マラソン後の骨挫傷発症の原因と回復過程

マラソン

こんにちは。市民ランナーをサポートする

福岡市早良区藤崎駅前にある北村整体院です。

 

今回は私が経験した

右足首の「骨挫傷(こつざしょう)」の
発症の原因と回復過程をお伝えします。

 

骨挫傷とは、骨の炎症

 

足首の捻挫などはよく耳にする事も多いのですが、

「骨挫傷(こつざしょう)」

は、あまり聞いた事がなく、私もつい先日
知り合いのランナーの方が「骨挫傷」が悪化して
手術を行った事を聞いて、初めて知りました。

 

「骨挫傷(こつざしょう)」とは、

 

骨の炎症の事

 

詳しい内容は、こちらのサイトを参考にされてください。
↓↓↓

骨挫傷(こつざしょう)とは-コトバンク

 

骨挫傷(こつざしょう)を簡単に説明すると、

打撲や転倒などによって、指や膝、股関節、足首などに
強い衝撃や圧力が加わった際に、骨の内部に炎症を起こす事

 

関節の故障の代表的なものとしては、
捻挫が良く知られていると思います。

 

捻挫は、関節に外部から強い衝撃や力が加わる事で
筋肉や靭帯が損傷して起こるのに対して、

 

骨挫傷(こつざしょう)は骨に直接力が加わって
炎症を起こします。

 

骨挫傷(こつざしょう)はレントゲンやCTなどの撮影では
骨の内部の炎症までは分からないので、
MRI撮影などで詳しい診断を行います。

 

上記の画像は膝の骨挫傷(こつざしょう)を
MRI撮影したものです。

こちらのサイトを参考にしてみてください。
↓↓↓

Medical Note「【MRI画像あり】骨挫傷とは?症状や診断、治療まとめ!」

 

転倒や捻挫などの原因がない関節の痛みは要注意!

 

今回、私の右足首の骨挫傷(こつざしょう)は

転倒や捻挫など、右足首に外部からの強い衝撃や圧力などは
一切にかかっていないのにも関わらず発症しました。

 

考えられる、唯一の原因は・・・・

 

オーバーユース(オーバートレーニング)

 

 

つまり・・・使い過ぎ・・・・
分かり易く言えば、

 

ランニングの練習をやり過ぎた!

 

 

もっと厳密に言えば、

 

 

フルマラソンのレース後のダメージが
回復しないまま、練習を続けた事で
骨挫傷(こつざしょう)を発症した。

 

 

自分の体の声を無視して
練習を続けた結果、

 

 

足首を支える筋肉や靭帯が疲労して
着地の衝撃を受け止めきれなくなり、
骨への負担が増えて、骨が炎症を起こした。

 

 

という結論に至りました。

 

フルマラソンレース後の筋肉は休養が必要

 

野球のピッチャーが試合で投げ終わった後に
肩や肘を氷などで冷やしている光景を見た事はありませんか?

 

(出典:http://matome.naver.jp/)

 

野球のピッチャーは1試合で100球以上投げる事もあり、
腕を振り下ろす動作を繰り返します。

 

その為、肩や肘などの関節が同じ動作の繰り返して
関節を支える筋肉や靭帯が熱を持って炎症が起きるので、
氷などを使って関節を冷やす(アイシングする)事で
関節の炎症を抑えて、筋肉や靭帯のダメージを悪化させない様にします。

 

更に、試合で投げた翌日は、基本的に投球練習などは一切に行わずに
肩や肘の関節や筋肉を完全に休ませて前日の疲れをしっかりと回復させます。

 

 

ただ、運動を一切やらずに完全に休んでしまうと、
筋肉に刺激が入らずに全身の血行も悪くなると、
回復力自体が下がってしまうので、

 

 

肩や肘を使わない、軽い運動(ジョギングやストレッチなど)で
体を動かして回復力を高める調整を行います。

 

競技やレベルは違えど、私達市民ランナーも
フルマラソンのレースなどを走った後には

 

 

関節や筋肉のアイシングと休養が必要です。

 

ランニングの動作も、野球の投手同様に
同じ動きの繰り返しなので、

 

 

ランニングの距離が伸びれば伸びるほど
股関節や膝、足首などの関節は同じ動作を繰り返すので、
当然関節が熱を持ってきます。

 

 

フルマラソン(42.195km)を走った後の
下半身の筋肉や関節(全身の筋肉、関節と考えて良いです)は
約5万歩の走る動きを繰り返した事で、
自覚症状は無くても、筋肉や関節が炎症を起こしている状態です。

 

そう考えると、ランニングを終えたランナーも
本来は股関節や膝、足首などの関節をアイシングした方が
回復力が高まるということです。

 

 

さらに、ハーフマラソンやフルマラソンなど
レースを走った翌日は出来るだけ
下半身の関節や筋肉は負担をかけずに休養をとる事が必要
という事はお分かりいただけると思います。

 

 

レースの結果が良かった時ほど十分に休養を取る!

