マラソン初心者がレース2週間前で練習不足!完走するコツと準備するものは?

こんにちは!市民ランナーをサポートする

北村整体院です。

マラソンシーズンの真っただ中、
今年初めてフルマラソンに挑戦するランナーの方も多いと思います。

しかし、市民ランナーは練習時間を確保するのも一苦労。

初めてのフルマラソンなのに、

  • 人事異動で急に仕事が忙しくなり、休日出勤も増えて練習が出来ない

  • 子供の行事に駆り出されて、休日も雨が続いて1ヶ月以上走っていない

  • いきなり20kmを走ったら膝が痛くなって、10日以上痛みが引かない

走る練習をしないとと思いつつも思った以上に練習時間が取れずに、
気が付けば、レース本番まで

残り2週間を切っている!!

  • ヤバイ!!このままでは、完走出来ないかもしれない!!

  • レース中に膝や腰が痛くなって走れなくなったらどうしよう!!

  • 完走出来ても翌日に会社に出勤出来ない程の筋肉痛が怖い

気ばかりが焦ってしまって、今更何をすれば良いのか分からない。

初めてのフルマラソンなのに、思う様な練習が出来ていないと、
レース本番が近づいてくるに連れて不安と恐怖ばかりが大きくなって、

いっその事、レースに出るのを止めてしまおうか・・・・。

そんな気持ちになってしまいますよね。

そんな、マラソン初心者の方が練習不足でも残り2週間で
フルマラソンを完走するコツと準備しておくと役に立つモノをご紹介したいと思います。

マラソン初心者が練習不足でもフルマラソンを完走するコツ

出場する大会の制限時間から完走出来るペースを確認する

フルマラソンは42.195kmという長丁場のレースになります。

一般的な市民マラソン大会となると制限時間(ゴールが閉鎖されるまでの時間)は
5時間半~7時間辺りに設定されている事が多いです。

そこでまず、自分が走る予定のマラソン大会の制限時間を確認しましょう。

制限時間を確認したら、42.195kmを制限時間で割って、
完走するために自分が一体どの位のスピードで走らなければならないのか?
(足が痛くなれば当然歩く可能性もあります)

1時間で最低でもどの位の距離を
進まなければならないのかを把握しておく必要があります。

7時間の制限時間の大会なら、
1時間で少なくとも6km以上

6時間の制限時間の大会なら、
1時間で少なくとも7km以上走っておかないといけません。

また、大会の参加者が1万人を越える様な大規模な大会になると、
スタート地点を通過するのに、10分以上かかる大会も
珍しくはありません。(東京マラソンは参加者が3万人を越えるので、
最後尾のランナーがスタート地点を通過するのに20分以上かかります)

制限時間はスタートの号砲がなってからタイマーが動き出すので、
スタートラインを越えるのに10分かかってしまうと、
制限時間7時間の大会でも実質的には6時間50分で走らなければ、
制限時間に引っ掛かってしまう事になります。

コース途中に設置された関門時間も忘れずにチェックする!

フルマラソンの大会の場合、ゴールするまでの制限時間の設定と共に、
コース途中に数カ所の関門が設置されていて、関門時間というものも
設けられています。

殆どの市民マラソンは一般の道路を封鎖して普段は車が通行している
車道をランナーに走らせるので、警察の方や地元の大会運営スタッフによって
交通規制を行います。

そこでなるべく近隣の住民の方への通行の妨げの負担を減らす為、
マラソンコースの数カ所に関門と関門閉鎖時間を設定して
交通規制を出来るだけ少ない時間で済ませられる様な配慮がなされています。

そのため、スタートラインの後方から走り始める事が多い
初心者のランナーの方はスタートラインを越えるまでの
タイムロスが大きい分、最初に設定されている関門の閉鎖時間までに
結構頑張って走らないといけない場合が出て来ます。

そこで、出場する大会の制限時間だけでなく、
コース途中に設置されている関門が何キロ地点なのかと
関門の閉鎖時間を確認して、関門の閉鎖時間に間に合う
ペースで走る(又は歩く)練習が必要となります。

