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第49回防府読売マラソン完走記(練習メニュー)

2018年12月18日

第49回防府読売マラソンに出場して無事に完走しました。

結果は

3時間20分34秒
(ネットタイム:3時間19分45秒)

自己ベスト(3時間17分50秒)には及びませんでしたが、
3rdベストのタイムで35km過ぎからペースアップして
自分の中では納得のレースが出来ました。

そこで、今回はレース1ヶ月前からの
練習メニューや食事の調整方法などを市民ランナーの皆さんに
お伝えして参考にして頂けたらと思います。

第49回防府読売マラソン1ヶ月前の練習メニュー

練習の中心は「通勤ラン」と「ペース走」

私のマラソンの練習での中心は基本的に

  • 平日の「通勤ラン」

  • 休日の「ペース走」

この2つがメイン練習となります。

通勤ランは、自宅から職場まで最短10kmのコースから
少し遠回りをしての16kmのコースまで
走るペースは特に決めずにその日の体調に合わせて走ります。

私が愛読しているランニングの参考書

「リディア―ドのランニング・バイブル」

この著書の中で、

「有酸素能力を高めるには、高いレベルの有酸素ランニングをより長くつづけること」

と書いてあります。

高いレベルの有酸素ランニングという、ちょっと曖昧な表現なのですが、
私の解釈では、


     

フルマラソンのレースペースよりは少し遅いけど、
普段のジョグよりはちょっと速いと感じるペース

と言った感覚です。

心拍数などでLT値やAT値などと細かく数字で管理する人もいると思いますが、
私の場合は自分の感覚を重視して走る様に心がけています。

通勤ランでは、この「高いレベルの有酸素ランニング」を意識して、
その日の体調に合わせて、

息は弾まないけど、「もうちょっとゆっくり走ると気持ち良いのにな
と感じる程度にちょっと頑張るペースで走る事を意識しています。

この練習を始めたのは11月に入ってからなのですが、
この練習が地味だけど基礎体力を底上げしてくれたのではないかと
感じています。

その日の天候や体調に合わせて「ちょっと頑張る」ペースなので、
4分50秒/kmの日もあれば、調子が上がらずに5分10秒/kmでも
かなりきつい日もあります。

でも、「ちょっと頑張る」ペースで走り続ける事が重要で、
この感覚に慣れていく事で、フルマラソンのレース本番でも

レース後半にペースを維持するのが徐々に苦しくなって来た時に
普段から「ちょっと頑張る」ペースに慣れておくことで
レース本番の後半でも心折れずに意外と頑張れるようになりました。

1週間の半分程で通勤ランを実施。

1週間の練習メニューはこんな感じ。

月曜日

朝:通勤自転車+朝ジョグ
夜:帰宅ラン(ゆっくりジョグ)

火曜日

朝:通勤ラン(高いレベルの有酸素ランニング)
夜:練習会10kmペース走(5分30秒/km)+帰宅自転車

水曜日

朝:通勤自転車+朝ジョグ(ポイント練習:坂道ダッシュなど)
夜:帰宅ラン(ゆっくりジョグ)

木曜日

朝:通勤ラン(高いレベルの有酸素ランニング)
夜:練習会(ペース走、インターバル等)+帰宅自転車

金曜日

朝:通勤自転車+朝ジョグ(ゆっくりジョグ)
夜:帰宅ラン(ゆっくりジョグ)

土曜日

朝:通勤ラン(高いレベルの有酸素ランニング)
夜:帰宅自転車

日曜日

ポイント練習(30kmPRなど)

練習にメリハリを付けて、疲れが溜まっている時は
自転車で自宅と職場を往復して、ランはお休みしたりしながら
コツコツと練習を積み重ねました。

11月の月間走行距離は453km

毎月、概ね350km~450kmの間を行ったり来たりしています。

3週間前の「30kmペース走」で心身の余裕度を確認

12月16日の防府読売マラソンに向けての
調整メニューとしては、

11月25日(日):30kmペース走(4分49秒/km)

目的は、スタミナ作りとレースペースへの余裕度の確認です。
防府読売マラソンでは、今年の3月に走った「さが桜マラソン」の記録
3時間23分を更新したいので、レースペースは4分40~45秒/kmが
一つの基準になります。

