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フルマラソン「初サブ4」を達成した3ヶ月前の練習メニューとレース内容

フルマラソン「サブ4」を目指す市民ランナーをサポートする北村整体院です。
 
フルマラソンで「サブ4」を目指して練習はしているものの、このメニューで本当に大丈夫だろうか?
 
どんなに練習を積んでも、この不安は中々消えません。
 
私も、毎年7月辺りから本格的に11月、12月のフルマラソンのレースに向けて練習を始めるのですが、
 
9月までは、暑さもあって全くスピードが出ません(笑

サブ4のレースペースの5分40秒ペースでも10㎞走っただけで
ペースを維持するのが辛くなることもあり、
 
「今シーズンはサブ4出来ないかも???」
 
と不安になることもしょっちゅうです。
 
 
7月、8月は暑くて速く走るのは大変です。
 
ペースなどはあまり気にせずに、体調に気を付けながら、少しずつ走る距離を伸ばしていきましょう。
 
涼しくなってくる9月、10月頃から速く走ることが楽になって来ます。
 
 
私が「初サブ4」を達成した時も、11月後半のレースに向けて10月から長い距離やペース走を取り入れました。
 
 
そこで、今回は私が「初サブ4」を達成した3ヶ月前の練習メニューとレース内容をご紹介します。
 
 

フルマラソン「初サブ4」達成時の3ヶ月前の練習メニューとレース内容

 
 

1)「初サブ4」を達成した大会と記録

 
2007年11月25日「第2回天草マラソン」
タイム:3時間43分50秒
 
 

2)「初サブ4」達成までの期間は?

1年7ヶ月(初フル&初サブ4達成)
 
走り始めたのが2006年4月で走り出したきっかけは、
2006年6月にももち浜で開催される
 
「アクアスロン」に出場するため。
 
2005年に体力強化のために水泳を始めて、
たまたま市政だよりで見つけた
「アクアスロンinシーサイドももち」という大会で、
 
初心者向けのアクアスロン(スイム500m ⇒ ラン3㎞)
という種目に挑戦するべく、
3㎞完走を目標に走り出しました。
 
初めて走った時は、500mも走らないうちに、
呼吸が苦しくなり、1㎞も走れずにギブアップ(笑
あまりにも走れない自分に愕然として、
週に2回ほど走るようになり、
 
2か月後、無事にアクアスロンを完走。
レースの楽しさを知り、
近場のレースを探すと、
 
2006年10月に開催される
「シティマラソン福岡」(ハーフマラソン)を
見つけて、即応募
 
(当時はランニングブームはなく、クリック合戦もありませんでした。
募集人数5000人の枠に対して、参加者は4000人程度(笑)
あまりにも人が集まらず、募集期間が延長されていた時代です)
 
そして、シティマラソン福岡のレース2週間前に
人生初の膝を痛める(泣
腸脛靭帯炎で、初ハーフマラソンは「DNS」(棄権)
 
20㎞まで走れるようになっていた脚は
2㎞で痛みが出るようになり、
完治するのに半年かかりました。
 
初ハーフマラソンをDNSのまま
ランニングを辞めてしまうのが悔しくて、
「来年のシティマラソン福岡を絶対完走する!」
というのがモチベーションになりました。
 
半年間、水泳と自転車漕ぎと
ランニングでリハビリを継続して、
2007年9月に
シティマラソン福岡2007を1年越しで完走!
 
ゴールした時に感動で泣きました(笑
 
勢いに乗って、
 
2007年11月に初フルマラソンの「第2回天草マラソン」で
まさかの「初サブ4」達成となりました。
 
(1200人ほどの小さな大会で、
レース1か月前まで参加者を募集していたので
思わず勢いでエントリーしてしまいました。)
 

3)「初サブ4」のレース内容

 
5km 26″09
10km 52″00 (25″51)
15km 1:17″35 (25″35) 17㎞:ジェル補給 
20km 1:42″59 (25″24) 
 
ハーフ 1:48″30
 
25km 2:09″04 (26″05) 25km:ジェル補給
30km 2:35″39 (26″35)
35km 3:02″34 (26″55) 32km:ジェル補給
40km 3:31″30 (28″56) 39㎞:エイドで塩補給
 
ゴール 3:43″50 (12″20)
 
 
1200人の小さな大会だったので、
スタートロスは30秒程度。
 
コースはスタートから3㎞付近に上りがあり、
海沿いを走って折り返すコース。
 
初フルマラソンで舞い上がって、
スタート直後から周囲のランナーの
スピードについて行ってしまい、
 
5分30秒ペースで走る予定が
最初からオーバーペースで走る。
 
前半は追い風だったこともあり、
5分5秒~10秒のハイペースながら
気持ちよく走り、
ハーフを1時間48分で通過。
 
折り返して、結構な向かい風に驚き、
この時初めて、前半の好調ぶりは
追い風に助けられていたことに気づく(笑
 
レース後半は
向かい風の中、なるべくペースが落ちない様に
歩幅を狭くして、ピッチ(足の回転数)を上げて、
着地による膝への負担を小さくするように
心がけて走りました。
 
