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フルマラソンでサブ4を目指す練習メニューの立て方のコツは3つの身体能力を高める

【サブ4達成の練習メニューの立て方】

サブ4を目指す市民ランナーをサポートする北村整体院です。


サブ4達成の練習メニューを色々と紹介してきました。

スタミナ強化:LSDや30㎞ロング走
スピード持久力強化:ペース走
スピード強化:インターバル走

練習メニューや、やり方は分かった。


でも、

「じゃあ、私はどの練習をすればいいの?」

「私はLSDは何分から始めればいいの?」

「私はペース走のペース設定をどのくらいにすればいいの?」


こんな疑問を持っている方もいるのではないでしょうか?


練習計画を立てるって、結構難しいですよね。

「サブ4」は目指しているけど、5分30秒ペースでの20㎞は
今の私には難しいな…。

じゃあ、5分30秒ペースで10㎞を走った方がいいのか?
それとも、5分40分秒ペースで20㎞に挑戦した方がいいのか?


練習で走力を高めたいけど、どんな練習をすれば、
今の自分の走力が上がるか?

または、走力が上がっていると実感出来るのか?


実際に走力が上がっていると実感出来れば、
モチベーションも上がって、やる気が湧いてきますよね。


そこで、今回は自分の走力を段階的に高めて行く
練習メニューの立て方をお伝えします。

フルマラソンでサブ4を目指す練習メニューの立て方

昨シーズン(去年)の最終レースのタイムを基準にする


「去年(昨シーズン)の自己ベストを目指す」


まず自分自身の現在の走力がどの位あるのか?
を確認する一つの指標となるのが、


昨シーズンの最終レース(フルマラソン)の記録です。


私の昨シーズンの記録を使って説明します。


私の昨シーズンの記録は

2018年10月:筑後川マラソン 3時間32分(5分ペース)
2018年12月;防府読売マラソン 3時間20分(4分40秒ペース)
2019年2月:北九州マラソン 3時間39分(5分10秒ペース)
2019年3月:さが桜マラソン 3時間32分(5分ペース)

防府読売マラソンの後に右足首を故障して、北九州マラソンの1週間前にインフルエンザに感染。

4月から右足首のリハビリに専念するために、キロ8分のジョグのみで2ヶ月間。

6月からポイント練習(インターバル走やペース走)を再開

私の練習の基準は3月のさが桜マラソンの記録になります。

フルマラソン:3時間32分(5分ペース)を基準に

10㎞:4分40秒ペース(46分40秒)
20㎞:4分50秒ペース(1時間36分40秒)
30㎞:5分ペース(2時間30分)

この3つのペース走をクリアするために段階的に走力を高める練習計画を立てていきます。


【3つの身体能力をレベル1~4に分ける】


フルマラソンでサブ4を達成するのに必要な3つの身体能力

  • スタミナ
  • スピード持久力
  • スピード

この3つをレベル1~4に分けて
段階的に走力を高めていきます。


この3つの身体能力はそれぞれが連動していて、

スタミナ ⇒ スピード持久力 ⇒ スピード


スタミナが付いてきてから、スピード持久力を高める練習を取り入れて、
スピード持久力が付いてきてから、スピード練習を取り入れると効率的に走力を高めて行けます。


最初は下地作りとして、スタミナ強化の練習から始めます。

スタミナ強化(LSD)

レベル1:60~90分LSD
レベル2:90~120分LSD
レベル3:120~150分LSD
レベル4:150~180分LSD

LSDの設定ペースは、フルマラソンのペース+1分半~2分

私の場合であれば、5分+1分半~2分=6分半~7分

呼吸が弾まない程度のゆっくりしたスピードでペースを一定に保って、腰が落ちたり、猫背にならない様にフォームに気を付けて走ります。

スピード持久力強化(ペース走)

レベル1:20㎞ペース走(レースペース+10秒)
レベル2:30㎞ペース走(レースペース+10秒)
レベル3:20㎞ペース走(レースペース)
レベル4:30㎞ペース走(レースペース)

スタミナ強化で120分のLSD(レベル2)がクリア出来れば、ペース走のレベル1の練習を取り入れていきます。

ここで、ペース走のレベル1がクリア出来なければ、
設定ペースをさらに5~10秒落として20㎞完走を目指します。

設定ペースを変えずに距離を短くしてもフルマラソンのスピード持久力の強化には繋がりにくいので、
距離は20㎞のままで設定ペースを落とすことで、長い距離を一定のペースで走り切るスピード持久力を強化します。

スピード強化(ビルドアップ走)

レベル1:15㎞ビルドアップ走(レースペース⇒-5秒)
レベル2:15㎞ビルドアップ走(レースペース⇒-5秒⇒-10秒)
レベル3:15㎞ビルドアップ走(レースペース-5秒⇒-10秒)
レベル4:20㎞ビルドアップ走(レースペース⇒-5秒⇒-10秒)

スピード持久力強化のレベル1又はレベル2がクリア出来れば、スピード強化のビルドアップ走を取り入れていきます。

ビルドアップ走は、スタートから10~12㎞は一定のペースで走り、ラスト3~5㎞をペースアップして走ります。
10㎞以上走ったあとにペースを上げるのは結構辛いので、1㎞ごとに徐々にペースを上げて最終的に5~10秒ペースアップしていればオッケーです。


私は、「サブ4」までは、スピード強化の練習メニューとしてのインターバル走は必要ないと思っています。
インターバル走は、ペースコントロールが難しく、間の休憩の取り方も時間と距離で鍛えられる能力が変わってきます。

基本的には、LSDとペース走のレベルを段階的に上げて行けば、「サブ4」は十分に可能です。

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