フルマラソンを病み上がりで走れる?風邪やインフルエンザでも完走するコツは?

フルマラソンを病み上がりで走るには?風邪やインフルエンザでも完走するコツ

こんにちは。市民ランナーをサポートする
北村整体院です。

フルマラソン前に風邪やインフルエンザにかかってしまい、
体調が完全に回復しないまま、レースに臨むのって、
かなり不安ですよね。

ただでさえ、仕事が忙しくて思う様に
練習が出来ていない時に限って、

風邪を引いたり、インフルエンザにかかってしまう。

もう、フルマラソンのレースは棄権しようか・・・。

でも、参加費も払っているし、ホテルの予約もキャンセル料がかかる。
そして、何よりも一緒に練習を頑張って来たランニング仲間と
ゴールした後の美味しいお酒が飲めない・・・・。

自己ベスト更新は出来なくても、せめて
楽しく42.195kmを走り切って、
ゴール後の仲間との打ち上げを楽しみたい!!

そんな気持ちのランナーも多いのではないでしょうか?

今回私は、フルマラソンの大会の10日前に

46年間の人生で初めてのインフルエンザA型に感染!!

5日間の軟禁生活(家族にインフルエンザをうつさない為に隔離されてました。)を
余儀なくされて、

インフルエンザから回復後、病み上がり1週間で
フルマラソンを無事に完走しました!!

そんな実体験から得た
マラソンを病み上がりでも完走するコツを今回はご紹介したいと思います。

インフルエンザ感染後は、3日間布団の中で過ごして体力回復!

目指していたフルマラソンの大会は

2019年2月17日に開催された

「北九州マラソン2019」

北九州マラソン公式HPはこちら

2019年2月6日(水)のお昼過ぎから倦怠感を覚えて、
職場から自転車で帰宅する頃には、自転車を漕ぐのも辛くて、
普段なら30分で帰宅するのが、45分もかかってフラフラで辿り着きました。

熱を測ると、38.1度。
3日前に長男がインフルエンザA型にかかっていたので、
嫌な予感がしましたが、

「大丈夫!きっとただの風邪!!熱もそこまで上がってないし!!」

と信じで就寝。
しかし、心の中では神様に

「ただの風邪にしてください!!10日後がフルマラソンなんです!!」

と普段は頭の片隅にもない神様に必死にお願いをしてました(笑

残念ながら想いは通じず、
翌日、内科を受診しインフルエンザの検査で見事に

インフルエンザA型に感染が判明

トホホ...
実は12月に走ったフルマラソンの後に
右足首を故障して、1月は殆ど練習が出来ず、

2月3日に出場予定だった、「別府大分毎日マラソン」を
回避して、「北九州マラソン」に照準を切り替えて、


2月に入りようやく練習を再開した矢先の
インフルエンザ感染だったので、

「弱り目に祟り目」と言うのは、こう言う事をいうんだな・・・。

と、マジで凹んでました。

インフルエンザの新薬ゾフルーザを服用して、
少しでも早くインフルエンザから回復するために、
内科受診から帰宅した後は、

布団を用意してもらった隔離部屋で
ひたすら寝て体調の回復に努めました。

インフルエンザに感染してから回復までの経過は
こちらの記事でまとめていますので、
興味のある方はこちらの記事を読んでみてください。

↓↓↓↓↓

インフルエンザA型にゾフルーザ服用後の経過

インフルエンザA型にゾフルーザ服用後4日間経過

インフルエンザ明け!レースまで残り1週間はスロージョグで体力回復

インフルエンザの新薬「ゾフルーザ」が効いたのか、
はたまた、私の

「北九州マラソンをどうしても走りたい!!」

という思いが強かったのか、熱は2日間で下がり、
その後の回復も順調で、

インフルエンザ感染発覚から5日後の2月11日に
ランニングを再開。

まずは、フルマラソンのレース本番に向けて、
病み上がりでどの程度走れるのかを
どうしても知りたかったので、

無理を承知で
職場から自宅までの帰宅ジョグを遠回りして15km

普段の通勤ランペースよりも
30秒以上遅いペースで走ったにも関わらず、
10km過ぎからは足は重いし、呼吸も乱れるし、

「このままだと、フルマラソンはちょっと厳しいか?」

病み上がりで体力が落ちているのは分かっていたものの、
精神的にも頭のどこかで、

「フルマラソンを走っても、記録も狙えないし何を目標に走るの?