レース1週間前までは「走る」+「歩く」を組み合わせて練習する

人間の体は一度経験した事に対して環境適応する能力を持っています。

毎日畑仕事をしている農家の人は鍬で畑を耕しても筋肉痛になりませんが、
サラリーマンの人がいきなり鍬で畑を耕せば翌日筋肉痛になります。

マラソンでも同じ事が言えます。

定期的に10km~15kmの距離を走っている市民ランナーの方は
20kmや30kmを走っても酷い筋肉痛にはなりませんが、

殆ど走る練習をしていない初心者の方がいきなり練習で
10km~20kmを走ると筋肉痛になったり、酷い時は関節に
炎症を起こしてしまいます。

そこで、フルマラソンの大会1週間前までは、
まとまった練習時間が取れるのであれば、

「歩き」+「走り」を交互に行いながら、
1時間~2時間動き続ける練習を行いましょう。

歩くペースや走るペースはその人の筋力や
運動経験などで違って来ますが、

今までの練習で一番長く走った時間や距離の
半分を「走り」、残りの半分を「歩く」

これを2回繰り返します。

一般的に走る時の膝への衝撃は歩く時の
3倍と言われています。

そこで、マラソン大会2週間前に
いきなり今まで一番長く走った時間や距離よりも
更に距離を伸ばして走る練習をする事は
大会前に膝や股関節、または筋肉を傷めてしまう危険があります。

そこで、自分が経験した一番長い距離や時間を2分割して、
間に「歩き」を入れる事で長時間動き続ける事に
体を慣れさせて、走る筋力は落とさない様に調整します。

今まで一番長く走った時間が2時間で15kmであれば、
半分「1時間(又は7.5km)走り」+半分「1時間(又は7.5km)歩き」

を2回繰り返せば、約4時間~5時間体を動かす事になります。

もちろん、無理は禁物です。

走ったり、歩いたりしている途中で膝や股関節に違和感や痛みが
出てきた場合はすぐに中止して翌日に痛みや違和感が
残っている様であれば、湿布や塗り薬、場合によっては
整形外科などを受診されて回復に努めましょう。

レース1週間前からは普段の半分以下の練習量で疲労を残さない。

マラソン大会1週間前からはレース本番に疲れを残さない為に
休養をしっかり取って疲労を抜く事に専念します。

練習不足から不安になり、いつも以上に長い距離を走ってしまう人も
少なくありません。

しかし、1週間急に沢山腹筋をしても腹筋が割れないのと同じで
マラソンも1週間前から急に沢山走っても走力は上がらないし、
むしろ普段以上に走った事で体に疲れが溜まり、

レース前に風邪を引いたり、体調を崩しかねません。

もし、走る練習をするのであれば、普段走っている距離や時間の
半分程度に抑えて、翌日に疲れを残さない様にしましょう。

レース3日前からは走っても15~20分程度で
レース前日は無理に走らずに睡眠をしっかりと取って
本番に備えてください。

ここからは、マラソン初心者がフルマラソンで完走するのに役立つ
ランニンググッツをご紹介します。

マラソン初心者の完走をサポートするランニンググッツ

マラソン初心者にお薦めのランニングタイツ

初めてフルマラソンに挑戦するに当たって、一番心配なのは
走っている途中で膝や股関節、筋肉などが痛くなって
走れなくなる事ではないでしょうか?

そこで、お薦めなのが、
膝や股関節の動きをサポートしてくれる
テーピング機能を備えたランニングタイツです。

ワコールが出している「CW-X」のランニングタイツは
テーピング機能を備えていて、膝や股関節の動きをサポートしてくれますし、
筋肉の無駄な動きを抑えてくれるので、

