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マラソン「サブ4」向け!2ヵ月前の練習メニュー

フルマラソンで「サブ4」ランナーを
全力でサポート!

福岡市早良区藤崎駅から徒歩1分 北村整体院です。

フルマラソンで「サブ4」を目指すランナーにとって、
本命レースの3ヶ月前からの練習メニューを
計画的通りに消化する事が重要になって来ます。

そこで、私がお勧めする
レース3ヶ月前の練習メニューを
1ヶ月ごとにご紹介します。

今回はレース2ヵ月前の練習メニューのご紹介です。

ちなみに、レース3ヶ月前の練習メニューは
こちらの記事を参考にされてください。
↓↓↓

マラソン「サブ4」の3ヶ月前の練習メニュー

「サブ4」の為のレース前2ヶ月前の練習メニュー

レース2ヶ月前! スピード持久力とペース感覚を養う

<<フルマラソン2ヵ月前>>

練習メニュー

  • 月2回の20km又は30kmのロング走

  • 月2回の12~16kmビルドアップ走

  • 週1~3回のジョグ(30分~60分)

※月間走行距離:120~180km程度

フルマラソンのレース3ヶ月前の練習メニューとして、
フルマラソンを完走する為のスタミナを養うために
150分~180分のLSDやマラニックなどで、

長時間走る(動き続ける)事に体を慣らす事を
お勧めしました。

体が長時間走る事に慣れた事で、
いよいよフルマラソン「サブ4」達成に向けて、
本格的な走力の底上げを行っていく事になります。 

そこで、フルマラソンのレース2ヵ月前に
お勧めの練習が20km~30kmのロング走です。

30kmロング走のコツは最後まで失速しないペース設定

フルマラソンで「サブ4」を達成するための30kmロング走

一番大切な事は・・・

成功体験を積み重ねる事!!

人間は慣れの生き物です。

失敗が続けば・・・・

「またダメかも・・・。」

と苦手意識が生まれて、
ロング走が嫌いになる可能性があります。

そこで、まず第1段階としては、

20km走を失速せずに完走する!

これを目標に挑戦します。

お勧めの設定は、

5分50秒/kmで20km

1キロ5分50秒であれば、
フルマラソンの「サブ4」のペースより10秒遅い設定です。

このペース設定でまずは20kmの完走を目指しましょう。

逆に、フルマラソン2ヵ月前で、
1キロ5分50秒のペースで20kmを完走出来ない場合、

まだ、フルマラソンを「サブ4」で走り切るだけの
スタミナが備わっていません。

この場合は、フルマラソンのレース3ヶ月前に行う
150~180分のLSDをもう一度行いましょう。

スタミナが不足した状態でロング走を行うと、
練習での体への負担が大きすぎて、
疲労だけが蓄積して走力を積み上げることが出来ません。

まずは基礎となるスタミナをしっかりと
つけてから20km以上のロング走に挑戦しましょう。

既に5分50秒/kmで20kmのロング走を
クリアー出来ていれば、

6分/kmで30km走
に挑戦するのもお薦めです。

体の起こる変化を体験して、レースのイメージを膨らませる

フルマラソンで「サブ4」を狙うのに、

どうして、6分/kmの30km走なの?

と、ペース設定に物足りなさを感じる方も
いるかもしれません。

30km走で大切な事は・・・

一定のペースで30kmを走る中で起こる
体や心の変化を感じる事

これを経験して欲しいのです。

フルマラソンで「サブ4」に手が届きそうな
ランナーであれば、1キロ6分ペースは
かなり余裕を持って走る事が出来ると思います。

6分/kmの30km走であれば、
スタートから10km位までは
「遅いな・・・」と感じて、
ついついペースが上がってしまうのを
敢えて抑えて走らないと行けない。

そんな状況かもしれません。

しかし、15km、20kmと距離が
伸びるに連れて、徐々に体と心に変化が
現われて来ると思います。

徐々に脚が重くなり、今まではかなり
スピードを抑えて走っていた感覚が次第に

キロ6分が丁度良い感覚だったり、
もっと疲れて来ると、

ちょっと油断をすると、6分/kmを
下回ってしまい、集中して走るようになる。

そんな感覚に変わって来ます。

頭(心)の中でも20kmを過ぎた辺りから、

  • まだ後10kmも残っているのか・・・

  • 最後までこのスピードを維持出来るかな?