そんな思いもあって、レース本番に向けて
残り1週間でやるべき事は・・・

兎に角、フルマラソンを走り切る体力を戻す事!

それだけに集中することにしました。

1キロ8分のスロージョグを1週間で合計55km

病み上がりの
2019年2月11日からレース前日の2月16日までの
練習メニューはこんな感じでした

  • 2月11日(月)
    帰宅ジョグ:14km(5分23秒/km)

  • 2月12日(火)
    通勤ジョグ:10km(7分55秒/km)

  • 2月13日(水)
    朝ジョグ:5.5km(8分7秒/km)
    帰宅ジョグ:10km(8分8秒/km)

  • 2月14日(木)
    通勤ジョグ:10.3km(8分4秒/km)
    練習会:10kmペース走(5分9秒/km)

  • 2月15日(金)
    通勤ジョグ:10.8km(8分19秒/km)
    帰宅ジョグ:10km(8分17秒/km)

  • 2月16日(土)
    休養

レース3日前に走力の確認として、
10kmのペース走を実施。

5分10秒/km程度のペースなら、
余裕をもって走れることが分かったので、

レース本番も目安は5分10秒/kmのイーブンペースで

「北九州マラソン2019」の目標タイムは

3時間40分に設定しました。

病み上がりでレース本番まで、1週間足らずの場合の練習メニュー

健康な状態でレース本番に望む場合は
レース1週間前から練習量を徐々に減らして、
疲労をしっかりと抜いて、

レース当日には体の疲れが残っていない状態に
調整するのが一般的ですが

風邪やインフルエンザなどにかかって
病み上がりでレースまで1週間ある場合は

疲労を抜くというよりも、
筋肉を動かして全身の代謝を回復させる必要があります。

練習メニューとしては、

  • 1キロ7分~8分のスロージョグで疲れを溜めずに
    筋肉を刺激して代謝を上げる
  • 本番3日前に6~10kmのレースペース走で走力を確認

本番3日前のペース走のペース設定としては、
風邪やインフルエンザで体力が落ちている事も想定して、

目標としていたレースペース +30秒

これを一つの基準として、
現状の走力がどの程度かを確認してください。

サブ4を狙うランナーであれば、
サブ4ペースは、5分40秒/kmなので、

病み上がりでのペース走は
5分40秒 +30秒 = 6分10秒/km

本番3日前に6分10秒/kmペースで
6~10kmを余裕をもって走る事が出来れば、

レース本番も最初の5kmは6分10秒/kmを
一つの目標として、

どんなに調子が良くても、6分/kmを切るような
速いペースでは走らずに
レース後半に向けて体力の温存に努めましょう。

レース本番!スタートブロックには出来るだけ遅く並ぶ

病み上がりの体はあなたが思っている以上に
弱っていて、体力も落ちています。

1月や2月のレースではスタート時刻の
午前9時頃は気温も低く、じっとしていると
体が冷えて筋肉が固まり、体力がどんどん奪われます。

私が出走した「北九州マラソン2019」のレース本番は
午前9時の気温が5℃と非常に寒く、
ランニング仲間に誘われて、スタートブロックに
スタート40分前に並びました。

防寒対策として、アームウォーマーにビニール袋の
簡易ポンチョを着用していましたが、

鳥肌が立つほど寒くて、
体がどんどん硬くなって、
スタート直前にはじっとしていられない程に
体が冷え切ってしまいました。

病み上がりの体が弱ったままの場合は
出来るだけスタートブロック閉鎖時間ギリギリ
に並んで、なるべく体が冷えない様に心がけましょう。
(多くの大会はスタート15分前にブロック閉鎖をします)

