ランニング(マラソン)初心者の練習メニューは?運動経験無しで始める場合

こんにちは。 市民ランナーをサポートする 北村整体院です。

マラソン(ランニング)ブームが続いてますね。

家族や友人が出場するマラソン大会を応援に行って、
笑顔で楽しそうに走る姿を見たり、

お揃いのユニフォームでお喋りをしながら
のんびり走るランナーや


ゲームのキャラクターの仮装で沿道から
沢山の声援を受けて走るランナーを見て、

「マラソン(ランニング)って何だか楽しそう!!」

「私も走ってみようかな??」

と、マラソン(ランニング)に興味が出て来たものの・・・

学生時代は運動が苦手で、体育の持久走も前日から
雨が降って中止になる事を期待していたり・・・

人生の中で一番長く走ったのも、
犬に追いかけられて必死に逃げた500mが最長。

そんな私が果してマラソンなんて走れるの???

そもそも、マラソン(ランニング)と言っても、
どんな練習をどの位の時間とどの位の頻度ですればいいの???

そんな思いで・・・

「ランニング(マラソン) 初心者 練習メニュー」

とGoogleさんに聞いてみても、

  • まずは30分のウォーキングから始めましょう

  • ウォーキングに慣れたら1キロを7~8分のペースで走りましょう

  • 徐々に距離を伸ばして5km走れるようになりましょう

と、どのサイトも同じような事を書いていますよね。

普段、ランニングなどの運動習慣がない人にとって、
時間や距離などを計って運動する事がまずないので、

「30分ウォーキングってどこをどう歩けば良いの?」

「1キロ7~8分のペースって、距離やスピードはどうやって測るの?」

「5km走れるようにって、どの位の期間で走れるようになるの?」

と、マラソン歴が長いランナーにとっては当たり前に使っている言葉やアイテムが
ランニングを始める前の人にとっては、全て「???」の専門用語だと思います。

そこで、今回はランニング(マラソン)には興味があるけど、運動経験が全く無い
超・超初心者の40代の女性に向けて

これからランニングを始めるのにお薦めの練習メニューをご紹介したいと思います。

運動経験無しでも始められる!ランニングの初心者向け練習メニュー

週に2回!運動する時間を作る

まず一番最初の目標となるのが、

「1週間に2回だけ運動する時間を決める」

買い物やお子さんの送り迎えで歩いたり、自転車に乗って
体を動かすことはあっても、

きちんと時間を取って運動をする事は
中々無いと思います。

そこで、運動する習慣を身につけて貰うために
敢えて1週間に2回(2日間)だけ運動する時間を意識的に作ってください。

整体師という体の専門家としてアドバイスさせて頂くと、
週1回の運動(1回15分~30分)と言うのは、

40代の女性にとって・・・・

今の体力や筋力を維持するための必要最低限の運動レベル

であり、走る為の筋力や体力をつけるには運動量が足りません。

そこで、まずは

平日に1回、週末に1回の合わせて1週間に2回
運動する時間を確保しましょう。

理想は

平日は火曜~木曜のどこかで1回
週末は土曜・日曜のどちらかで1回

これにも理由があって、

  • 二日連続で運動するのは肉体的にも精神的にも負担が大きすぎる。

  • 筋肉や体力を付ける上で運動する間隔を3日以上空けない方が効率が良い。

という理由からです。

ウォーキングやランニングなどで筋肉に刺激(負荷)を与えると、
運動後3日間は徐々に溜まった疲れが回復しながら、筋肉が丈夫になって行きます。

しかし、4日目以降は筋肉は使わないと徐々に筋力や耐久性が
元に戻ってしまうのです。

以上の様な理由から、
これからランニング(マラソン)を始めて、筋力や体力をつけるなら、
1週間に2回、平日と週末に1回ずつの運動時間を確保する事がお薦めです。

最初は歩く事から始める!家から片道5分の距離を往復して10分歩く

さて、1週間に2回の運動する時間を確保出来たら、いよいよ
トレーニング開始です。

と、言っても運動経験が全くない人が、いきなり走ると
筋肉がビックリしてしまい、筋肉や関節を痛めてしまう危険性があります。

もし、ウォーキングやランニングを始めて
膝に痛みが出てしまった時はどうしたら良いのか?

