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フルマラソンでサブ4を達成する練習メニュー30㎞走のペース設定と目的

こんにちは。サブ4を目指す市民ランナーをサポートする北村整体院です。

フルマラソンでサブ4を目指す市民ランナーの課題として、

30㎞以降の失速

に悩む方も多いのではないでしょうか?

レース本番でも、30㎞まではサブ4のペースメーカーに何とかついていけたり、

サブ4のペースメーカーよりも先行していたのに、35㎞付近で追いつかれてしまい、頑張ってついていこうとするものの、

徐々に引き離されてしまい、サブ4の可能性が無くなった途端に、心も折れて立ち止まったり、歩いてしまう…。

そんな辛いレースを経験したランナーも多いと思います。

私も30㎞で足がパッタリと止まってしまい、そこからズルズルと失速して両足のふくらはぎが痙攣して全く走れなくなってしまった経験があります。

レース途中までは「自己ベストが大幅更新出来るぞ!」とウキウキで走っていたのが、
最後は「俺は一体何のために走っているんだろう…」と、沿道の応援にも応えることが出来ないどころか、

「頑張って!!あと少しよ!!」の声援に対して、

「そんなことは分かってるよ!!今まで散々頑張ってきたのに、これ以上頑張れるか!!」

言葉には出さなかったものの、見ず知らずの私にも一生懸命応援してくれている沿道の方に対して、あろうことか恩を仇で返すような気持ちを抱いてしまった自分をゴール後に深く反省するような酷いレースを経験したこともあります。

そこで、サブ4を目指す市民ランナーが取り組む練習メニューの一つとして、

30㎞走があります。

そこで、今回はサブ4を目指す市民ランナーの練習メニューとして
30㎞走のペース設定と目的についてご紹介します。

フルマラソンでサブ4を達成する練習メニュー30㎞走のペース設定と目的

30㎞走の前にやっておきたい練習メニュー

30㎞走を実践するにあたって、一番気を付けなければいけないことは、

故障しないこと です。

普段の練習で10~15㎞の距離しか走ったことのない人が、いきなり30㎞走をすると、筋肉が30㎞の着地の衝撃に耐えきれなかったりすれば、30㎞走の途中で膝や股関節など下半身の関節に炎症をおこしたり、

太ももやふくらはぎなどの筋肉に痛みや痙攣が起こってしまう可能性があります。

フルマラソンでサブ4を達成するには、日々の練習をコツコツと積み重ねて少しずつスピードやスピード持久力を高めて行くことが重要です。

30㎞走を実施して完走しても、翌日から酷い筋肉痛や関節の炎症を起こしてしまい、
その後に1週間近くまともに練習も出来ないような状態になってしまえば、

30㎞走は走力を高めるどころか、逆効果になってしまうこともあるのです。

そこで、30㎞走を実施する前に少なくとも以下の練習メニューを実践しておくことをお勧めします。

  • 150~180分LSD(キロ7分ペースで25㎞)

  • 20㎞走(キロ5分半~6分)

  • 25㎞~30㎞以上のマラニック(5~6時間)

上記の練習メニューを故障なくクリア出来ていれば、30㎞走に耐えられるだけのスタミナと筋肉の耐久性が備わっていると考えられます。

また、既に30㎞走に挑戦してみたものの、途中で走れなくなったり、筋肉や関節に痛みが出て完走出来なかった方は、上記の練習メニューを実践してから再び30㎞走に挑戦することをお勧めします。

30㎞走はレースペースよりも遅い設定で余裕をもって完走する

180分LSDや20㎞のレースペース走をクリアすれば、いよいよ30㎞走に挑戦です。

練習で30㎞走を実践する目的としては、

  • 一定のペースで長い距離を走るためのスタミナを強化する

  • レースで最後まで失速しないスピード持久力を強化する

  • 体が疲れてきてもペースを維持するための精神力を強化する

30㎞走を実践するにあたって目指してほしいのは、

余裕をもって完走すること です。

私はマラソン歴が14年(2019年8月現在)になりますが、毎年6月頃から徐々に走る距離を伸ばして、12月~3月の時期に開催されるフルマラソンの大会に向けて練習を積み重ねて行くのですが、

7月、8月の時期は気温や湿度も高く10㎞ほど走っただけでも汗だくで疲れも感じてしまい、

「こんな状態でフルマラソンを走れるようになるのだろうか?」

と、毎年不安になります。

そんな不安を取り除き、フルマラソン完走への希望が見えてくる最初の一歩30㎞走の完走です。

そこで、30㎞走を実践するにあたって、サブ4を目指す市民ランナーであれば、レースの3ヶ月前から段階的にペース設定を引き上げて余裕をもって完走を目指しましょう。

  • レース3ヶ月前:レースペース+40秒(キロ6分20秒)

  • レース2ヶ月前:レースペース+30秒(キロ6分10秒)

  • レース1か月前:レースペース+20秒(キロ6分)

  • レース3週間前:レースペース+10秒(キロ5分50秒)

サブ4を目指すのであれば、フルマラソンのレースペースは1キロ当たり5分40秒なので、上記の様に、本命レースまでの期間が短くなるにつれて30㎞走のペース設定が速くなります。

注意していただきたいのは、30㎞走は必ずしも実践する必要はない と言うことです。

確かに30㎞走を実践して、余裕をもって完走することが出来れば、自信に繋がりますし、
レース本番でも「練習で30㎞走を完走してる」という精神的な支えにもなります。

しかし、30㎞走はどんなにペース設定を遅くしても、肉体への負担が大きく故障の可能性もあります。

仕事が忙しく寝不足が続いていたり、練習を頑張り過ぎて疲れが溜まっていたりして、体調が万全ではないときには、決して無理をして30㎞走を実践することは避けてください。

30㎞走を一人で実施するのは、精神的にも肉体的にも非常に負担の大きい練習になります。

出来れば、一緒に走るランニング仲間がいるとお互いに励ましあうことも出来ます。

北村整体院では、サブ4を目指す市民ランナーのコミュニティ

「サブ4ランナー研究室」というものをFacebook上で立ち上げてサブ4に向けての練習会の企画や練習メニューの提案、相談等を行っています。

サブ4を一人で目指している市民ランナーの方で、
練習や体の悩みなどあれば、いつでもご相談ください。

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