病み上がりのフルマラソンは15kmまではジョグ感覚で走る

いよいよレース本番です。

病み上がりの体はスタートブロックで
じっとしていた事で体が冷えて
自分の想像以上に動かなくなっています。

実際に私も、スタート直後は
5分10秒/kmで走ろうと思っても

40分間じっとして冷え切った体は
5分25秒/kmのペースですら辛く感じて
ペースを上げたくても上げられない。

そんな状況が15km近くまで続きました。

水分補給しても体が受け付けない時は無理に飲まない

病み上がりの体は内臓も疲れていて、
水分も普段よりも吸収しにくくなっています。

私の場合は、スタート前に冷え切った体は
水分を全く受け付けなくなっていて、

5kmごとに3回もトイレに行く事になりました。

給水したスポーツドリンクが殆ど
体の中を素通りしてそのまま尿になった感じでした。

レース当日の気温が低い場合は、
スタートから10kmまでは無理に水分補給をせずに
体が温まって来たと感じたら
水分補給を行うぐらいの気持ちで走りましょう。

給食は立ち止まって味わって食べる

スタート直後は体が冷え切っていて、水分も吸収出来なかった体も
15kmを過ぎた辺りから徐々に温まって来て、
走るペースも少しずつ上がって来ます。

15kmを過ぎると、バナナや梅干し、塩飴などに加えて
マラソン大会が開催されている地元の銘菓などの
給食エイドが用意されています。

記録を狙うレースでは給食を摂る時間も勿体ないと
携帯した栄養補給のジェルだけでレースを走り切る。

私も記録を狙って走る場合は給食エイドに
立ち寄らずに水分補給だけで走る事もあります。

しかし、今回はインフルエンザから病み上がりの体で
記録も狙わないし、たまにはエイドの給食を満喫する事にしました。

走りながら食べるのは器官に入って
咳込んだりしてしまいます。

給食を楽しむのであれば、立ち止まって
水分補給と共に味わって食べましょう。

立ち止まって食べたとして、
タイムロスは20秒程度です。

25kmを過ぎて体力に余裕があれば次のレースに向けてペースアップ!

病み上がりで体力・走力共に落ちてはいるものの、
前半のペースをかなり抑えて走る事で

体も徐々に温まって循環が良くなることで
体内に溜まっていた疲労物質などもどんどん抜けて来ます。

私の場合、25kmを過ぎて携帯していた
マグネシウムとカフェインの入ったジェル(マグオン)を
補給してから一気に体が軽くなり、自然とペースアップ。

3月24日に今シーズンラストレース
「さが桜マラソン2019」に向けて
スピード持久力を戻すために
残り15kmをビルドアップしながら走る事にしました。

前半を出来るだけ体に負担がかからないペースで
走ると言う事は

車でいうと、慣らし運転みたいなものです。

車が急発進や急停車すると、燃費が悪くなるのと一緒で
人間の体も急発進すると体が温まっていないので、
無駄に体力を消耗します。

ただでさえ病み上がりの体は体力が普段に比べて
少ない状態なので、レース前半は

体が苦しいと感じないリラックスしたペース

人それぞれ感覚が違うと思いますが、
隣の人とお喋りしながらでも走る事が出来る位の
余裕のあるペースで走る事で

レース後半はかなり体力を温存して走る事が出来るので、
次のレースに繋がる様に

ラスト10kmはしっかりと追い込んでゴールを目指しましょう。

まとめ

フルマラソンを風邪やインフルエンザ明けで
病み上がりの体で走る場合は

レース前半を如何に体力を温存して
走るかがカギになります。

スタート直後は体が冷えて思うように動かない事もあります。

体が温まってくれば、必ず楽に走る感覚が戻って来ます。

前半は息が弾まない程度のペースでゆっくり入り、
30km過ぎから徐々に心肺を追い込んで
次のレースに繋がる走りを目指してください。

「北九州マラソン2019」のラップはこんな感じでした。

25kmまでは体の声に耳を傾けながら
自然とペースが上がって来るのを待ちましょう。