マラソンでサブ4を達成する練習メニュー「ペース走」のコツはペースを徐々に上げる

フルマラソンでサブ4を目指すランナーにとって、
レース後半の失速を防ぐ練習メニューとして、

「ペース走」が非常に役に立ちます。

マラソンで「サブ4」や「自己ベスト更新」を目指して
レースに臨んだものの、レース後半に失速してしまい、

あと一歩のところで「サブ4」や「自己ベスト更新」を
逃してしまった人も多いのではないでしょうか?

私も初めて「サブ3.5(3時間30分切り)」を目指した
下関海響マラソンで、ラスト2㎞のところで
右足が攣りかけて失速してしまい、

ゴール直前50m手前のところで
電光掲示板が無情にも3時間30分となり、
3時間30分15秒でゴールした悔しい想い出があります。

(その後、3時間30分17秒でゴールも経験しました(笑))

レースを振り返ると、前半にもう少しペースを抑えて
後半に体力を温存しておけば….

20㎞付近で追い抜いて行ったランナーに付いていけば…

などと、レース後1週間近く、悶々と悔しい思いをしていたことを
今でも思い出します。

そこで今回は、フルマラソンでサブ4を
目指すランナーがレースの後半に
失速しないための練習メニュー

「ペース走」のコツをお伝えします。

フルマラソンでサブ4を達成する練習メニュー「ペース走」のコツ

人間の体は車と同じ!燃費の良い走り方を身に着ける

車を運転する方なら分かると思うのですが、
車の燃費を良くする運転のコツは、

  • 急発進をしない

  • 急加速をしない

  • 急ブレーキをかけない

  • 一定速度で走る

簡単に言えば、車のエンジンに負担がかかるような
運転をしないことが燃費をよくするコツになります。

これは、マラソンに関しても同じことが言えて、
人間の体の中で車のエンジンに当たる部分が
「心臓と肺」になります。

止まっている状態から、スタートと同時に
いきなりダッシュして一気にスピードを上げると、
心臓と肺には大きな負担がかかり、

1㎞も走らないうちに、心臓はバクバクして、
呼吸もゼェゼェハァハァと苦しくなってしまいます。

参加者が1万人を超えるような
大規模のマラソン大会になると、
スタート直後はランナー渋滞で思うように
スピードを上げて走れない焦りから、

ランナーの僅かな隙間を縫うようにして、
急加速と急ブレーキを繰り返しながら、
スタート直後のタイムロスを取り返そうと
右に左と蛇行を繰り返して、
エネルギーの無駄使いをしてしまいます。

筋肉も心臓も、まだ走る準備が出来ていないのに
いきなり負担がかかる走りをすれば、
そのツケがレース後半に疲労の蓄積として出てきます。

車と同じで、マラソンを走る時の体は、
スタート直後はスピードを抑えてゆっくりと走り出し、
筋肉と心臓が走ることに慣れてきたら、
徐々にペースを上げて行くことが大切です。

スタート直後にエネルギーの無駄使いを避けて、
後半に向けて体力を温存することを意識しましょう。

体が温まってくるのは、その人の筋肉の質や
心臓の強さなどによって多少の差はありますが、

5㎞ほど走ると、徐々に走るスピードにも慣れてきますので、
その日の体調に合わせて、リラックスした状態で
淡々と一定のペースで走ることを心がけましょう。

サブ4を目指すなら、1キロ5分30秒のペースを身に着ける

レース本番で体力を温存するために
一定速度で走る感覚を身に着けるために、
普段の練習で「ペース走」を取り組むことが大切です。

サブ4を目標とするランナーであれば、
練習での「ペース走」の設定は

1キロ当たり 5分30秒

が一つの目安となります。

サブ4を達成するためには、
5分30秒での「ペース走」の距離を30㎞まで
伸ばすことが出来れば、

サブ4達成の確率がかなり高くなります。

練習で「ペース走」を実施する場合は、
レース本番を想定して、
最初の1~5㎞はいきなりペースを上げ過ぎない様に
ゆっくりと走り出すことが大切です。

最初の1㎞は5分50秒~6分ぐらいかかってもいいので、
徐々にペースを上げて、5分30秒までペースが上がれば、
それ以降は5分30秒よりも速くならないことを意識して、
スピードをコントロールして一定ペースで走ることを
心がけます。 

慣れないうちは、ペースが速すぎたり、遅すぎたりと
中々ペースが安定しないと思います。

ここで気を付けて欲しいことは、
ペースが上がり過ぎた時に、次の1㎞で
しっかりとペースを落とすことです。

上がり過ぎたペースを落とす感覚を身に着ける

一度上がってしまったペースを落とすのには
勇気がいります。

「一旦ペースを落とし過ぎて、逆に上げられなくなったら?」

と、言った不安から、自分ではペースを落としたつもりが
ペースはそのままだったり、場合によっては
もっとペースが上がってしまうこともあります。

そうなると…

「今日は調子が良いから、このまま最後まで行けるかも!?」

と言った、根拠のない自信が出てきます。

しかし、私も経験したことがあるのですが、
前半に飛ばしたツケは、必ず後半に返って来ます(笑

マラソンはコツコツと走りこんで走力を積み上げていく
競技なので、レース本番やある日の練習で突然
走力が劇的に上がることは殆どありません。

(体調や天候などの好条件が重なって、急に良いタイムが出ることは稀にあります。)

今までに経験したことのない速いペースで20㎞や30㎞を
急に走り続ける事は肉体的にも精神的にも負担が大きすぎて、
途中で失速してしまうことが殆どです。

人間は慣れの生き物なので、
過去の経験と照らし合わせて、今の現状を認識して
未来を予想するメカニズムを持っています。

「ペース走」の練習で速く走り過ぎて
後半に失速するような結果が続くと、
その経験が蓄積されて、

「また次のペース走でも失速するかもしれない」

と言った不安から「ペース走」に苦手意識をもってしまうと、
練習自体が苦痛になってしまいます。

そうならないためにも、「ペース走」を実施する際には、
前半を速いペースで突っ込み過ぎない様にして、
徐々にペースを上げて、最後まで一定速度で完走することを
心がけて、上がり過ぎてしまったペースを
意識的に落とす感覚も身に着けておくと、
本番でも必ず役に立ちます。

まとめ

今回は「ペース走」のコツとして、

  • 最初はゆっくり走ってペースを上げ過ぎない

  • ペースが上がり過ぎた時にペースを落とす感覚を身に着ける

ということをお伝えしました。

体が温まって一定のペースで安定して走れるようになるには
30分~50分ほどかかります。

最初の5㎞~10㎞は焦らず自然とペースが上がるのを待ちましょう。