運動不足を解消する室内で初心者や高齢者にも出来る椅子を使った4つの運動

こんにちは。市民ランナーをサポートする 北村整体院です。

運動不足の解消のためにウォーキングやスロージョギングを始めて
困る事と言えば、

雨の日が何日も続いてしまったり、
夏の時期に早朝から気温が30度近くあり、
熱中症などが心配で外を歩いたり走ったりすることが出来ない。

せっかく週2回の運動が習慣化して来たところに
天候不良で運動が出来なくなってしまった事で
そのまま運動をパッタリと止めてしまった。

そんな経験をされた方もいらっしゃるのではないでしょうか?

私も普段は定期的にランニングや筋トレをしているのですが、
風邪を引いたり、体調を崩して数日間運動を止めてしまうと、

久しぶりに運動を再開する時は何となく

「あ~・・・着替えるのが面倒くさいな」

「時間が余りないから、運動は明日にしようかな・・・」

なんて、何かと理由をつけて運動をさぼろうとする癖があります(笑

人間は、ちょっと油断すると、すぐに楽な方へ逃げてしまうんですよね。

そこで、今回は室内で椅子を使って簡単に出来る
下半身の強化運動を4つご紹介したいと思います。

室内で椅子を使って簡単に出来る4つの運動(動画あり)

段差での躓き(つまづき)を予防する腿上げ運動

最初にご紹介するのは、椅子に座っての足踏みの運動です。

やり方は簡単。

  • 椅子に浅く腰掛ける

  • 股関節と膝が90度の角度になる様に座る

  • 座ったまま足踏みをする

  • 片足ずつゆっくり上げる

座ったままの足踏みは、上半身と下半身をつないでいる筋肉
(大腰筋:だいようきん)を使う運動になります。

ウォーキングやスロージョギングでは、膝を高く上げて
歩いたり走ったりすることがないので、

大腰筋を使う事が殆どありません。

大腰筋が鍛えられると、歩く際につま先がしっかりと
上がる様になるので、ちょっとした段差で躓くことが減ります。

また、大腰筋は胃や腸、肝臓などの内臓を支える役目もあるので、
大腰筋が弱くなると、内臓が全体的に重力によって
本来の位置より下がってしまい、下腹部がポッコリと出てしまう事があります。

そこで、大腰筋を鍛える事で内臓を本来に位置に戻すことで
下腹部がスッキリして体重は変わらないのにサイズダウンする事もあります。

ハーフスクワットでお尻と太ももを鍛えてむくみを解消!

二つ目の運動は、椅子を使ったスクワット運動です。

スクワットとは、立った姿勢から膝をゆっくりと曲げて
お尻と太ももの筋肉を鍛える運動なのですが、

膝を曲げる際に
膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝に負担がかかり
関節を痛める危険があり、フォームがとても重要になります。

そこで、正しいスクワットのフォームを身に付けるのに、
椅子を使って実践するスクワットがとても有効なんです。

やり方は、

  • 椅子に座った姿勢から普通に立ち上がる

  • 立った姿勢から椅子に座るつもりでゆっくりと膝を曲げる

  • 椅子に座る直前で一旦動きを止める

  • 椅子には座らずにそのままゆっくりと膝を伸ばす

椅子に座るつもりで膝を曲げると、膝がつま先よりも前に
行く事が殆どありません。

座る直前で動きをいったん止めた際に、筋力が弱くて、
自分の体を支えられなくても、椅子があるので、
尻もちをつく心配もありません。

安全にスクワットをすることが可能です。

目標は、筋力に自信の無い方は10回
筋力に自信のある方は20回を目標に頑張ってみてください。

踵(かかと)の上げ下げでふくらはぎを強化して足先の冷えを解消!

3つ目の運動は、椅子に座ったまま踵の上げ下げ運動です。

踵の上げ下げ運動はふくらはぎの強化運動になります。

第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを刺激する事で
下半身全体の血行を改善する効果があり、
足先の冷えを改善する効果が見込めます。

やり方は、

  • 椅子の座面に浅く座る

  • 股関節と膝が90度になるように座り背筋を伸ばす

  • 両足同時に踵の上げ下げ運動を行う

目標は30回です。

座ったまま股関節を左右に開く開脚運動で骨盤の歪みを整える

4つ目の運動は、座ったまま股関節を左右に開く開脚運動です。

足の付け根にはリンパ節というリンパ液を回収する下水管の様なものがあります。

デスクワークなどで座っている時間が長くなると
股関節周辺の筋肉が固まってしまい、リンパの流れが悪くなり、
むくみと足の冷えの原因になります。

そこで股関節を左右に開く開脚運動で股関節周辺の筋肉を緩めることで
骨盤の歪みも整えることが可能です。

やり方は、

  • 椅子の座面に浅く腰掛ける

  • 両膝を付けて足を閉じた状態から左右に足を開く

  • 足底は床に付けたままでお尻と太ももの内側の筋肉を使って開脚する

目標は30回です。

まとめ(4つの運動を動画で解説)

人間の筋肉の70%は腰から下の下半身に集中していると言われます。

そこで、今回は室内で出来る下半身の強化運動を4つご紹介しました。

文章では伝わりにくい部分もあるので、動画を作りましたので、
こちらを参考にされてみてください。

1つの運動は約30秒~1分で済んでしまいます。
そこで、4つの運動を30秒の休憩を入れて行えば
1セット約5分~6分で出来ます。

そこで、4つの運動を3~4セットする事で
20分前後の運動として実践することをお勧めします。

室内の運動は景色も変わらず、単調な動きの繰り返しになるので、
飽きやすいという欠点もあります。

そこで、天気が良い日は気分転換も兼ねて
外に出てウォーキングやランニングで体を動かすのも良いですね。

初心者向けのウォーキングやランニングのメニューに興味がある方は
こちらの記事を参考にしてみてください

↓↓↓ 初心者向けのランニング(ウォーキング)メニュー ↓↓↓

ランニング(マラソン)初心者の練習メニューは?運動経験無しで始める場合

追記:室内で実践出来るスロージョギングを記事しました。

こちらの記事を参考にしてみてください

↓↓↓ スロージョギングの室内で実施するコツ ↓↓↓

スロージョギングの室内でのやり方は?マンションでの足音の対策を動画で実験と検証