フルマラソンでサブ４を目指す練習メニューとして、
「ペース走」が重要になります。
フルマラソンでサブ４を達成するためには、
1キロを5分40秒ペースで42.195kmを走りきれば、
3時間59分06秒
で「サブ4」を達成出来ます。
しかし、これはあくまでも理想であって、
フルマラソンを走るランナーは
30km以降に失速する事が非常に多いので、
30km以降に失速してもサブ4を達成出来る様に
前半のうちにタイムの貯金を作っておくほうが
精神的にも余裕が生まれます。
そこで今回は
フルマラソンでサブ4を達成するための
練習メニュー「ペース走」のコツをお伝えします。
目次
フルマラソンのサブ4向け練習メニュー「ペース走」のコツ
5分30秒（1キロ）ペースで30kmまでに5分の貯金を作る
フルマラソンでサブ4を達成するためには、
1キロを5分40秒のペースで42.195kmを走り続ければ、
3時間59分06秒で完走出来るのですが、
30km以降に足が重くなったり、
筋肉や膝、股関節などに痛みなどが出て
5分40秒のペースを維持出来なくなるかもしれません。
そこで、フルマラソンの30km以降に
何らかのトラブルが出て、失速してしまっても
サブ4を達成するためには、
レースの前半を1キロ5分30秒のペースで走り、
1キロ当たり10秒ずつタイムの貯金を作っておくと、
30km以降に失速してもサブ4を達成する可能性が出て来ます。
ちなみに、1キロ5分30秒のペースで30kmまで
走り続けることが出来れば、
1キロに10秒貯金が出来るので、
10秒ｘ30km＝300秒＝5分
5分の貯金が出来る計算になります。
仮に30kmまでに5分の貯金を作った場合、
残り12.195kmをどの位のペースで走れば
サブ4を達成することが可能でしょうか？
1キロ5分30秒ペースで30km走ると、
165分＝2時間45分
残り12.195kmを1時間14分59秒で走れば、
3時間59分59秒でサブ4を達成出来ます。
12.195kmを1時間14分59秒で走った場合の
ペースとしては、
1キロを6分8秒ペース
30km以降は、1キロ6分8秒ペースで走っても
サブ4を達成出来る計算になります。
1キロを6分8秒ペースと聞いて、
「え！？1キロ6分8秒なら結構行けるかも？」
って、思えませんか？
30km以降に足が重くなり、膝や股関節などに痛みが出ても、
1キロ6分8秒ペースなら、何とかなりそうですよね。
そこで、普段の練習メニューの中に
1キロ5分30秒のペース走を取り入れることで、
レース本番でも余裕をもって5分30秒のペースで
走れるだけの脚力をつけて行きましょう。