ランニング(マラソン)初心者の方で
膝に痛みが出た時の対処方法をこちら記事で紹介していますので、
参考にしてみてください。

私も初日からいきなり走って、翌日に膝に痛みが出ました。
大事には至らずに2.3日で膝の痛みは引きましたが、
関節に炎症を起こしてしまうと、1ヶ月以上痛みが続いて
走れなくなる場合もあります。

そこで、まずは普段あまり使わない筋肉の慣らし運転も兼ねて
歩くこと(ウォーキング)から始めましょう。 

ウォーキングシューズやランニングシューズがあれば、
一番良いのですが、無ければ、

スニーカーなどの歩きやすい靴でも大丈夫です。

意識的に運動する事に慣れるのが目的ですので、
まずは普段歩き慣れている道を家から出て、
家から離れる様に5分歩いて折り返し。

今、歩いて来た道をそのまま家に向かって歩けば、
10分歩いた事になります。

スピードは普段歩いている時と同じで大丈夫です。
時間を測るのは、スマホの時計をスタート前に確認して、
スマホを手に持ったり、ウェストポーチや小さい手提げカバンに入れて
時々時刻を確認しながら歩きましょう。

ウォーキングの時間や距離を記録に残して、
運動を続けるモチベーションを維持するのも効果的です。

そこで、
ランニング(マラソン)初心者にお勧めのアプリを
こちらの記事で紹介しています。

↓↓↓ ランニングアプリに関する記事はこちら ↓↓↓

ランニング(マラソン)アプリで人気(おすすめ)のランキーパーの設定方法を解説

最初の1週間での2回の運動は家の周りを
10分ウォーキングで十分です。

ここで、一つだけ問題があります。

自分がウォーキングをすると決めた曜日と時間に
雨が降ってしまった場合です。

走るのが大好きな私は、雨が降ろうがお構いなしで、
ずぶ濡れになっても外を走るのですが、

さすがに、皆さんには

「雨が降っても外を歩きましょう!!」

とはお勧めできません(笑

傘をさしたり、カッパを着て外を歩くのも
一つの手段なのですが、

雨の時は室内で10分間の室内ウォーキングや
サーキットトレーニングをお薦めします。

こちらの記事に、雨の日に実施する
室内での運動の方法をまとめていますので、
参考にされてみてください

 

 

目標は1ヶ月間ウォーキングを続けてみる!

この10分間のウォーキングを1週間に2回終えた時点で

あなたにとって、

「1週間に2回、10分のウォーキング」

これをどう感じるかが大切になります。

  • 10分のウォーキング位なら続けられる

  • 10分なんて、運動した気がしないもっと時間を増やしても大丈夫

  • 10分でもちょっときついな

1週間に2回の運動で1回10分のウォーキングを
どの様に感じましたか?

運動として丁度良く感じたのであれば、
1週間に2回の運動、1回10分のウォーキングを
ちょっと物足りなく感じるまで続けてみてください。

2週間目で物足りなく感じる方もいれば、
1ヶ月間以上丁度良いと感じる方もいると思います。

あなたが丁度良いと感じる運動量を続ける事が
運動習慣を身に付けるコツにもなります。

辛いと感じる運動は、心身共にストレスとなり
段々、運動する事が嫌になってしまいます。

「運動量を増やさなければ・・・」

と自分にプレッシャーをかけない様に注意しましょう。

10分間ウォーキングがちょっときついな。
と感じた人は、ウォーキングを開始して
どの位の時間からきつく感じたのでしょうか?