 

 

2018年12月に走った
第49回防府読売マラソンでは、
久振りに納得の行くレースが出来て、

 

 

レース翌日の体のダメージも殆どなく、

 

 

この調子なら、2か月後の
マラソン大会で6年振りの自己ベスト更新が狙える!!

 

と、次のレースに向けてのモチベーションも上がり、
レース後にしっかりと休養するという考えよりも、

 

 

次のレースに向けて、早く練習したい!!

 

 

と、意識は既に次のレースに向けての走力アップの事ばかりを
考える様になっていました。

 

 

レース翌日から休養を取る事無く、
ゆっくりジョグではあるものの、練習を再開。

 

 

レース後、ゆっくりジョグで2日間繋いだ後、
3日後には通勤ランを再開。

 

 

コースもアップダウンのある遠回りの15kmコースを
キロ6分で入って、最後は5分20秒まで上げてフィニッシュ。

 

 

この通勤ランの途中(残り1km)で
右足首の外側踝(くるぶし)の下辺りに
少し違和感が出て来ました。

 

走った後はそこまでなかったのですが、
走った翌朝には、右足首に軽い痛みを感じて、
ランニングは中止。

 

 

この時は、

「レース後からちょっと頑張り過ぎたな」

 

「2.3日休めば、すぐに痛みも引いて練習が出来るだろう」

 

と、あまり深刻には考えていませんでした。

 

 

しかし、レース後に十分な休養を取らずに練習を再開した事が
結果的には3日後の通勤ランの途中で、骨挫傷(こつざしょう)を
発症した結果となってしまいました。

 

 

休むと痛みが引き、走ると痛みが増すの繰り返し

 

レース3日後の通勤ランで骨挫傷(こつざしょう)を発症して、
2日間の休養で、痛みの回復具合を確認するために
レースペースで8kmほど走ってみました。

 

 

捻挫と違い、骨挫傷(こつざしょう)の場合、
走る動きで症状がどんどん悪化する事はなく、

 

着地の際に、何となく右足首に違和感はあるものの、
スピードも出せるし、足首の動きは変わらない。

 

 

ただ、走り終わった後に、右足首周辺を触ると、
表面の筋肉や靭帯と更に奥の方の骨の繋ぎ目の当たりに
痛みを感じる。

 

 

走ると、翌朝は足首の違和感や痛みが強くなり、
歩行時なども若干の違和感があり、
走る前よりも悪化している事が分かります。

 

 

2.3日走るのを止めて、痛みが引いたら
10kmほど走ってみる。

 

 

走っている時は痛みの変化はないものの、
翌日から痛みが少し悪化。

 

 

練習はしたいけど、これ以上右足首の状態を
悪化させたくない。
でも、次のレースに向けて走力は落としたくない。

 

 

走りたいのに、思う様に走れない・・・。

 

 

ストレスだけが溜まる日々を悶々と過ごしていました。

 

 

骨挫傷はテーピング固定が効かない!

 

骨挫傷を発症して2週間が経過。

2月のレースに向けて、そろそろロング走(30km)を
実施しておきたい所。

 

この時期は、まだ右足首の痛みが骨挫傷との
診断を受けていなかったので、
自分では筋肉や靭帯の炎症と思い込んでいて、

 

走力を落とさない為にも、
右足首をテーピングで固定して30km走を実施。

 

 

キネシオテーピングよりも固定力の高い
伸縮性のある弾性テーピング(50㎜)を使って、足首を固定。

 

走っている途中で、足首に違和感や痛みが出れば、
途中で中断出来る様に、

 

1周2kmの周回コースが取れる大濠公園で
30km走を実施しました。

 

 

20km過ぎから少し、右足首に違和感は出たのですが、
ペースを維持出来る程度の違和感だったので、
そのまま続行して、ラスト6kmはビルドアップして終了。

 

 

走り切れたものの、30km走終了後の
ダウンジョグでは明らかに右足首の違和感が
痛みに変わっていました。

 

 

走れなくはないけれど、着地のたびに
右足首の深い所に鈍痛を感じる。

 

 

今振り返って思えば、
右足首をテーピングしてはみたものの、
捻挫でテーピングをした時は、

 

テーピングをする前とする後で
明らかに足首の安定感がしっかりして
走り易くなるのにたいして、

 