フルマラソンの様な長時間動き続けるスポーツでは
筋肉の疲れを軽減する効果も見込ます。

CW-Xはメジャーリーガーのイチロー選手が練習で着用している事で
一気に注目を集めて市民ランナーの間でも

「CW-Xを履く事で疲れにくくなった」

と言った評判で一気に広まりました。

マラソン初心者で練習不足でスタミナに不安のある方は
CW-Xを履く事でレース後半の筋肉の疲れを少しでも
軽減する事で完走する確率が上がると思います。

足の痛みや攣りを予防出来る漢方薬を携帯

走歴の長いベテランの市民ランナーでも
練習不足でレースに臨むと、30km以降に脚が攣ったり、
膝に痛みが出たりする事はよくあります。

なかでも一番困るのが、ふくらはぎや太ももの裏が痙攣を起こして
歩く事も走る事も出来なくなってしまうことです。

筋肉の痛みや関節の痛みは、痛みを我慢すれば、
走ったり、歩いたりする事は可能なのですが、

ふくらはぎや太ももが攣ってしまうと、
前に進む気持ちはあっても筋肉が言う事を聞いてくれないので、
ただただ、その場で筋肉の攣りが治まるのを
ストレッチをしたり、その場に座って待つしかありません。

関門閉鎖時間ギリギリでゴールを目指している
初心者のランナーにとって、筋肉が痙攣を起こして
止まってしまう事は、完走に黄色信号が灯ってしまうようなもの。

そこで、市民ランナーの中でも、練習不足でレース後半の
足の筋肉の痙攣を予防するのに

市販の漢方薬「芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)」を
携帯して、足が攣る前に予防として服用する方も意外と多いのです。

ツムラの「68番」芍薬甘草湯

内科などでも処方してもらえる漢方薬で、
顆粒なので、レース中では給水所で10kmおきに
芍薬甘草湯を服用して足の痙攣を予防しながら
完走を目指すランナーもいます。

カフェインが入ったジェルはここ一番で元気が出る!

レース後半も35kmを過ぎると、失速したり、
疲れて歩いてしまったりするランナーが増えて来ます。

心身共に疲れが溜まって来るので仕方ないのですが、
30km以上走り続けてきたことで脳にも疲れが溜まって
集中力も落ちて走る気力が無くなって来るのです。

そんな時に意外と重宝するのが、カフェイン入りのジェル(補給食)です
市民大会のフルマラソンは地元企業の応援もあって、
コース途中に給食を出してもらえる大会が殆どですが、

大会によっては、実業団の選手なども走る
制限時間が4時間や3時間半と言ったスピードが必要な
マラソン大会もあります。

実業団選手も参加する様なマラソン大会になると、
レースの途中で支給されるのは水とスポーツドリンクだけで、
エネルギー補給はランナーが自分で用意しなければなりません。

なるべく走るのに邪魔にならない様にジェルタイプの補給食が
食品メーカーなどから出ていて、

中には後半の疲れた体に刺激を入れる為にカフェインが入った
ジェルなども市販されています。

最近市民ランナーの間で評価が高いのが
「Mag On(マグオン)」と言われる補給ジェルです。

先程紹介した、足の痙攣予防の漢方薬「芍薬甘草湯」と同様に
「マグオン」にはマグネシウムが含有されていて、
筋肉の疲労を軽減する効果があります。

足の痙攣予防と共にカフェインも入っているので、
カフェインはコーヒーなどにも入っている脳を興奮させる
成分なので、疲れた脳が一時的に元気になります。

まとめ

マラソン初心者が練習不足でレース2週間前から急に走り込んで
走力を高める事は出来ません。

しかし、ランニングタイツや漢方薬、補給ジェルなどを使い、
筋肉の疲労を減らし、回復力を高める事で
自分の身体能力を最大限に引き出す事で

練習不足でもフルマラソンの「完走」が見えて来ます。

忙しい中での練習時間の確保は大変ですが、
その中でもコツコツを練習を積む事で徐々に走力が付いてくれば、

レース本番でも最後まで歩かずに完走することも可能です。

練習不足で初めてのフルマラソンに挑戦するのは
とても不安だと思いますが、
制限時間と関門時間をギリギリまで使って、
時には走り、疲れたら歩いて、景色を楽しんだり、
沿道の声援に元気をもらって完走を目指してください。

初めてフルマラソンを走る初心者のランナーの皆さんに
この記事が少しでもお役に立てれば幸いです。

初マラソンの「完走」をお祈りいたします。