フルマラソン翌日の太ももの筋肉痛を回復させる方法は?湿布や運動、食事法を紹介

こんにちは。市民ランナーをサポートする北村整体院です。

フルマラソンを走った翌日に太ももの筋肉痛で、
階段は手すりにつかまって、一段ずつしか降りる事が出来ない!

トイレに座るにも、太ももが痛すぎてゆっくりしゃがむ事が出来ない。

そんな辛い経験がありませんか?

今回は、フルマラソンを走った後の太ももの筋肉痛を
出来るだけ早く回復させる方法をお伝えします。

フルマラソン翌日の太ももの酷い痛みを回復させる方法

じっとしていても痛みがある時は、湿布などで炎症を抑える

フルマラソンを走った後の太ももの筋肉は片足で約2万5千歩の着地の衝撃を
受け止めた事で、筋肉に炎症が起こっています。

フルマラソンを走った翌日に太ももの筋肉の炎症が既に治まっている人と
炎症が未だに続いている人では対処方法が異なって来ます。

太ももの筋肉の炎症が治まっているのか、治まっていないのかを
判断する基準としては、

じっとしている時に太ももに痛みがあるかどうか?

で見分ける事が出来ます。

立っている時や座っている時にも、太ももの筋肉が
ズキズキと痛む場合は、炎症が続いているサインになります。

じっとしていても太ももの筋肉が痛む場合は、

  • 保冷剤などを痛みのある部分に充てて冷やす事で炎症を抑える

  • 湿布や塗り薬(エアーサロンパスなど)など薬の成分で炎症を抑える

  • ロキソニンやボルタレンなどの痛み止めを服用して、炎症を抑えるのと同時に痛みを感じている神経伝達をブロックする

上記の様な対処方法が有効になります。

太ももの筋肉の炎症を抑え込まないと、筋肉の組織がどんどん破壊されるので、
時間が経つに連れて太ももの痛みは酷くなります。

痛みをこれ以上酷くしない為にも、まずは筋肉の炎症を抑える事を最優先しましょう。

注意しなければいけないのは、痛み止めを服用した場合、痛みを伝える神経を
薬の成分でブロックするので、筋肉の炎症が治まっていなくても、痛みが軽減されて

筋肉の炎症が治まったと勘違いして、太ももの筋肉に負担がかかる様な運動を
行ってしまうと、薬の成分が切れた時に太ももの痛みが酷くなっている事があります。

痛み止めは、最終手段と考えて、ある程度我慢出来る痛みであれば、
湿布やアイシングで炎症を抑える事をお薦めします。

動く時の痛みはストレッチや軽い運動で血行を良くすると痛みが軽減

フルマラソンを走った翌日の太ももの痛みで既に、
筋肉の炎症は収まっていて

じっとしている時は太ももに痛みは無いものの、
立ち上がったり、階段を下りたりする時に太ももに痛みがある。

そんな時は、太ももを軽くストレッチしたり、ラジオ体操などの
軽運動で全身の血行を良くすると、痛みが早く取れます。

フルマラソンを走った事で、太ももの筋肉だけに限らず、
全身の筋肉には疲労物質や老廃物がかなり溜まっています。

筋肉は疲れで普段以上に硬くなっていて、筋肉の隅々に栄養を送り届ける
毛細血管などが圧迫されて閉じてしまっています。

そこで、太ももの筋肉を伸ばすストレッチや普段、ランニング前後に
行っている様な軽いストレッチやラジオ体操などを
いつもよりもゆっくり時間をかけて実践すると、

凝り固まった筋肉が徐々に解れて毛細血管が開き、
血行が良くなる事で筋肉に溜まった疲労物質や老廃物が回収されて、
筋肉がスムーズに動くようになり筋肉痛が軽減します。

ストレッチやラジオ体操であれば、職場でも休憩時間に
手軽に出来るので、筋肉痛が辛くてじっとして何もしないより、
5分でも良いので、全身のストレッチを行うことを実践してみてください。

太もものストレッチに関しては、
こちらの動画参考にしていただくと、分かり易いです。

全身のストレッチはこちらの動画を
参考にしてみてください。

食事を1食抜いたり、固形物を控えて胃腸を休ませて回復力を上げる

フルマラソンの翌日は内臓も疲れていて、食欲が湧かない。
そんな方のいらっしゃると思います。

疲れているから、多少無理してでも食べて栄養を補給しないと!

