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マラソンの下り坂での走り方のコツ

フルマラソン完走「サブ4」を目指す市民ランナーをサポートする

北村整体院です。

昨夜は所属するランニングクラブの練習会で
下り坂での走り方のコツを習って来ました。

フルマラソンのレースでは
開催される地域によって、さまざまなコースがあります。

  • アップダウンの少ないフラット(平坦)なコース

  • レース後半にアップダウンが集中するコース

  • アップダウンを繰り返すコース

  • 同じ所を周回するコース

記録を狙い易いのはフラット(平坦)なコースですが、
フラットなコースは同じ筋肉ばかりを使って走るので、

ランナーによっては、多少のアップダウンがあった方が
レース後半の筋肉の疲労が少ないので走り易いと
アップダウンのあるコース方が好きと言う方もいます。

実際にマラソンのトップランナーの選手たちは
コースのアップダウンを利用して
相手を一気に突き放したり、

わざとペースを落としたりと言った
勝つための駆け引きなどを行うこともあります。

市民ランナーの中にも上り坂や下り坂が
苦手と言う方も多いと思います。

そこで今回は
下り坂の走り方のコツをご紹介します。

ブレーキをかけない下り坂の走り方

視線を落とさずに鳩尾の重心で体をリードする

下り坂の走り方のコツをイラストにして
まとめてみました。

スピードを出す事に苦手意識があると、
下り坂ではどうしても腰が引けてしまって、
重心が後ろに傾いてしまいます。

そこで、まずは鳩尾(みぞおち)辺りに
重心を置く事を意識します。

腹筋や背筋を使って背筋をしっかりと伸ばし、
腰が引けて猫背の姿勢にならないようにします。

目線の位置は普段立っている時よりも
ちょっと背伸びをした位の高い位置に保って、
下り坂の15m~20m先を見るようにして
頭が下を向かないようにします。

鳩尾(みぞおち)の重心を前に突き出すように
上半身を前に傾けるように押し出す感じで
5m先の地面に鳩尾から出た重心を
押し付ける様な感じで走ります。

スピードが出る事を怖がって、
腰が引けないようにしっかりと背筋を
伸ばす事を忘れないように意識しましょう。

歩幅はやや広めで足裏全体を地面に置くように着地

上半身でリードしながら下り坂を走り出した後は
着地の仕方が重要になって来ます。

スピードが出れば出るほど、心理的に

  • 転びたくない

  • 故障したくない

  • スピードがコントロール出来ない

と言った、恐怖心から腰が引けてしまい、
踵から着地して、スピードを減速しようと
してしまいます。

しかし、腰が引けて重心が後ろに傾き、
踵から着地してしまうと、

太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)に
ブレーキング動作(力を入れたまま筋肉を伸ばす)で
過剰に負担をかけてしまうので、

減速すればするほど、
膝や股関節などを故障する危険があります。

出来るだけ上半身の前傾姿勢を保ったままで、
スムーズな着地をするコツとしては、

足の裏全体を地面に置くように
体の真下で着地する

こんなイメージを持ってください。

実際に下り坂を走ってもらうと分かりますが、
体の真下に足の裏全体を地面に置くように着地すると、

着地した瞬間は足首と膝、股関節がしっかりと
支える感覚があり、

そのまま下りの勢いで着地した足が
自然と跳ね上げられて、
反対側の足が着地に向けて準備が
始まっています。

スピードが上がるほど、
着地後の脚は後ろに跳ね上げられる感じです。

陸上トラックで走る長距離のトップ選手の
写真などを見ると、着地した後の足が
お尻に付きそうになるほど跳ね上がっています。

下り坂でブレーキをかけないように
足裏全体で着地する様にすると、
長距離のトップ選手のように足が跳ね上がる
感覚を体験する事が出来ます。

と、同時にスピードが上がり、
自然と歩幅が広がり、着地した足が
跳ね上がるようなフォームになると、

私の場合は股関節の動きが付いて
来る事が出来なくなりました。

これは、脚の速くて大きな動きに対して、
股関節を支える筋肉や靭帯が硬くて
上手く伸び縮み出来なかった結果、

股関節の動きに制限がかかってしまい、
足の回転数が追い付かなくなってしまった。

下り坂をブレーキをかけずに走るコツが分かっても、
スピードをコントロールする筋肉や関節の柔軟性が
なければ、勝手にブレーキがかかってしまうという事です。

腕は少し下げて体の上下動をコントロールする

下り坂では腕振りで体のブレをコントロールします。

平地を走る時よりも腕はやや下げた状態で
足の動きに合わせて上半身の上下動を
抑えるつもりでリラックスして振る感じです。

走る時の腕振りは、しっかり振る事で
上半身の前傾姿勢に合わせて推進力を
得る働きをします。

平地では前後にしっかり振り、
上り坂では自分の顎に向かって
アッパーパンチを打つ様に振り上げる事を
意識する事で進みたい方向への推進力に変えます。

下り坂の場合は、既に上半身の前傾姿勢と
下りの傾斜と重力で推進力が十分な状態です。

ここに平地や上り坂と同じように
腕を振ってしまうと、体の上下動が起こってしまい、
逆に推進が失われて、体幹や太もも前側の筋肉への
負担が大きくなってしまいます。

そこで、下り坂では腕を少し下げた状態で
体の上下動を抑えるように足の動きに合わせる形で
リラックスして振る事が需要になります。

まとめ(下り坂を走るコツはブレーキをかけない走り方)

今回はフルマラソンで「サブ4」を目指す市民ランナーに向けた
下り坂の走り方をお伝えしました。

下り坂を走るコツは

  • 視線は遠く(15~20m先)を見る

  • 鳩尾の重心で5m前の地面を押す感じ

  • 体の真下に足裏全体を置くように着地

  • 歩幅はやや広めを意識する

  • 腕は少し下げて足の動きに合わせて振る

スピードが上がると、心理的にブレーキをかけたくなります。
ついつい、腰を引いて重心が後ろに傾き、
踵から着地をして太ももの前側の筋肉への負担が大きくなります。

下りのスピードには少しずつ慣れて行くしかありません。

自転車に乗り始めたばかりの子供が
怖くてスピードが出せないのと同じで、

何度も練習して行くうちに徐々にスピードにも慣れて、
自分の体が自然と下りでブレーキをかけない走り方の
コツを掴んで来ます。

まずは150m~200m程度の緩やかな坂道を利用して、
太ももの筋肉や膝などの関節に負担をかけないようにしながら、
少しずつ下りの走り方のコツを掴んで行きましょう。

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