  • レース本番は更に12kmも走るのか・・・

  • 5分40秒/kmで42kmなんて本当に走れるのか???

レースに対する不安や恐怖など、ネガティブな思考が
出て来るランナーもいると思います。

レースペースより遅い、6分/kmで30km走をするのは、
ここがとても重要で、

レースペースより遅いから
30km完走出来て当たり前

そんな心理も手伝って、
20km以降も意外と集中力が切れずに
最後までしっかりと走り切る事に繋がるのです。

成功体験を積み重ねて、段階的に距離とペースを引き上げて行く

自分にとって、余裕のある距離とペース設定で
20km~30kmのロング走を最後まで失速せずに完走する事で

「練習で30km走を最後までしっかり走れた」

という、成功体験がレース本番での「自信」に繋がります。

20kmや30kmのロング走の練習を積み重ねて行くと、
徐々に長距離に対する不安や苦手意識が無くなって行きます。

20km以上のロング走の練習メニューとしては、

  • 5分50秒/kmの20km走

  • 6分/kmの30km走

  • 5分40秒/kmの20km走

  • 5分50秒/kmの30km走

  • 5分30秒/kmの20km走

  • 5分40秒/kmの30km走

と言った形で段階的にペース設定を
引き上げて行く事で
フルマラソンの「サブ4」のペースに
近づけて体をスピードに慣らして行きましょう。

同じ距離やペース設定で余裕度を広げる事も重要

20kmや30kmのロング走を実践して行く場合、
一度クリアーした設定をすぐに引き上げるのではなく、

同じ設定の練習を繰り返す事で
距離やスピードに対する余裕度を拡大する。

という事も、とても重要です。

例えば、

5分50秒/kmの20km走を最後まで
失速せずに完走出来たとします。

失速はしなかったものの、
ラストの2kmはかなり必死に走って、

「このペースで後20kmを走るのはちょっと厳しい」

と言う様に、20km走を完走した時の
体力の残り具合がギリギリの場合は、
次の練習で距離やペース設定を引き上げると、
失速する確率が高くなってしまいます。

20kmや30km走を実施した日の
体調や気候条件にもよりますが、
かなり余裕を持って完走した場合以外は

次の20kmや30kmのロング走も
同じ設定で余裕を持って完走を目指す事で
距離やペースに対する「自信」をつけるというのも
一つの方法です。

これは、あなた自身の性格や価値観なども
関係して来ますので、

成功体験を積み重ねる。

または、

自信を失わない程度の失速で完走する。

と言った距離やペース設定を心がけてください。

ビルドアップ走はレースペースからラスト2kmを頑張る!

スピード持久力を養うための練習メニューとして、

12km~16kmのビルドアップ走

をお薦めしています。

過去の記事でも紹介していますが
↓↓↓

フルマラソン「サブ4」の練習メニュー「ラスト2kmのビルドアップ走」

私がお薦めするビルドアップ走は

  • スタート~5km:ウォーミングアップを兼ねたジョグペース

  • 5km~10(13km):その日の体調に合わせたレースペース(に近いペース)