そんな思いで、無理やり食事を摂っている方は、
思い切って1食を抜いてみたり、固形物を控えて、
プロテインドリンクなど胃腸に負担のかからない
飲み物だけの摂取で胃腸を休ませると、

意外と筋肉痛が早く筋肉痛が回復します。

フルマラソン翌日に栄養を十分に取る事は大切なのですが、
太ももの筋肉と同じように、胃や腸などの内臓も5万歩の
着地の衝撃で揺らされて疲れている事があります。

食べ物を食べて、胃で消化活動を行い、腸で栄養を吸収するのに
体はかなりエネルギーを使います。

そこで、消化の負担がかからない
プロテインドリンクやアミノ酸が入ったスポーツドリンクなどの
液体で栄養補給を済ませる事で、

食事を摂る事で使われるエネルギーを
太ももの筋肉痛の回復に回すことで太ももの筋肉痛を
素早く回復させることが出来ます。

食欲があり過ぎて、食べる量がいつも以上に増えている方も
体は栄養を欲しているものの、食べる量が増えれば、
それだけ消化に使うエネルギーも増えてしまいます。

太ももの筋肉痛を出来るだけ早く回復したい場合は、
食べる量を減らして、ドリンクでの栄養補給を心がけると
筋肉痛は早く回復します。

腹筋や腕立て伏せなどの筋トレで成長ホルモンの分泌量を増やす

意外に思われるかもしれませんが、
腹筋や腕立て伏せなどの筋トレを行うと
太ももの筋肉痛を早く回復させる事が出来ます。

腹筋や腕立て伏せなどの筋トレ(無酸素運動)は
運動直後から成長ホルモンが通常よりも多く分泌される事が
確認されています。

成長ホルモンは傷んだ筋肉の修復を高める効果もあるので、
筋トレを行う事で成長ホルモンの分泌量を増やせば、
太ももの筋肉も素早く修復されて痛みを早く軽減する事に繋がります。

ただ、注意して頂きたいのは、
普段筋トレを行っていない人が、いきなり腹筋や腕立て伏せを始めると、
翌日に腹筋や腕の筋肉が筋肉痛になってしまう恐れもあります。

無理して筋トレをして太もも以外の部分に筋肉痛を引き起こしてしまっては
本末転倒になってしまうので、筋トレの習慣がない方は別の方法で
太ももの筋肉痛を軽減しましょう。

炭酸ガスを発生させる入浴剤で血行を良くする

太ももの筋肉の炎症が治まっている場合は、
とにかく全身の血管を開いて血行を良くする事で
筋肉の痛みのもとである疲労物質や老廃物を
体の外に素早く排出する事で筋肉の痛みを軽減出来ます。

そこで、入浴することで体をしっかりと温めて
全身の血行を良くする事は筋肉痛の軽減に効果があります。

さらに炭酸ガスを発生する入浴剤を使えば、
血管がより開きやすくなるので、筋肉痛の回復が早まります。

炭酸ガスが血液の中にまで浸透することで、血液中の
二酸化炭素の量が増える為、体は体内の二酸化炭素を排出して、
酸素を多く取り込もうとするので、通常よりも血管が開きやすくなるのです。

炭酸ガスを発生させる入浴剤を使って、20分程度
体を温めた後に、ストレッチや軽い体操などで、
筋肉をさらに緩めると、太ももの筋肉の痛みをより早く
回復させることが出来ます。

まとめ

今回はフルマラソン翌日の太ももの筋肉痛を素早く回復される方法を
いくつかご紹介させて頂きました。

筋肉痛は、筋肉が限界を越えて使われた時に
筋肉の組織が傷つく事で痛みの物質を発生させる事で起こります。

筋肉痛があるうちは出来るだけ筋肉の回復を優先させて、
筋肉を早期回復させることが重要になります。

人間の体は睡眠や休養で回復します。

筋肉痛が残っているうちは出来るだけ
睡眠時間をしっかりと確保して早期回復を心がけましょう。

ここまでお付き合い頂き、ありがとうございました。