フルマラソンで「サブ4」ランナーを
全力でサポート！
福岡市早良区藤崎駅から徒歩1分 北村整体院です。
フルマラソンで「サブ4」を目指すランナーにとって、
本命レースの3ヶ月前からの練習メニューを
計画的通りに消化する事が重要になって来ます。
そこで、私がお勧めする
レース3ヶ月前の練習メニューを
1ヶ月ごとにご紹介します。
今回はレース1ヵ月前の練習メニューのご紹介です。
ちなみに、レース3ヶ月前と2ヵ月前の練習メニューは
こちらの記事を参考にされてください。
↓↓↓
目次
「サブ4」向け！レース1ヶ月前の練習メニュー
レース1ヶ月前！走力確認と疲労抜きでレースに備える！
＜＜フルマラソン1ヵ月前＞＞
練習メニュー
- レース3週間前の30kmペース走
- レース2週間前の20kmペース走
- レース1週間前の10kmペース走
- レース3日前の4～6kmペース走
※月間走行距離：100～150km程度
レース3ヶ月前から始まった「サブ4」達成に向けた
練習メニューもいよいよ大詰めです。
レース3ヶ月前は150分以上のLSDやマラニックなどで
体を動かし続ける為のスタミナを養いました。
レース2ヵ月前は20km走や30km走で
一定ペースで走り続ける為のスピード持久力を鍛え、
ビルドアップ走でスピード力やレース後半での
ラストスパートへの気持の切り替えを経験しました。
レース1ヶ月前は、いよいよレース本番に向けた
「仕上げ」の期間になって来ます。
レース1ヶ月前までに積み上げて来た練習によって、
現在の自分の走力がどの程度なのか？
を把握しながら、レース本番に向けて
レースプランを組み立てて、
「サブ4」達成の確率を高めるための大切な時期になります。
また、レース2週間前からは、本番に向けて体調を整える
「調整期間」にも入って来ます。
今まで頑張って来た体と心をしっかりと休めて、
溜まった疲れを抜く事で、
レース本番で自分の最高の走りをするための
重要な2週間となります。
不安や逸る気持ちを抑えてレースに備える事を
意識しながら過ごして行きましょう。
30km走はチャレンジではなく、走力確認を意識する
フルマラソン前の1ヶ月間の練習メニューとして、
- レース3週間前の30kmペース走
- レース2週間前の20kmペース走
- レース1週間前の10kmペース走
- レース3日前の4～6kmペース走
が「王道メニュー」と呼ばれ、
実業団クラスのトップ選手から市民ランナーまでが
実施する定番のメニューとされています。
30km走の設定ペースは人それぞれで、
- レースペースで余裕度を確認
- レースペースよりやや遅く走って持久力養成
- ゆっくりペースで走ってスタミナ養成
と、今までの練習メニューがどの程度消化出来ているかで、
30km走の目的が変わって来ます。
30km走を実施する際に一番大切な事は、
30km走はチャレンジ（挑戦）するものではなく、
あくまでも、「走力確認」すること。
距離に不安があるランナーほど、
レース3週間前の30km走を本番さながらの
気合の入れようで、必死に「完走」を
目指して頑張る傾向があります。
確かに、30km走をレースペースで完走出来れば、
大きな「自信」となり、
「これなら、本番でもサブ4（自己ベスト更新）が狙えるぞ！！」
と、本番での好記録への期待は高まります。
しかし、30km走に気合が入れば入るほど、
ペースが速くなればなるほど、練習での負荷は高くなり、
練習後のダメージは大きくなる可能性が高まります。
レース3週間前の30km走は
走力を更に伸ばすための高負荷な練習というよりも、
今までの練習によって積み上げられた
「走力確認」の場（練習メニュー）
と言った位置づけを意識して欲しいのです。
レース3週間前の30km走までに
何度か30km走を実施済みのランナーであれば、
- 前回実施した30km走と同じペースで余裕度を確認
- 前回実施した30km走と同じペースでラスト5kmをビルドアップ
- レースペースで20km～25km走り余裕が確認出来れば終了。
30km走を敢えて、途中で止める！？
意外に思えるかもしれませんが、私の持論として
30kmを走れると確認出来れば、完走する必要はない。
レース3週間前の30km走に限って言えば、
私は完走することよりも、大きなダメージを残さない事を
優先する方が本番に繋がる走りになると思っています。
これは、私の過去の経験からです。
レース3週間前の30km走を頑張り過ぎて、
