フルマラソンでサブ4を達成する練習メニュー「ペース走」の最低条件とは!?

サブ4ランナー研究室 北村整体院です。

フルマラソンで「サブ4」を達成する確率を上げるには、練習の段階でクリアしておきたいペース走の最低条件があります。

フルマラソンでサブ4を達成する練習メニュー「ペース走」の最低条件とは!?

5分30秒ペースで20㎞、5分40秒ペースで30㎞を目標にする

「サブ4」を初めて達成された知り合いのランナーさんの多くは、

  • 1キロ5分30秒のペースで20㎞

  • 1キロ5分40秒のペースで30㎞

を本命レースの1ヶ月前までにクリアしていたり、

11月や12月に開催されたフルマラソンの大会で、30㎞まではサブ4ペースの1キロ5分40秒で走っていて、残り12㎞で失速してしまい、サブ4にあと一歩届かずに4時間1桁でゴールし、翌年の2月や3月のフルマラソンで見事に「サブ4」を達成するという流れでした。

11月、12月のフルマラソンのレースで結果的に30㎞走を実施したような形になり、年が明けて1月にハーフマラソンの大会や20㎞走で1キロを5分30秒を上回るペースで走り、2月や3月のフルマラソンの大会で30㎞以降も大きく失速することなくサブ4を達成。

知らず知らずのうちに、

1キロを5分30秒のペースで20㎞

1キロを5分40秒のペースで30㎞

上記の二つの条件をクリアーしたことで、フルマラソンをサブ4で完走するだけの走力が付いたと考えられます。

上記の二つの条件を普段の練習でクリアーして、レース本番ではどのようなレースメイクをすれば「サブ4」を達成出来るのかをこちらの動画で解説しています。

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まだ一度もサブ4を達成していないランナーの方には上記の20㎞や30㎞のペース設定での完走は厳しいかもしれません。

そこで、こちらの記事でサブ4の達成する練習方法をご紹介していますので、参考にしてみてください。

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