フルマラソンのサブ4向け練習メニュー「ペース走」のコツは5分30秒のペースに慣れること

フルマラソンでサブ4を目指す練習メニューとして、

「ペース走」が重要になります。

フルマラソンでサブ4を達成するためには、
1キロを5分40秒ペースで42.195kmを走りきれば、

3時間59分06秒

で「サブ4」を達成出来ます。

しかし、これはあくまでも理想であって、
フルマラソンを走るランナーは
30km以降に失速する事が非常に多いので、

30km以降に失速してもサブ4を達成出来る様に
前半のうちにタイムの貯金を作っておくほうが
精神的にも余裕が生まれます。

そこで今回は

フルマラソンでサブ4を達成するための
練習メニュー「ペース走」のコツをお伝えします。

フルマラソンのサブ4向け練習メニュー「ペース走」のコツ

5分30秒(1キロ)ペースで30kmまでに5分の貯金を作る

フルマラソンでサブ4を達成するためには、
1キロを5分40秒のペースで42.195kmを走り続ければ、
3時間59分06秒で完走出来るのですが、

30km以降に足が重くなったり、
筋肉や膝、股関節などに痛みなどが出て
5分40秒のペースを維持出来なくなるかもしれません。

そこで、フルマラソンの30km以降に
何らかのトラブルが出て、失速してしまっても
サブ4を達成するためには、

レースの前半を1キロ5分30秒のペースで走り、
1キロ当たり10秒ずつタイムの貯金を作っておくと、
30km以降に失速してもサブ4を達成する可能性が出て来ます。

ちなみに、1キロ5分30秒のペースで30kmまで
走り続けることが出来れば、
1キロに10秒貯金が出来るので、

10秒x30km=300秒=5分

5分の貯金が出来る計算になります。

仮に30kmまでに5分の貯金を作った場合、
残り12.195kmをどの位のペースで走れば
サブ4を達成することが可能でしょうか?

1キロ5分30秒ペースで30km走ると、

165分=2時間45分

残り12.195kmを1時間14分59秒で走れば、
3時間59分59秒でサブ4を達成出来ます。

12.195kmを1時間14分59秒で走った場合の
ペースとしては、

1キロを6分8秒ペース

30km以降は、1キロ6分8秒ペースで走っても
サブ4を達成出来る計算になります。

1キロを6分8秒ペースと聞いて、

「え!?1キロ6分8秒なら結構行けるかも?」

って、思えませんか?

30km以降に足が重くなり、膝や股関節などに痛みが出ても、
1キロ6分8秒ペースなら、何とかなりそうですよね。

そこで、普段の練習メニューの中に
1キロ5分30秒のペース走を取り入れることで、
レース本番でも余裕をもって5分30秒のペースで
走れるだけの脚力をつけて行きましょう。