完走直前にふくらはぎを肉離れした事があります。
調子が良い時ほど、ついついペースが上がってしまい、
負荷をかけ過ぎた結果起こった故障でした。
今までしっかりと練習を積んで、30km走を数回実施しているのであれば、
レース3週間前の30km走では、「サブ4」や自己ベスト更新を
十分狙える走力がある事を確認出来れば、敢えて完走する必要はない。
大切なのは、万全の状態でレースに臨み「結果」を残す事
という事をしっかりと意識しておくと良いと思います。
20km走はレース前半を意識して体力を半分以上残して完走！
レース2週間前の20km走は、実質的にレース前最後の本格的なポイント練習となります。
3ヶ月前からコツコツと積み上げて来た練習と
レース3週間前に行った30km走などで、
体の疲れはピークに達しています。
疲れの溜まった体で、いかに
体力を温存して20kmを完走出来るかどうか？
この辺りを意識して、心身ともにかなり
余裕のあるペースで20km完走を目指しましょう。
レース2週間前の20km走の理想としては、
- レースペース+5～10秒/km
- レースペース+15～20秒/kmで後半ビルドアップ
と言った感じで最後まで失速することなく完走。
出来れば、体力が半分以上残っている感覚があれば
レース本番でも後半にペースアップ出来る可能性が出て来ます。
レース2週間前の20km走は疲れもピークに近い状態で
走るランナーも多いと思います。
ペース設定もその日の体調に合わせて、
出来るだけ最後まで失速せずに完走する事を目標に
全力の6～7割のスピードを意識して走りましょう。
10km走は疲労の抜け具合とレースペースで余裕度を確認！
レース1週間前の10km走は
- 心身の疲労の抜け具合の確認
- レースペースの余裕度の確認
この2つが大きな目的となります。
通常、フルマラソンに向けた調整では
2週間前から徐々に練習量を落として、
心身に蓄積されている疲労を抜き、
レース本番で100％の力を発揮する準備を行います。
2週間前からの調整メニューとしては、
以前に投稿したこの記事を参考にされてみてください。
↓↓↓↓↓
レース1週間前の10km走では、
練習量を減らして、心身の疲労がしっかり抜けているのか？
を確認しつつ、目標とするレースペースに対して
どの位の余裕度があるのかを確認します。
レースペースが「ちょっと速いジョグ感覚」
この位に感じる程度が理想です。
決して無理をする訳でもなく、
リラックスして走り、
「このペースなら20km位は楽勝だなぁ～♪」
と思えるほどの余裕があれば、
レース本番ではもっと余裕をもって走る事が出来ると思います。
レース3日前は本番に向けて気持ち良く走って終わる！
いよいよレース本番が近づいて来ました。
レース3日前ともなると、当日の天気や移動手段の確認、
ラン仲間との待ち合わせ時間など何かと確認事項が増えて来ます。
ここまで順調に疲労抜きが進んでいれば、
後は本番に向けて良いイメージをもって臨むための
最終調整として、
4～6kmのペース走を行います。
準備運動と軽く2～4km程のアップジョグを行って、
体を温めてから、レースペースよりも5～10秒程速いペースで
気持ち良く走ります。
レースペースより速い感覚で刺激を入れておくことで
本番のレースペースはかなり余裕を持って走る事が出来ます。
疲労がまだ残っている感覚があるようでしたら、
あまり無理をせずにレースペースで走って、
ラスト1kmをジワジワをペースアップして
良いイメージを持ったまま走り終える事を意識してみてください。
まとめ
レース1ヶ月前の練習メニューとして
- レース3週間前の30kmペース走
- レース2週間前の20kmペース走
- レース1週間前の10kmペース走
- レース3日前の4～6kmペース走
を説明させて頂きました。
レース1ヶ月前になると、
練習がしっかり積めていても、やはり本番に向けて
色々と不安に思う事が出て来ます。
しかし、残り1ヶ月で負荷の高い練習をしても
走力はそんなに上がる事はありません。
むしろ、今までの疲れをしっかりと抜いて、
心身ともにリフレッシュした状態で
レース本番に臨む方が良い結果に繋がる事が多いです。
レース1ヶ月前の練習メニューは
走力を高めるよりも「現状の走力確認」と思って
リラックスして練習に取り組んでみてください。
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