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フルマラソンでサブ4を目指す練習メニュー【ペース走のコツ：苦しくなったらペースを落とす】
今回は普段私がペース走をする際に 意識していることをシェアします。
人間は慣れの生き物です。
言い換えれば、
人間は思い込みで生きています。
言い換えれば、
人間は思い込みで生きています。
ペース走の後半にいつも失速してしまう人は、
「私はペース走が苦手」
「ペース走の後半に必ず失速する」
そんな思い込みを持っていませんか？
これは過去に「ペース走」を実施した経験や
フルマラソンのレース結果を踏まえて
自分で勝手に決めつけた思い込みでしかありません。
ペース走やフルマラソンのレースの
後半に失速してしまう人の原因の一つは
ペース維持が苦しくなった時に
意識的にペースを落とせないこと
と私は考えます。
私も以前は「ペース走」やレース本番で
後半失速することを何度も経験しました。
しかし、
苦しくなった時に無理にペースを維持せずに
苦しさが落ち着くまでペースを落とすことを
覚えてから、一気にペースが安定するようになりました。
体調は好調と不調の波がある
先日、通勤ランでペース走を実施した時の
ラップ表で説明します。
人間の体はバイオリズムがあって、
一日の中でも小さいながらも、
好調と不調の波が交互に訪れます。
みなさんも、普通に走っている中でも
走り出しは何となく体が重いと感じていたのに、
途中からフッと足が軽くなって、
「このペースならどこまでも走れそう♪」
と、思ったもの束の間、 またドヨ～ンと足が重くなって、
「やっぱり今日はこのくらいで止めておこう」
なんて、1時間程度のジョグの中でも
体が重かったり、軽くなったりの経験が
あると思います。
体が重かったり、軽くなったりの経験が
あると思います。
「ランナーズハイ」などと表現されることもありますが、
体調は常に流動的で、良かったり悪かったりを繰り返しています。
体調は常に流動的で、良かったり悪かったりを繰り返しています。
実業団レベルの選手になれば、
レース中の体調の変化に関わらず、
先頭集団に付いていかなければ、
一旦先頭から遅れれば、巻き返すのは厳しいので、
レース中の体調の変化に関わらず、
先頭集団に付いていかなければ、
一旦先頭から遅れれば、巻き返すのは厳しいので、
どんなに苦しくても、ペースを維持しなければならないし、
練習でも苦しい中でペースを維持するような
練習を何度も繰り返し行っています。
練習でも苦しい中でペースを維持するような
練習を何度も繰り返し行っています。
しかし、私たち市民ランナーは
普段の練習で苦しい時に粘るような練習は
そこまで経験を積んでいません。
普段の練習で苦しい時に粘るような練習は
そこまで経験を積んでいません。
それなのに、本番だけ苦しい場面でペースを
維持しようとしても、過去の経験と照らし合わせて、
経験が無ければ、脳と体はペースを維持するのを
拒絶してしまうのは至極当然のことなのです。
維持しようとしても、過去の経験と照らし合わせて、
経験が無ければ、脳と体はペースを維持するのを
拒絶してしまうのは至極当然のことなのです。
だから、ペース維持が苦しくなったら、
一旦ペースを落として楽になるのを待てば良いのです。
一旦ペースを落として楽になるのを待てば良いのです。
勇気を持ってペースを落とす
先日の18㎞のペース走は
最初の1㎞をリラックスして入ったら、
5分30秒だったので、
最初の1㎞をリラックスして入ったら、
5分30秒だったので、
後は同じ感覚、同じリズムで走り、
徐々にペースが上がって、5分5秒～10秒辺りを
行ったり来たりしてました。
行ったり来たりしてました。
しかし、10㎞過ぎから徐々に
ペース維持が苦しくなって来たので、
意識的にペースダウンして、
13㎞通過時点で5分18秒まで落ちたところで
ペース維持が苦しくなって来たので、
意識的にペースダウンして、
13㎞通過時点で5分18秒まで落ちたところで
ようやく体が楽になったので、
再び徐々にペースアップして
ラスト1㎞は気持ちペースアップして
4分44秒でゴール。
ラスト1㎞は気持ちペースアップして
4分44秒でゴール。
ラスト1㎞は心肺も少し追い込んで
ゼェゼェハァハァでした。
ゼェゼェハァハァでした。
筋肉内の乳酸量が減少すれば、ペースは再び上げられる
ペース維持が苦しくなるということは、
筋肉内に徐々に疲労物質である
乳酸が溜まって、筋肉の動きが悪くなって
思うようにペースが上がらなくなっているサインです。
筋肉内に徐々に疲労物質である
乳酸が溜まって、筋肉の動きが悪くなって
思うようにペースが上がらなくなっているサインです。
筋肉に溜まった乳酸の量を減らすには、
一旦ペースを落として、筋肉内の乳酸が
熱エネルギーとして再利用される間に
新しい乳酸が溜まらない様にすればいいわけです。
一旦ペースを落として、筋肉内の乳酸が
熱エネルギーとして再利用される間に
新しい乳酸が溜まらない様にすればいいわけです。
しかし、一旦ペースを落としても
再びペースを上げるという経験をしなければ、
再びペースを上げるという経験をしなければ、
「一旦ペースを落としたら、もう上げられないかもしれない」
という不安から、
無理にでもペースを維持した挙句、
更に筋肉内の乳酸が増えて、
無理にでもペースを維持した挙句、
更に筋肉内の乳酸が増えて、
肉体的な限界を迎えて、自分の意志とは
裏腹に失速してしまい、
裏腹に失速してしまい、
「あ～…もうダメだ。サブ4出来ない」
と心がポッキリ折れて、歩いてしまったり、
戦意を喪失して、ペースが上げられなくなってしまうのです。
「マラソンはメンタルスポーツ」
と言われる一面かもしれません。
20㎞以上のペース走やレースになれば、
少なくとも1~3回程度はペースを維持するのが
辛くなる場面がやってくると思います。
少なくとも1~3回程度はペースを維持するのが
辛くなる場面がやってくると思います。
その時に、勇気をもってペースを落とすという
選択が出来るようになると、
その後のレース展開が大きく変わって来ます。
選択が出来るようになると、
その後のレース展開が大きく変わって来ます。
まずは普段の練習で
苦しくなった時に意識的にペースを落として、
楽なれば再びペースを上げる事を経験しましょう。
苦しくなった時に意識的にペースを落として、
楽なれば再びペースを上げる事を経験しましょう。
苦しくなった時に、ペースを落とす選択をして、
リラックスした事で逆に無駄な力が抜けて、
リラックスした事で逆に無駄な力が抜けて、
フォームの乱れが無くなり、逆にペースが
上がることもあります。
上がることもあります。
「なんだ！ペースが落ちるのが怖くて、フォームが乱れてたんだ！」
と走りが一気に楽になって、
モチベーションも上がるなんてこともあります。
モチベーションも上がるなんてこともあります。
苦しくなった時こそ、リラックスして
ペースダウンを意識的に受け入れると、
見える世界が変わります。
ペースダウンを意識的に受け入れると、
見える世界が変わります。
まとめ
ペース走は一定のリズムとペースで淡々と走る事も重要ですが、
苦しくなった時に無理にペースを維持すると、
後半の失速のリスクが高くなります。
大きく失速するよりも、失速を最小限にとどめることを考えると
勇気を持って意識的にペースを落とすことで
筋肉や心肺機能が回復するのを待つという選択肢もあると
精神的にも余裕が生まれます。