 

骨挫傷の場合は、
足首の筋肉や靭帯は正常に動いているので、
テーピングで固定しても安定感が増す様な感覚が
殆どありません。

 

 

結局、足首のテーピングは殆ど効果がなく、
テーピングをした事で、足首の動きに制限がかかり、
かえって、膝や股関節など他の関節への負担が
大きくなってしまったようでした。

 

 

骨挫傷後、2週間は10km以上の距離を走ってなかったこともあり、
30km走の翌日は、フルマラソンのレース後よりも
酷い筋肉痛が太ももやふくらはぎに出て、

 

右足首の違和感も、骨挫傷直後よりも悪化した形で
歩くのにもかなり痛みを感じる様になり、

 

年末年始は5日間、完全休養で回復に努めました。

 

 

骨挫傷に一番効くのは「安静」!

 

 

年末年始の5日間の休みは
12月30日に30km走を実施した以外は完全休養

 

 

骨挫傷は、テーピングも効かないし、ネットで情報を調べても、
痛み止めなどで一時的に痛みは軽減するものの、
痛めた箇所を使うと治りが遅い様です。

 

2月のレースでの自己ベスト更新は諦めましたが、
骨挫傷は日に日に回復しています。

 

年明けから、現在までの練習内容は、

 

年明けの練習は

1月5日再開して、

 

 

1月5日:10km

1月7日:8km

1月9日:14km

1月11日:17.4km

 

と、一日おきに少しずつ距離を伸ばしてみましたが、
骨挫傷の回復具合は一進一退で、

 

1月11日の練習後は
足首の痛みが完全に消えるのを待って、
10日間完全ノーラン

 

1月22日に再び練習を再開

 

 

1月22日:8km

1月25日:8km

1月28日:8km

 

で、現在に至っています。

 

今朝はレースペースで8.5kmを走ってみました。

走っている間は、全く問題無し。
右足首を気にする事も全くなく、
最後まで走りに集中する事が出来ました。

 

 

しかし、足り終えて時間が経つと、
まだ右足首に少し違和感があり、
動かすと若干ですが、右足首を
内反した時に、外側の右踝の奥の所に
突っ張り感が出て来ます。

 

回復具合は90%と言った所でしょうか。

 

 

今後も2~3日おきに1回10km程度の
ランニングで回復具合を確認しながら、
痛みが完全取れれば、徐々に走る回数と距離を
伸ばして行く予定です。

 

まとめ

 

今回、12月のフルマラソン後に
骨挫傷を発症して、
出来るだけ走力を落とさない様に
試行錯誤しながら練習を続けて来ました。

 

骨挫傷の回復の過程を経験したなかでは、

 

 

骨挫傷の場合は
損傷部位に負荷を与えないことが
回復の近道であると実感しています。

 

 

筋肉は3日運動しないと筋力が落ちると言われています。

 

 

 

今回、最大で11日間走る事は休みましたが、
職場までの

片道10km、往復20kmの通勤と帰宅は全て自転車(クロスバイク)を
使って、出来るだけ脚力を落とさない様に心がけました。

 

また、

  • 毎日、最低1回15分のストレッチ(全身+開脚)

  • 1日おきの筋トレ(上半身+体幹 ⇒ 下半身+体幹)

  • 1日150g以上のタンパク質の摂取

この3つを実践して、
筋肉の柔軟性と筋力強化を続けています。

 

3月に出走を予定している

 

さが桜マラソンでの「自己ベスト更新」は
まだまだ諦めていません。

 

2月から再び本格的に練習を再開するために
今後も骨挫傷の完治に向けて調整を継続して行きます。

 

 

北村整体院では、私自身が実際に経験した故障や
回復過程をお客様にお伝えしながら、

 

お客様の痛みを出来るだけ早く
取り除くための施術と共に、
普段の生活での回復力を高めるアドバイスを行っています。

 

 

慢性化した腰の痛みや椎間板ヘルニア、
首コリや肩こりなども、

 

 

骨格と背骨の歪みを整えて、
普段の生活での体の使い方を変えると
痛みを軽減、改善する事が可能です。

 

 

本当は、「走る事」や体を動かす事が大好きなのに、
腰や膝の痛みで運動する事を諦めかけている・・・・。

 

 

そんな、体の痛みで大好きな運動から遠ざかっている人を
1人でも多く市民ランナーやアスリートとして復帰させることが
私の目標です。

 

 

北村整体院では膝や腰の痛みに悩んでいる
市民ランナーやアスリートを全面的にサポートしています。

 

まずは電話やメールでご相談ください。

ご予約お問い合わせはこちらから

 

 

 

 

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