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マラソン「サブ4」と失速しない為の「セット練習」

市民ランナーをサポートする北村整体院です。

フルマラソンで「サブ4」を達成するための
条件として、

後半の失速を最小限に抑える事が重要になります。

例えば、
スタートから1キロ5分30秒のペースで
30kmまで走る事が出来れば、

30kmの通過が165分(10km:55分の3倍)となり、
2時間45分となります。

残り12.195kmを1時間15分(75分)以内で
走る事が出来れば、「サブ4」を達成出来ます。

12.195kmを1キロ6分で走っても
約73分12秒なので、1分48秒の余裕があります。

1キロ5分30秒のペースで30km=2時間45分
1キロ6分のペースで12.195km=1時間13分12秒

42.195km=3時間58分12秒

1キロ5分30秒で30kmまで走る事が出来れば、
30km以降は1キロ当たり30秒のペースダウンをしても、
「サブ4」は達成可能な訳です。

しかし、頭では分かっていても、
思い通りに行かないのがフルマラソンであり、
「サブ4」の壁だったりします。

しかも、練習で1キロ5分30秒ペースの30km走を
実践しようとしても、

時間が取れなかったり、一人では途中で心が折れて
走るのを止めてしまったりする事も多く、

また、無理して30kmを走れば、筋肉や膝を痛めて
故障してしまって、本番が走れなくなれば
本末転倒になってしまいます。

そこで、
フルマラソンで「サブ4」達成に向けて
後半の失速を防ぐスタミナや精神力を付けるのに
効果的な練習方法が

「セット練習」です。

「セット練習」とは、
週末の二日間の休みや、まとまった練習時間が
取れる日を利用して、

「スピード練習」と「ロング走」
「LSD」と「ペース走」などといった、
走力を高める練習メニューをセットで行う
練習方法です。

例えば、土日の二日間の休みを利用して、

土曜日:150分LSD(1キロ7分30秒ペース)で20km
日曜日:1キロ5分30秒の15kmペース走

土曜日にペースはゆっくりでも20kmと比較的長い距離を走り、
少し疲れの残っている状態で、日曜日にフルマラソンの
「サブ4」ペースである1キロ5分30秒で10~15kmの
ペース走を実施します。

普段の疲れていない状態で行うペース走とは違い、
走り始めから1キロ5分30秒のペースを維持するのが
結構きついかもしれません。

しかし、
フルマラソンのレースで「サブ4」を目指し、
1キロ5分30秒のペースで走れば、
20kmを過ぎた辺りからは、徐々に
5分30秒のペースを維持するのが辛くなって来ます。

この状況と似たような体の感覚を
土曜日の150分LSDの翌日の1キロ5分30秒のペース走で
疑似体験をする事が出来るのです。

前日の疲れが残った状態で
1キロ5分30秒のペースで走ると、

「体が重たい!」

「脚が前に出ない」

「背中や腰に張りがある」

などと言った、体の不具合を感じながら
走らなければならい可能性が高くなります。

これは、フルマラソンのレースの
20km過ぎ辺りからでも同じ様な
状況が十分に考えらえる訳です。

そんな状況でも
フルマラソンで「サブ4」を達成するためには
1キロ5分30秒のペースで出来るだけ
距離を伸ばして走る事が重要になります。

体が思う様に動かない中で、
1キロ5分30秒のペースで走る経験を積む事で
レース本番での失速の予防につながります。

足が前に出なくなった時にペースを守るには
どうしたら良いのか?

ペースを維持するのが辛くなった時に
頭(心)の中でどんな「マイナス思考」が
出て来るのか?

辛くなった時こそ、心折れずに踏ん張るには
練習の中でその辛さを乗り越える方法を
自分で見つけるしかないのです。

練習でいつも心が折れて、途中で
スピードを緩めてしまう人が
レース本番だけ頑張る事は出来ません。

「セット練習」は
故障のリスクを最小限に抑えた中で
フルマラソンの後半の失速しない為の
スタミナや精神力を養うのに非常に有効な
練習になります。

「セット練習」のメニューや組み合わせは
自由自在です。

  • 30km走 + 10kmレース = ラストスパートの練習

  • 1kmインターバル5本 + 20kmペース走 = スピード持久力

  • 150分LSD + 30kmロング走 = スタミナ作り

などなど。
本命レースに向けて、自分の弱点を克服するために
または、自分の長所を更に伸ばす為になど
目的に合わせて自由に組み合わせて練習を行いましょう。

フルマラソン「サブ4」ランナーを
全力でサポートする 北村整体院では

「サブ4ランナー研究室」という
Facebookグループを開設しています。

「サブ4」の為の練習メニューや食事方法など
フルマラソンで「サブ4」を達成するための
情報をメンバーの方と共有しています。

参加希望の方は管理者である私、
北村善彦(きたむらよしひこ)に友達申請と共に
「サブ4ランナー研究室」への参加希望の旨を
メッセージで一言付け加えて送ってください。

  1. マラソン歴

  2. 「サブ4」を目指す理由

  3. 現在の課題(故障や練習方法など)

  4. あなたにとってのマラソンとは?

上記の質問をお答えいただけると嬉しいです。

また、Facebookグループとは別に

「サブ4ランナー研究室」と言う
市民ランナー向けLINE@を開設しています。

「サブ4」達成の為の練習メニューや体調管理方法や
1:1トークでのマラソンに関するアドバイスも行っています。

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一緒に最高の笑顔とガッツポーズで「サブ4」を達成しましょう。

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