こんにちは。市民ランナーをサポートする北村整体院です。
フルマラソンで「サブ4」を目標に練習をして、
レースに挑戦するも、あと一歩のところで
サブ4を達成出来ずに、記録が伸び悩んでしまっているランナーの方が
私の周りには結構います。
私もサブ4とサブ3.5は達成したものの、
ここ数年は自己ベスト更新が出来ずにいます。
加齢による体力の衰えはさほど感じていないのですが、
走力を高めるポイント練習は10年前と比べると、
やはり実施する回数が減ってきています。
10年前に比べて回復力が落ちてきているのは
仕方ありませんね。
しかし、疲労をしっかり抜いて、
1回のポイント練習の質を高めれば、
まだまだ走力は伸びると確信していますので、
まだまだ上を目指して練習を積んでいきます。
私の課題はズバリ「スピード力の不足」です。
スピード力やスピード持久力を高めるのに有効な
練習メニューとして「インターバル走」があります。
そこで今回は
サブ4を目指すランナーの方に向けて
「インターバル走」を実施する際のコツをお伝えします。
目次
【サブ4達成！スピード強化の練習メニュー「インターバル走」】
スピードに自信がない方は「インターバル走」を実施しよう
サブ4達成に向けて、ランナーによって弱点が様々です。
10㎞を50分以内で走り、ハーフも1時間50分以内で
フルマラソンになると、30㎞以降に失速して歩きが入り、
サブ4に届かない
→ スタミナ・スピード持久力不足
→ 30㎞走（5分40秒～6分）や180分LSD
10㎞は55分前後で走り、ハーフは2時間切りがやっと
フルマラソンはキロ6分を少し上回るペースで最後まで走って
4時間10分前後で完走
→ スピード持久力・スピード不足
→ 10㎞ペース走（5分20～30秒）やインターバル走
1キロ5分30秒ペースを「ちょっと速い！」と感じる方は
サブ4の「5分40秒ペース」に対してのスピードの余裕がありません。
スピードを出すのが苦手という方には、
「インターバル走」をお勧めします。
インターバル走は短い距離でスピードに慣れることから始める
「インターバル走」と聞くと、
雑誌やウェブサイトには、
1000mｘ5本（休憩は200m）
400mｘ12本（休憩は200ｍ）
タイムは〇分〇〇秒で揃える
などと書かれていることが多く、
一人で練習するには、めちゃくちゃ難しそうに
感じる方もいるのではないでしょうか？
あまり難しく考えないでください。
要は、軽めのダッシュとゆっくりジョグを
交互に繰り返すだけなんです。
例えば、
100mごとの距離表示があるようなコースであれば、
100mを全力の8割くらいで速く走って、
次の100mは呼吸を整えるようにゆっくりジョグ。
これを5回繰り返せば、立派なインターバル走になります。
最初はタイムを揃えることも気にしなくて良いです。
速い動きに慣れることを目的に
ちょっとだけスピードを出してみましょう。
もし、タイムを計測出来るのであれば、
速く走る100mのタイムを計測してみてください。
27秒＝4分30秒ペース
28秒＝4分40秒ペース
29秒＝4分50秒ペース
30秒＝5分00秒ペース
31秒＝5分10秒ペース
32秒＝5分20秒ペース
33秒＝5分30秒ペース
30秒前後で走れればオッケーです。
慣れてくれば、
速く走る距離を200m、300mと徐々に伸ばしていきます。
慣れないうちは、スタート直後に速く走り過ぎて
100mを過ぎた時点で呼吸が苦しくなることも
あると思います。
300ｍ以上の距離に挑戦するときは、
最初は少し遅め（全力の6割くらい）に走り出し
少しずつペースを上げて行くつもりで走ると
最後まで失速せずに持ちこたえることが出来ます。
インターバル走の前にウォーミングアップをしっかり行う
インターバル走を実施するときは、
ウォーミングアップでしっかりと
筋肉を温めておく必要があります。
インターバル走をする前に、最低でも
2㎞ほどはいつもよりもちょっと速いジョグで
筋肉と心肺機能を慣らしておいて、
アップジョグの最後に
100mの軽めのダッシュを2.3本行って
体を速い動きに慣らしてから
少し休憩（2.3分）を挟んでから
インターバル走を実施すると、
最初からスムーズにスピードが出せます。
私が先日実施した
インターバル走（300mｘ10本（間の休憩は80秒））の
データーを添付しておきます。
私は現在、フルマラソンで3時間15分（4分35秒ペース）を
目標に練習をしているので、
300mの目標設定が72秒（4分00秒ペース）
間の休憩は80秒で200m（6分40秒ペース）
もし、サブ4目標で実施する場合は、
300mの目標設定が90秒（5分00秒ペース）
間の休憩は90秒で200m（7分30秒ペース）
自己ベスト更新を目指す場合は、
300mの目標設定がフルマラソンのレースペース －30～40秒
間の休憩はインターバルの設定ペース ＋2分30秒
3時間40分を目指す場合は
300mの目標設定が84秒（4分40秒ペース）
間の休憩は86秒（7分10秒ペース）
となります。
8月、9月は気温も高く、スピード練習は
短い距離で実施するのが一般的です。
涼しくなる10月辺りから徐々に距離を伸ばして、
1000mｘ6本や2000mｘ3本などの
インターバル走を取り入れると、
マラソンのレースペースに対しての
スピードの余裕度が広がります。
