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フルマラソンでサブ4を達成する練習メニューインターバル走の設定タイム

こんにちは。サブ4ランナー研究室 北村整体院です。

フルマラソンでサブ4を達成する練習メニューに

インターバル走と言うのがあります。

インターバル走の練習メニューはバリエーションが多いのですが、サブ4を目標とするランナーにお薦めの練習メニューとしては、

  • 1000m x 5(R=200m)

  • 400m x10(R=200m)

※R=レスト(Rest)の略で、インターバル走の間の休憩を意味します。

インターバル走の練習の主な目的は、

  • 心肺機能の強化
  • スピード力の強化

上記の2つを強化することで、サブ4のレースペースである1キロ5分40秒に対して、呼吸もスピード持久力も余裕をもって走れる様になります。

今回は、サブ4を目指すランナーの為のインターバル走のペース設定をご紹介します。

フルマラソンでサブ4を達成練習メニュー、インターバル走のペース設定

1000mは5分、400mは112秒を最終目標にする

サブ4を目指すランナーのインターバル走のペース設定のお薦めは、

1000m:5分 (100m:30秒)

400m:112秒 (100m:28秒 / 1km:4分50秒)

R=200m:120秒

フルマラソンのレースペースである1km 5分40秒からすればかなり速いペースになります。

タイムは気にせずに少しだけ速く走ってみる

スピードに自信のあるランナーであれば、最初から1000mを5分で挑戦してみるのも良いです。

しかし、ハーフマラソンの自己ベストが1時間50分~55分程度で、スピードにあまり自信のないランナーは、最初は1000mを5分20~30秒、400mを120秒~125秒で始めてみるのも良いと思います。

インターバル走の走り方などを検索すると、

  • タイムを揃えること

  • 最初から最後まで一定のペースで走る

  • 休憩は〇〇秒以内

と、初めてインターバルをするにはかなり難しいアドバイスが書かれています。

何でもそうですが、最初から上手に出来る人なんていません。

私も初めて、1000m x 5本のインターバル走をしたときは、1本目から設定タイムより30秒近く速く走ってしまい、2本目の途中であまりの苦しさにストップ。

「みんな、こんな拷問みたいな練習をやっているの?俺には無理!!」

と、それからしばらく「インターバル走」恐怖症になりました(笑

インターバル走と言っても、短距離走の様にダッシュで走る感じではなく、普段のジョギングのペースよりもちょっとだけ足を速く動かすぐらいの感じで考えてもらえば大丈夫です。

最初は1000mを1本だけでも良いと思います。

  • 普段よりもちょっと頑張って速く走ってみて、呼吸がどの位苦しく感じるか?

  • 膝や太ももの筋肉への負担が大きくなるのか?

  • 走った後にどんな気持ちになるのか?

などをまずは感じてみる。

実際に走ってみない事には、自分の体や心がどんな反応を示すのかは、分かりません。

「インターバル走って、意外と楽しい!」

と感じる人もいれば、

「インターバル走は辛いし自分には無理!」

と感じる人もいるでしょう。

最終的に、練習メニューに取り入れるかどうかは、自由です。

自分にとって、サブ4達成に向けて必要だと思えば、本格的にインターバル走の練習に取り組めばいいですし、

自分には合わないと思えば、別の練習メニューでスピード強化を実践すれば大丈夫です。

まとめ

インターバル走の練習は、主にフルマラソンのレースペースである1キロ 5分40秒に対して、「速い」と感じる方には、有効な練習メニューです。

既にハーフマラソンを1時間50分以内で完走出来る走力があれば、既に1キロ5分40秒で走ることにそんなにストレスを感じることも無いと思います。

スピードに余裕がある方は、インターバル走の練習に取り組むよりも、サブ4のレースペースである1キロ5分40秒のペースで走れる距離を伸ばしていくために、

20㎞走や30㎞走といった長い距離を走る練習に取り組まれた方がサブ4達成の確率が上がると思います。

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