばらついてもペースに振り回されることなく、最後まで体力を温存して走ることが出来るのです。

感覚ランニングで走ることが結果的にイーブンペースに繋がる

「感覚ランニング」と言われても、どのように走れば良いのかイメージが湧かないと思います。

そこで、私が過去に走ったレースのラップ表を使ってご説明します。

レースの詳細はこちらのブログで紹介しています。
↓↓↓

福岡マラソン2017完走!!42.195km借金返済の旅

スタートから5㎞はコース幅も狭く周囲はランナーだらけだったので、全力の5割程度の力で普段のジョグと殆ど変わらない状態で走ってました。

5㎞~15㎞が全力の6割の感覚で普段よりちょっと早めのジョグ

15㎞~25㎞が全力の7割の感覚で、少し息は弾むけど、ペースを上げようと思えば上げられる程の余裕がある。

25㎞~35㎞が全力の8割の感覚で、走りに集中しないとペースが維持出来ない。でも脚はまだ動いている。

35㎞~40㎞は全力の9割の感覚で、脚も重くなって腰が落ちそうになるのを腹筋と背筋を使って何とかフォームを維持しようと必死です。息もかなり荒くなり、体が左右に揺れだす。

40㎞~ゴールは残った力を振り絞って激走。ふくらはぎがパンパンになり、歩幅も狭くなってしまい、とにかく足だけは前に前に動かし続けている状態で、沿道の声援に応える余裕も無い状態です。早くこの苦しさから解放されたい一心で必死に走りました。

自分の意識の中ではペースアップしている感覚ですが、筋肉に徐々に疲労が溜まってきている分結果的には最初から最後まで同じペースで走った形のラップになっています。

練習を継続させるコツはいつも同じ感覚で走ること

「サブ4」「自己ベスト更新」を目指して練習をしていると、どうしても過去の練習内容やタイムを意識して、少しでも速く走ろうと頑張ってしまいがちです。

また、「前回は〇分〇〇秒で走ったから、今回は5秒速く走ろう!」と、練習が思いのほか辛くなってしまい、途中で走るのを止めてしまい、練習後に

「途中で諦めてしまうなんて、自分には根性が足りない」

などと、自己否定をしてしまったりしていませんか?

仏教の言葉で「諸行無常(しょぎょうむじょう)」という言葉があります。

’この世の中は常に移り変わりゆくもの’ という意味で、これは私たちの肉体にも同じことが言えます。

私たちの体の細胞は常に古いものと新しいものが入れ替わっていて、見た目には同じに見える体も常に変化しています。

過去の練習で走った時の感覚やタイムは、今日の走りには全く関係がありません。

つまり、今日の練習は今日の体調や天候に合わせて自分なりに頑張れば良いのです。

前回の練習よりも、体が重いと感じれば、「こんなはずじゃ無かったのに!」と意気消沈するのではなく、「今日は体が重いと感じる日なんだな」と現実を受け入れて、

今日の体調で目指せるタイムや距離を目標に最後まで諦めずに走り切ることが大切になります。

「前回のタイムよりも速く走ろう!」と目標を掲げることも大切ですが、タイムのことばかりに気を取られて体の声に耳を傾けずに無理をすれば、

途中で苦しくなって走るのを止めてしまったり、無理をしたことで故障してしまう可能性もあるのです。

その日の体調に合わせて、前回と同じ感覚で走り、気持ちよく走り終えた結果、前回よりもタイムが良くなっていれば、走力が上がって来ていると実感出来るようになります。

一回のタイムで一喜一憂するのではなく、毎回同じ感覚で走って、安定して目標に近いタイムで走れるようになることがとても大切です。

いつも同じ感覚で走ると、体の異変に気付くことが出来る

「感覚ランニング」の良いところは、いつも同じ感覚で走るので、体のちょっとした違和感にいち早く気づくことが出来ます。

私は普段の疲労抜きジョグをいつも1キロ7分~7分30秒を目安に同じ感覚を意識して走っているのですが、

スピード練習をした翌日は、脚に疲労が溜まっていて、1キロのペースが7分半を超えることもあります。

逆に、疲労抜きジョグを2.3日続けると、同じ感覚でも7分1桁で楽々と走れてしまいます。

自分で自分の体から疲労が抜けてくる実感があるので、「週末は20㎞走をやろうかな?」と次のポイント練習の予定が立てやすくなります。

感覚ランニングで小さな成功体験を積み、自信をつける

練習では失敗をしても構いません。

練習での失敗を糧にして本番のレースで結果に繋げることが出来れば、それが一番の理想です。

しかし、練習で失敗を繰り返すうちに、「サブ4(自己ベスト更新)で完走するのは無理かもしれない」と不安になって、練習の質が下がってしまうことがありませんか?

私は以前、スピード練習で設定したタイムと本数を走り切ることが出来ずに何度も失敗をしてしまい、その記憶がトラウマとなってスピード練習が苦手になってしまいました。

スピード練習をしないといけないことは分かっているので、「明日はスピード練習をしよう」と決意をした途端、「あ~、明日のスピード練習嫌だなぁ~」と、練習がいつの間にか辛いものになってしまいました。

しかし、「感覚ランニング」を実践するようになってからは、スピード練習もその日の体調に合わせて、最初の1.2本を全力の8割ほどで走り、残りの本数も次の1本が走れる程度の余力を残して走ることを意識するようになり、

決められた本数を最後まで諦めることなく走り切れるようになり、スピード練習に対しての苦手意識もなくなりました。

どんな体調でも無理をせずに最後まで走り切ることで、「多少調子が悪くても最後まで諦めずに走れた!」という小さな達成感が積み重なって自信となり、結果的にレース本番でも多少のトラブルは気にせずに最後まで諦めることなく完走することが出来るようになります。

あなたも感覚ランニングを身につけてみませんか?

初めまして。サブ4ランナー研究室 北村整体院代表であり、

現役市民ランナー 北村善彦です。 

2006年の4月からランニングを始めて、2007年の11月に初めてのフルマラソンを3時間43分50秒で

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