7分を過ぎた辺りからきつさを感じ始めたのであれば、
次のウォーキングは7分の半分である3分半を目安に
折り返してもらい、自宅までの往復の時間を7分に調整して
ウォーキングを行ってみてください。

運動は楽しく続ける事が一番です。

まずは1ヶ月間、自分が丁度良いと感じる時間の
ウォーキングを続ける事を目標にしてみてください。

ウォーキングの時間を増やすなら、2割増しを上限にする。

運動としてちょっと物足りなく感じたのであれば、
次の1週間は運動時間を2割増しで行ってください。

1回10分間のウォーキングを2割増しの12分間に伸ばしてみる。

何故2割増しなのか?
これは故障を予防するためです。

運動量をいきなり2割以上増やすと
筋肉や関節を痛める危険性が高くなる事が
研究結果から分かっています。

これは、運動経験が殆どない初心者でも
10年以上運動を継続している人でも同じです。

私もマラソン大会に向けて、練習量を増やして行く時は
1回の練習時間や走る距離は2割以上増やさない様にして
故障の予防を行っています。

故障を予防しながら、徐々に運動量を増やすには
10分間で始めたウォーキングを

10分 ⇒ 12分 ⇒ 14分 ⇒ 16分 ⇒ 19分 ⇒
22分 ⇒ 26分 ⇒ 30分

と徐々に伸ばして行く事をお薦めします。

体がきついと感じたら、休む事を優先!「休養」も練習のうちと割り切る

ウォーキングを続けていくと、練習の予定日に体が疲れていて、

「今日は歩きたくないな」

と思う日があったり、

子供が発熱したり、残業で帰宅が遅くなったりと
ウォーキングの時間が取れなくなる様な時も出て来ると思います。

そんな時は、無理にウォーキングをする必要はありません。

疲れた体に鞭を打って運動する事は故障する危険性が増えてしまいますし、
心に不安がある状態で歩いても、歩く事に意識が集中しないので、
転倒したり、足をくじいたりと思わぬトラブルに見舞われる事も少なくありません。

「今日は神様が休めって言っているんだな」

と、割り切ってしっかり休養を取って、次の練習で
心身の体調を整えて楽しく歩くための準備を行いましょう。

最終目標は30分のウォーキング!そしてランニングへ

最終目標は、

家から片道15分の往復30分のウォーキングです。

もし、仮に1週間ごとにウォーキングの時間を
2割ずつ増やして行けば、

8週間後には30分のウォーキングが出来る様になります。

2週間おきにウォーキングの時間を伸ばして行けば、
16週間後には30分のウォーキングが可能になります。

30分のウォーキングを楽しく出来る様になれば、
ランニングをする為の準備が完了です。

いよいよランニングの練習に入って行きます。

私がランニング(マラソン)初心者で運動経験の無い方に
お勧めしているのが、

スロージョギングです。

私の現在のマラソンの練習の8割を占めているのが、
このスロージョギングです。

私はフルマラソンを毎年3時間半~4時間で完走しますが、
普段の練習ではこのスロージョギングでフルマラソンを
完走するための基礎体力を養っています。

普段実施している、スロージョギングペースで
フルマラソンを完走すると6時間位かかるペースなので、
かなりゆっくり走っています。

こちらの記事でスロージョギングの
詳しい内容をご紹介していますので、
参考にされてみてください。

↓↓↓ スロージョギングのやり方とコツ ↓↓↓

スロージョギングのやり方とコツを分かり易く解説(動画あり)

まとめ(運動経験無しでもマラソンは完走出来る!)

今回は、運動経験が殆どない40代の女性がランニングを始める前の
準備段階として、1週間に2回の運動習慣を身に付ける為に

1回10分間のウォーキングから始める練習メニューをご紹介しました。

運動経験が殆どない40代の女性の方でも、
10分間のウォーキングから始めて、30分のウォーキングを経て
ランニングの練習に取り組んで行けば、

将来的には10kmのランニングが可能となり、
更に練習を重ねて行く事で、20kmのランニング、
そして、フルマラソンの42.195kmを完走
(歩く事無く、走り切ること)も十分に可能です。

北村整体院では、運動経験無しでもフルマラソン完走を目指している
初心者の市民ランナーも積極的にサポートしています。

 

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