フルマラソン完走「サブ4」を目指す市民ランナーをサポートする
北村整体院です。
フルマラソンで「サブ4」や自己ベスト更新を
目指すための練習メニューとして、
トレイルランニングの有効性について
ご紹介します。
目次
トレイルランニングで体幹と股関節の強化する
私がマラソンのシーズンオフ（主に5月～8月）に
体幹（インナーマッスル）と股関節周りの筋肉の強化を目的として
トレイルランニングを行っています。
トレイルランニングは、ロードを走るのと違って、
不整地や岩場などを登ったり、降りたりするので、
転倒しない様に神経を集中しながら
全身の筋肉を使って体のバランスを取りながら
走るので、体幹と股関節周りの筋力が鍛えられます。
自宅近くにある
飯森神社 ⇒ 飯盛山 ⇒ 高祖山 ⇒ 叶獄 ⇒ 叶神社
約2kmに渡って緩やかなアップダウンで走り続けられる区間があり、
ロードとは違った爽快感があります。
股関節を大きく使う事で可動域が広がる
トレイルランニングでは、自然と脚を高く上げて
岩場をよじ登ったり、かなり段差のある階段を
登ったり下りたりする事が多くなります。
足を高く上げれば、自然と股関節の可動域が広がり、
段差のある階段を降りる際には足を大きく踏み出すので
お尻の筋肉や体幹（インナーマッスル）を使って、
転ばない様に体の安定性を図ります。
マラソンの練習でロードばかりを走っていると、
足を高く上げることや大きく踏み出すことなどが
余りないために、
お尻や体幹（インナーマッスル）の筋肉って、
意外と使われていないのです。
トレイルランニングを経験した事がある方なら
分かると思うのですが、
トレイルランニングやクロスカントリーなど
不整地を走った翌日などは、首や背中、背骨の周辺などに
凝りや筋肉痛が出たりします。
これは、不整地を走る際に体が左右にブレて
転倒しない様に、首や背中、背骨を支える筋肉などが
いつも以上に頑張って働いたことによる疲れです。
トレイルランニングをすることで、
体幹（インナーマッスル）や股関節周りの筋肉が
刺激されて強化されることで、
ロードを走る際にも
体の軸がしっかりと安定するようになり、
スピードを上げても体がブレなくなります。
ブレーキをかけない走りが自然と身に付く
トレイルランニングの魅力の一つとして、
下りの爽快感があります。
ロードの下りと違って、トレイルランニングでは
地面が土や落ち葉の絨毯の上を走るので、
下りでの着地の衝撃が非常に少なく、
スピードを出して下っても、膝はあまり痛くなりません。
（スピードの出し過ぎで転倒する危険はありますが。）
スピードに対して恐怖心があると、
どうしても腰が引けて重心が後ろにズレてしまうのですが、
トレイルランニングの場合、
下りで重心を後ろにズラし過ぎると、
落ち葉や土が滑って、尻もちをついてしまいます。
そのため、後ろに転倒しないように、
自然と足の裏全体で着地をする様になり、
その結果、自然と体の真下に着地をする様な
フォームが身に付きます。
登りでも、足の力ばかりを利用して
登っているとすぐに足が疲れてしまうので、
自然と上半身を使って
腕の振りや前傾姿勢をとって
上半身でリードしながら登るコツが身に付きます。
つまり、
登りでは自然と前傾姿勢をとり、足の筋力を温存して
下りでは腰を惹かずにスピードを殺さずに
必要以上に太ももの前側の筋肉に負担をかけない
走りを身に付けることが出来ます。
まとめ（トレイルランニングはフォームの矯正が出来る）
フルマラソンで「サブ4」や自己ベスト更新を目指すために
普段の練習でフォームを意識して矯正を行うよりも
トレイルランニングを定期的に実施することで、
普段の練習ではあまり使わない
体幹（インナーマッスル）や股関節周りの筋肉が
強化され、
不整地や急こう配の登りや下りを走る事で
足の筋力に負担をかけない
上半身を使った効率の良いフォームが身に付き、
その結果、マラソンのフォームも自然と
足の筋力に頼らない重心移動を利用した
効率の良いフォームで走れる様になります。
シーズンオフにマラソンでの
フォーム矯正に取り組もうと考えている方は
トレイルランニングを練習メニューとして
取り入れてみてください。
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