そこで、30kmペース走では実際にレース本番より5秒~10秒程遅いペースで
走った時のスタミナの残り具合や精神的な余裕度を確認します。

30kmペース走を実施する時は、ウォーミングアップ無しでスタートするので、
最初の5~8kmがウォーミングアップのジョグ感覚で自然とペースが上がるのを待ちます。

実際にこの30km走でも目標とするペース(4分45秒/km)に到達したのは、スタート後
5kmの辺りからで、20km以降は4分40~45秒/km付近で周回を重ねて、
平均ペースで4分49秒/kmという結果になりました。

ラスト2kmはじわっとペースアップして、ラスト1kmのラップは4分30秒/kmだったので、
まだスタミナ的には余力が残って、精神的にもペースアップするだけの余裕がある事が
確認出来ました。

2週間前「20kmペース走」で本番のイメージトレーニング

12月2日(日)に20kmペース走をする予定が、11月30日に左太ももを打撲して
20kmペース走は回避。

12月4日(火)に通勤ランを利用しての14kmペース走(4分51秒/km)

左太ももの打撲が意外と早く回復して走れる様になったので、
スピードを上げて走った時の左太ももの状態の確認も兼ねて
レースペースでの通勤ランを実施しました。

起床が6時半で通勤ランはいつも7時半過ぎに走り始めるので、
最初は5分40~50秒/kmで入って、じわじわとペースアップ。

5km過ぎから4分30秒/km前後で約10kmを押して行く。
その結果、平均4分51秒/kmでした。

スピードを上げても左太ももの打撲も気にならずに
走れたので、ホッと一安心でした。

レース2週間前のポイント練習でいつもは
20kmペース走を行うのですが、ペースの基準は
1週間前に実施した30kmペース走の平均ペースより10秒程速いペースを
目標に実施します。

レース2週間前の20kmペース走の平均ペースが
レース本番の目標ペースとなります。

今回は大事な20kmペース走が実施出来なかったので、
レース本番のペースをどの位にするのか、直前まで悩みました。

しかし、蓋を開けてみれば、
30kmペース走が4分49秒/kmで

レース本番が4分42秒/kmだったので、
スタートまでのタイムロス49秒を差し引けば、
ほぼ予定通りのペースで本番は走れたのかな?

と、自分では納得しています。

1週間前「10kmペース走」で精神的な余裕度を上げる

12月9日(日):10kmペース走(4分26秒/km)

本番1週間前に実施した10kmペース走の目的は
レース本番よりも10~15秒/km速いペースで走る事で
心肺機能を強化するのと共に、速いペースに慣れることで
フルマラソンのペースに対して精神的な余裕度を上げる事です。

10kmのペース走の場合は、最初からきっちりペースを上げて
最初から最後までイーブンペースで走る事が大切なので、

ペース走の前にアップジョグを3km100mの流しを3本入れて、
心肺機能と筋肉にあらかじめ刺激を入れてから、
10kmのペース走を実施しました。

4分30秒/kmは私にとっては精神的な余裕度が余りないので、

「失速してはいけない!」というプレッシャーから
ついついペースが速くなってしまいがちです。

ペースが上がり過ぎない様にリラックスを心がけて
最後までしっかりとペースを守って走り切りました。

4日前「4kmペース走」で本番のラストスパートをイメージ

12月12日(水):4kmペース走(4分16秒/km)

12月9日の10kmペース走以降は練習量を落として、
疲労抜きを優先した練習メニューに変更。

普段の練習メニューの強度はそのままで、
練習量を6割程度に減らして実施しました。

12月12日(水)に実施した4kmペース走の目的は
レースペースより20秒程速いペースで走る事で
心肺機能の強化と、フルマラソンのラスト5kmを想定して
息が弾んだ状態でペースを維持して、

きつい中でも押して行くメンタル強化を目的に実施しました。

3日前「4kmペース走」でレース本番への最終調整

12月13日(木):4kmペース走(4分30秒/km)

レース3日前に所属するランニングクラブで
一緒に防府読売マラソンに出場するメンバーと
レースペースでの4kmペース走を実施。

目的は、疲労の抜け具合と
レースペースに対する心身の余裕度を確認。

前日のハイペースでの4kmペース走のお陰で
4分30秒/kmを余裕をもって走れたました。

レース前日1km坂道ダッシュで筋肉を活性化!準備万端

12月14日(金)はノーランで休足日

12月15日(土)は坂道ダッシュ(1km)で刺激入れを含めて
ジョグ6km

12月16日(日)

第49回防府読売マラソン

3時間20分34秒(4分42秒/km)

レース2週間前に左太ももの打撲という
アクシデントはあったものの、
ほぼ予定通りの練習メニューをこなして、
想定範囲内でのレース結果となりました。

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