こんにちは。市民ランナーをサポートする 北村整体院です。
マラソン（ランニング）はやってみたいけど、
いきなり走って膝などを痛めるのは嫌だし、
かと言って、ウォーキングは普段から買い物や通勤などで
実践しているので、もう少し負荷のかかる運動で
出来れば将来的にはマラソンの練習に繋げて行く運動として、
スロージョギングから始めようと思っている方も
いらっしゃるのではないかと思います。
私も2ヵ月前からスロージョギングを実践しているのですが、
普段ランニングしている私でも、実際にスロージョギングを
実践してみると、
意外にも、無駄な力を抜いてゆっくり走る事が難しい事を
実感しました。
ただ、一度ゆっくり走るコツを掴んでしまうと、
スロージョギングは、
走れば走る程、筋肉がどんどんと解れて
身も心もリラックス出来て
走り終わる頃にはとてもスッキリした気分で
体もポカポカして
運動不足解消と共に精神的なストレス発散にも
とても効果のある運動だと実感しています。
そこで、今回は
スロージョギングのやり方とコツを動画も交えて
ご紹介させて頂きます。
目次
スロージョギングのやり方とコツ
日本スロージョギング協会が提唱する
スロージョギングのポイントは、
- 歩幅を小さくピッチを意識する
- 背筋を真っすぐ伸ばす
- 肩の力を抜いて腕振りは自然に任せる
- 呼吸は自然に
- 顎を軽く上げて目線は遠方に
- フォアフット着地を意識する
- 地面を強く蹴らない
この7つを意識してスロージョギングを実施する事を
勧めていて、
更に、「ニコニコペース」で
隣の人と話が出来る位の運動の強さで行うジョギングを
スロージョギングと定義しています。
「ニコニコペース」に関しては、
自覚的運動強度RPE（rate of perceived exertion）
と言って、
運動時の主観的負担度を数字で表したものを基準にして
スロージョギングのペースを決めることを勧めています。
・・・・・。
運動が苦手な方にとって、
スロージョギングのやり方で意識するポイントが7つもあったり、
「ニコニコペース」と言われても、
ちょっと分かりにくくないですか？
マラソン歴13年の私にとっても、
スロージョギングの7つのポイントを
全て意識して走ろうと思うと、無駄な力が入ってしまいますし、
何よりも・・・・
7つのポイントを全て覚えられません！！
40代も後半に差し掛かると、記憶力が落ちて来て
新しい事を覚えるのに苦労します（笑
そこで、運動が苦手な方にも
スロージョギングのやり方とコツをより簡単にした
実践動画を作ってみましたので、こちらを参考にしてみてください。
スロージョギングのやり方とコツを運動が苦手な方にも分かりやすく解説（動画）
私が簡単にまとめたスロージョギングのやり方とコツは
- 背伸びをして、背筋を伸ばして普段の姿勢より視線を少し高い位置に保つ
- 歩行（ウォーキング）の歩幅を半分程度の歩幅を意識
- 「半歩、半歩、半歩、半歩」とリズムよく走る
この3つです。
7つのポイントをより簡潔にまとめてみました。
スロージョギングのスピードや距離や時間は？
スロージョギングのスピードや歩幅、走る距離や時間関しては、
- 歩くスピードと同じ時速4～5km
- 歩幅は出来るだけ小さく
- 一回の運動時間の目標は30分で
これが一つの基準になります。
スロージョギングに真面目に取り組もうと思う人程、
言われた事をキッチリと守って
トレーニングしようとしてしまいます。
実際に私が最初にスロージョギングを実践した時がそうでした。
走り始めから、時計とにらめっこをしながら、
スピードが少しでも速くなると、
「速くなり過ぎた！！もっとスピードを落とさないと」
「歩幅が少し広すぎるな！もっと狭くしないと！」
「目線が下がってる！もっと背筋を伸ばして遠くを見ないと！」
と、フォームやスピードを意識するあまり、
僅か30分のスロージョギングを終えた後は、
体が楽になるどころか、グッタリとしてしまい、
普通にランニングをする方がよっぽど楽でした（笑
私がスロージョギングを始めたキッカケは
足首の故障を治す事が目的だったので、
毎日コツコツとスロージョギングを続けていく中で
フッと・・・・
スロージョギングの本当の目的に気づいたんです。
スロージョギングの本当の目的は「体」と「心」がリラックスすること！
運動が苦手な方にとって、スロージョギングも最初は苦痛かもしれません。
でも、学生時代の部活や体育の運動と違い、
あなたが今実践しようとしているスロージョギングは
自分の好きな様に走っても誰にも怒られる事はありません。
スロージョギングのやり方はあくまで、一つの目安であって、
必ずしもすべてのポイントを守る必要はないのです。
分かり易く言えば、
スロージョギングは肩の力を抜いて、
自分が「心地良い」と感じる程度のゆっくりとしたペースで
のんびり走る事
私がスロージョギングをする際にいつも心がけているのは、
「走れば走る程、体の筋肉がゆるんで心も体も軽くなる」
そんなイメージでゆったりと走る事を心がけています。
運動したり、体を鍛えるという事は、
決して自分を追い込んで苦しさを乗り越える事ではありません。
スロージョギングで外の景色を楽しみながら、
心と体をリラックスさせるつもりでゆっくり走り、
きついと感じたら、ウォーキングに切り替えて、
目標の時間や距離に達していなくても、
「今日は気分が乗らないからお終い♪」
と、自分に正直になる事が一番です。
まとめ
今回は、私が実際に2ヵ月間スロージョギングを実践した中で
実感した、スロージョギングのやり方とコツを紹介させて頂きました。
スロージョギングも雨の日が続くと困ってしまいますね。
そこで、雨の日に室内で出来る運動が苦手な方にも簡単に出来る
運動を紹介していますので、こちらの記事を参考にしてみてください。
↓↓↓ 室内で出来る椅子を使った下半身を鍛える運動 ↓↓↓
追記：スロージョギングを室内でするやり方とコツを記事にしました。
こちらを参考にしてみてください。
↓↓↓ スロージョギングを室内で実施するコツ ↓↓↓