  • ラスト2km:意識的に10~20秒ずつビルドアップ

ちょっと変則的なビルドアップ走です。

この方法だと、ポイント練習(ビルドアップ走)をするための
ウォーミングアップのジョグなどの時間を
わざわざ取る必要がないので、

まとまった時間が中々取れない方でも
短時間で
ウォーミングアップ ⇒ レースペース走 ⇒ ビルドアップ走

と、レースペースで走る事でスピード持久力を養い
ラスト2kmをビルドアップする事で、スピード力も
鍛える事が出来ます。

レースペースよりも体調に合わせて6割~7割の力で走る事を覚える

ビルドアップ走で一番気を付けて欲しい事は、

その日の体調に合わせて、
6割~7割程度の力で走れるペースで走る

と、言う事。

フルマラソンで「サブ4」を狙う場合は、
5分40秒/kmというペースが目安になりますが、

その日の体調によって、
5分40秒/kmと言うペースが
「速い(きつい)」と感じる日もあれば、
「遅い(ラク)」と感じる日もあると思います。

そこで、練習では常に全力の6割~7割の力で
走るペースを意識する事で、
その日の体調に関係なく、一定のペースで走る事を
心がけてみてください。

フルマラソンのレース本番で
「サブ4」を目指したにも関わらず、
後半に失速して「サブ4」を逃した原因の多くは、

前半のオーバーペースにより
後半まで体力が持たなかった。

という事が殆どです。

レース当日の体調や天候を無視して、

何が何でも「サブ4」ペースを守る

5分40秒/kmや5分30秒/kmというペースに
「執着」し過ぎてしまうと、

明らかに、今日の自分にとっては
「かなり速い(きつい)」ペースで
前半から頑張ってしまうと、

疲れの見え始める20km以降のレースが
どの様な状態になってしまうかは、
ちょっと考えると分かると思います。

それを冷静に判断出来なくなるのが、
フルマラソンのレースであり、
「サブ4」に潜む「魔物」なのかもしれません。

そこで、練習でも常に、
その日の体調に合わせた6割~7割の力で走る

という事を意識しておくと、
フルマラソンのレース本番でも
前半はその日の体調に合わせて
6割~7割の力でリラックスして走る癖が
身に付いて来ます。

ちょっと物足りない程度のペースや
ちょっと速めのジョグ感覚が

5分40秒/kmや5分35秒/kmであれば、
レース本番はそのまま30km~35kmまでを
頑張る訳です。

もし、レース本番の体調が悪く、
前半が5分45秒/kmや5分50秒/kmで
走るのであれば、

レース中に体調が上がって来る様に、
こまめに水分補給を摂ったり、
早めにジェルを摂ったりしながら、
レース後半に備えれば良い訳です。

そして、35kmを過ぎてからは、
ビルドアップ走で練習した、ラスト2kmのビルドアップ同様に
気持を切り替えて、ラストスパートです。

フルマラソンに偶然はありません。
練習でやって来た事を
本番でも同じ様に出来れば、結果は自然と付いて来ます。

12km~16kmのビルドアップ走では、

  • スタート~5km:ウォーミングアップを兼ねたジョグペース

  • 5km~10(13km):その日の体調に合わせたレースペース(に近いペース)

  • ラスト2km:意識的に10~20秒ずつビルドアップ

を常に意識して練習に取り組んでみてください。

まとめ

今回はフルマラソンのレース本番に向けて、
2ヵ月前に行う練習メニューをご紹介しました。

ロング走は、
最後まで失速しないで完走する事で

「成功体験を積み重ねる」事が「自信」に繋がります。

ビルドアップ走は、
その日の体調に合わせて6割~7割の力で走る事で

「レース本番でのオーバーペース」の予防する技術を身に付けます。

フルマラソンで「サブ4」達成に向けて
一歩ずつしっかりと進んで行きましょう。

フルマラソンで「サブ4」を目指すランナーの方の
練習メニューの参考になればと幸いです。

フルマラソン「サブ4」ランナーを
全力でサポートする 北村整体院では

「サブ4ランナー研究室」という
Facebookグループを開設しています。

「サブ4」の為の練習メニューや食事方法など
フルマラソンで「サブ4」を達成するための
情報をメンバーの方と共有しています。

参加希望の方は管理者である私、
北村善彦(きたむらよしひこ)に友達申請と共に
「サブ4ランナー研究室」への参加希望の旨を
メッセージで一言付け加えて送ってください。

  1. マラソン歴

  2. 「サブ4」を目指す理由

  3. 現在の課題(故障や練習方法など)

  4. あなたにとってのマラソンとは?

上記の質問をお答えいただけると嬉しいです。

また、Facebookグループとは別に

「サブ4ランナー研究室」と言う
市民ランナー向けLINE@を開設しています。

「サブ4」達成の為の練習メニューや体調管理方法や
1:1トークでのマラソンに関するアドバイスも行っています。

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