マラソンでサブ4達成の練習メニュー「インターバル走」のコツは短い距離から実践

こんにちは。市民ランナーをサポートする北村整体院です。

フルマラソンで「サブ4」を目標に練習をして、
レースに挑戦するも、あと一歩のところで
サブ4を達成出来ずに、記録が伸び悩んでしまっているランナーの方が
私の周りには結構います。

私もサブ4とサブ3.5は達成したものの、
ここ数年は自己ベスト更新が出来ずにいます。

加齢による体力の衰えはさほど感じていないのですが、
走力を高めるポイント練習は10年前と比べると、
やはり実施する回数が減ってきています。

10年前に比べて回復力が落ちてきているのは
仕方ありませんね。

しかし、疲労をしっかり抜いて、
1回のポイント練習の質を高めれば、
まだまだ走力は伸びると確信していますので、

まだまだ上を目指して練習を積んでいきます。

私の課題はズバリ「スピード力の不足」です。

スピード力やスピード持久力を高めるのに有効な
練習メニューとして「インターバル走」があります。

そこで今回は
サブ4を目指すランナーの方に向けて
「インターバル走」を実施する際のコツをお伝えします。

【サブ4達成!スピード強化の練習メニュー「インターバル走」】

スピードに自信がない方は「インターバル走」を実施しよう

サブ4達成に向けて、ランナーによって弱点が様々です。

10㎞を50分以内で走り、ハーフも1時間50分以内で
フルマラソンになると、30㎞以降に失速して歩きが入り、
サブ4に届かない

→ スタミナ・スピード持久力不足

→ 30㎞走(5分40秒~6分)や180分LSD

10㎞は55分前後で走り、ハーフは2時間切りがやっと
フルマラソンはキロ6分を少し上回るペースで最後まで走って
4時間10分前後で完走

→ スピード持久力・スピード不足

→ 10㎞ペース走(5分20~30秒)やインターバル走

1キロ5分30秒ペースを「ちょっと速い!」と感じる方は
サブ4の「5分40秒ペース」に対してのスピードの余裕がありません。

スピードを出すのが苦手という方には、
「インターバル走」をお勧めします。


インターバル走は短い距離でスピードに慣れることから始める

「インターバル走」と聞くと、

雑誌やウェブサイトには、

1000mx5本(休憩は200m)

400mx12本(休憩は200m)

タイムは〇分〇〇秒で揃える

などと書かれていることが多く、
一人で練習するには、めちゃくちゃ難しそうに
感じる方もいるのではないでしょうか?

あまり難しく考えないでください。

要は、軽めのダッシュとゆっくりジョグを
交互に繰り返すだけなんです。

例えば、
100mごとの距離表示があるようなコースであれば、

100mを全力の8割くらいで速く走って、
次の100mは呼吸を整えるようにゆっくりジョグ。

これを5回繰り返せば、立派なインターバル走になります。

   

最初はタイムを揃えることも気にしなくて良いです。

速い動きに慣れることを目的に
ちょっとだけスピードを出してみましょう。

もし、タイムを計測出来るのであれば、

速く走る100mのタイムを計測してみてください。

27秒=4分30秒ペース

28秒=4分40秒ペース

29秒=4分50秒ペース

30秒=5分00秒ペース

31秒=5分10秒ペース

32秒=5分20秒ペース

33秒=5分30秒ペース

30秒前後で走れればオッケーです。

慣れてくれば、

速く走る距離を200m、300mと徐々に伸ばしていきます。

慣れないうちは、スタート直後に速く走り過ぎて
100mを過ぎた時点で呼吸が苦しくなることも
あると思います。

300m以上の距離に挑戦するときは、
最初は少し遅め(全力の6割くらい)に走り出し
少しずつペースを上げて行くつもりで走ると
最後まで失速せずに持ちこたえることが出来ます。

インターバル走の前にウォーミングアップをしっかり行う

インターバル走を実施するときは、
ウォーミングアップでしっかりと
筋肉を温めておく必要があります。

インターバル走をする前に、最低でも
2㎞ほどはいつもよりもちょっと速いジョグで
筋肉と心肺機能を慣らしておいて、


アップジョグの最後に
100mの軽めのダッシュを2.3本行って
体を速い動きに慣らしてから

少し休憩(2.3分)を挟んでから
インターバル走を実施すると、
最初からスムーズにスピードが出せます。

私が先日実施した
インターバル走(300mx10本(間の休憩は80秒))の
データーを添付しておきます。

私は現在、フルマラソンで3時間15分(4分35秒ペース)を
目標に練習をしているので、

300mの目標設定が72秒(4分00秒ペース)
間の休憩は80秒で200m(6分40秒ペース)

もし、サブ4目標で実施する場合は、

300mの目標設定が90秒(5分00秒ペース)

間の休憩は90秒で200m(7分30秒ペース)

自己ベスト更新を目指す場合は、

300mの目標設定がフルマラソンのレースペース -30~40秒
間の休憩はインターバルの設定ペース +2分30秒

3時間40分を目指す場合は

300mの目標設定が84秒(4分40秒ペース)

間の休憩は86秒(7分10秒ペース)

となります。

8月、9月は気温も高く、スピード練習は
短い距離で実施するのが一般的です。

涼しくなる10月辺りから徐々に距離を伸ばして、

1000mx6本や2000mx3本などの
インターバル走を取り入れると、

マラソンのレースペースに対しての
スピードの余裕度が広がります。