普段の練習の時から、15㎞を超えると
太ももの前側の筋肉が張って、膝周辺の
筋肉の動きが悪くなるのを感じていて、
走り方を色々試しているうちに、
 
疲れてきたら、歩幅を狭くして
回転数を上げると、意外とペースが
落ちないことに気づいて、
練習でも普段から前半と後半の走り方を
変える事を実践していました。
 
しかし、36㎞付近で突然、
下半身全体の筋肉がガチガチに固まって
足が全く前に出なくなり、みるみる失速。
 
しかも、スタート直後のアップダウンの勾配が
37㎞付近に再びやってきて、
上りは走っているのか歩いているのか
分からないほどにペースダウン。
 
「レース中はどんなに苦しくなっても歩かない!」
と自分の中で決めていたので、
意地で上りを走り切りました
 
(周囲から見れば、歩いているようにしか
見えなかったかもしれませんが(笑))
 
39㎞のエイドに塩が置いてあるのを見つけて、
「足が動かなくなったのは塩分不足かもしれない!?」
と思い、手のひら一杯に塩を鷲掴みにして
 
口の中に入れて、水で流し込む。
大量の塩を食べたのに、全くしょっぱくなく、
おそらく大量発汗によって、体内が
ナトリウム不足になり、筋肉が固まっていた。
 
(低ナトリウム血症の症状で筋肉の拘縮がある)
 
大量の塩分補給後、40㎞過ぎに突然脚の筋肉の
緊張が取れて、ペースアップ。
 
ラスト1㎞は5分20秒まで回復して、ゴール!!
塩分のおかげなのか、ゴールが近づいて、
モチベーションが復活したのかは分かりませんが、
最後まで走り切ってゴール出来て、ホッとしました。
 
初フルマラソンでいきなり「サブ4」達成で、
サブ4達成よりも、フルマラソンを完走出来たことが
とにかく嬉しかった。
 
ただ、時間が経つにつれて、
レース後半に徐々に失速してしまったことが
悔しくて、
 
「次のレースでは後半失速せずにゴールする!」
ということが目標になりました。
 

4)初サブ4達成の3ヶ月前からの走行距離と練習メニュー

 
 
9月:125㎞(10回)
10月:217㎞(12回)
11月:253㎞(17回)(レース前:184㎞)
 
9月23日のシティマラソン福岡2007に向けて、
ハーフマラソン完走を目標にしていたので、
1回の練習は10~20㎞の距離走が殆どでした。
 
当時、シティマラソン福岡は
制限時間が2時間10分とハーフマラソンとしては
関門が厳しかったので、
 
普段の練習では5分20~30秒ペースで
走ることが多く、自然と「サブ4」のペースに
体を慣らしていたのだと思います。
 
シティマラソン福岡を完走して、
天草マラソンでの初フルマラソン挑戦が
決まった後は、
 
10月24日に人生初の30㎞走に挑戦。
 
10㎞ごとの平均ペースが
5分30秒/㎞ ⇒ 5分45秒/㎞ ⇒ 6分/㎞
と見事にビルドダウンして、最後はフラフラでゴール。
 
スタミナ不足とスピード持久力不足を痛感して、
その後の練習は
二日間連続で、初日15㎞、二日目18㎞
と比較的長い距離を走ることでスタミナを強化したり、
 
市民体育館のトレッドミルで
21㎞を走り続ける事でスピード持久力と
メンタルを鍛えたりしました。
 

レース1か月前の練習は

 
 
1か月前:人生初30㎞走
2週間前:21㎞走(トレッドミル)
1週間前:90分ペース走(17㎞:5分10秒)
 
当時は知りませんでしたが、
 
マラソンの「王道メニュー」
 
3週間前:30㎞走
2週間前:20㎞走
1週間前:10㎞走
 
に近い練習を知らず知らずのうちに
実践していて、結果的に
サブ4に繋がったのかな?と思います。
 

5)サブ4達成に効果的だった練習メニュー

 
やはり、レース1か月前の30㎞走の経験は大きかったです。
 
30㎞走り切ったことで、距離に対する不安が減ったこと。
30㎞完走したものの、後半失速してスタミナ不足が分かったこと。
レースで使用した、補給ジェルなどを試すことが出来たこと。
 
20㎞以降に体のどこに疲労感が出るのか?
ペースを維持するのにフォームや走り方で気を付けるのはどこか?
 
実際に走ってみないと分からないことがあり、
自分の課題も見つかったので、
 
レースまで残り1か月の練習メニューを
自分の弱点の補強を目的に計画を立てて行えたことが
サブ4達成に繋がったと思います。
 

6)サブ4を目指す仲間に伝えたいこと。

 
フルマラソンのサブ4は、偶然で達成出来るほど
簡単なものではないですが、
 
きちんと練習を積んで、
段階的に走力を高めて行けば、
誰にでも達成可能な目標だと思います。
 
サブ4達成に必要な条件としては、
 
5分30秒ペースでの20㎞走
 
これが最低ラインだと思います。
余裕があれば、5分30秒ペースで30㎞。
 
20㎞、30㎞のペース走のためには、
150分~180分のLSDで
動き続ける事に慣れる必要があり、
 
5分30秒で走り続けるには
5分や5分10秒で5~10㎞は走れなければ、
5分30秒に対して、精神的な余裕が生まれません。
 
やはりフルマラソンでサブ4を達成するには、
 
スピード
スピード持久力
スタミナ
 
この3つの身体能力を
バランスよく鍛える必要があり、
 
ジョグだけの練習では
サブ4の達成は難しいです。
 
きつい練習は一人では中々こなせませんので、
ぜひサブ4練習会などを利用して一緒に
サブ4ランナーを目指しましょう。
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