マラソンのレース間隔が1ヶ月で2本走る為の調整方法～初心者向け～

【レース間隔が1ヶ月での調整方法～初心者向け～】 「フルマラソンのレース間隔が1ヶ月しかありません。」 「レースに向けての調整方法に悩んでいます。」 そんなご相談を受けました。調整方法はランナーの体力と走力で変わって来ます。 11月：下関 or 福岡マラソン 12月：宮崎青島 or 防府読売マラソン 1月：指宿菜の花マラソン 2月：北九州 or 熊本城マラソン 3月：さが桜 or 名古屋ウィメンズなど、九州近郊のフルマラソン大会も来月から次々と開催されます。近年空前のマラソンブームにより、人気のある大会は抽選倍率が上がり先着順の大会はクリック合戦で募集開始数時間で定員に達するなど、マラソン大会にエントリーする事が最初の関門だったりします。マラソンブームの悪影響の一つとして、保険をかけて多めにエントリーする事。抽選のレースは当たるか分からないし、クリック合戦でもエントリー出来るか分からない。その結果、抽選レースに外れ、クリック合戦にも敗れ、マラソン大会を走る事の出来ないマラソン難民のランナーが生まれ、逆にクリック合戦に勝ち、その後抽選レースの当選通知が次々に来て、 過密スケジュールのランナーが生まれます。 ・毎週の様に10km・ハーフ・フルとレースに出る ・毎月の様にフルマラソンを走る 今回はフルマラソンのレース間隔が 1ヶ月しかない場合の調整方法を初心者向けにご提案します♪ ・フルマラソン：5～6時間以上 ・月間走行距離：100km未満 ・1回の練習走行距離：10km以下 ・最長連続走行距離：20～30km 走歴も1～2年と浅く、普段の練習は週に1～2回で1km6分半～7分でのジョグがメインこのレベルのランナーが1ヶ月間隔でフルマラソンを2本走る場合、 1ヶ月でフルマラソン2本＝走行距離84km 僅か2日と言うか、2回で普段の1ヶ月分の走行距離を走ってしまう事になります。普段の練習では10km程度のジョグがメインでフルマラソン対策として試走会やロング走など途中で休憩を挟んで4～5時間かけて30kmを走る事をレースの1ヶ月前までに1.2回経験。レース前2ヵ月間、故障無くコンスタントに練習が出来ているのであれば、 1ヶ月間隔のレース2本は 1本目：本命レースとしてしっかり走る 2本目：1本目のレース後の体の状態と相談 フルマラソンのレース経験が少なく、月間走行距離も100km以下だと、フルマラソンに耐えられるだけの筋肉の持久力が不足しています。マイペースでフルマラソンを走ったとしても、レース後半は足の裏やふくらはぎ、太ももなどの筋肉が固まって痛みが出たり、膝や股関節などに違和感や痛みが出て来る可能性があります。 1本目のフルマラソンを走り終えた翌日は朝は生まれたての小鹿のように起き上がるのに足が言う事を聞いてくれません（笑レース後、数日は階段の上り下りは太ももやふくらはぎ、関節の痛みで一段一段手すりを使って上り下り、信号が点滅して、小走りしたくても足裏に力を込めると、ふくらはぎが攣りそうに…。内臓へのダメージもあり、免疫力が下がっているので、微熱が出たり、風邪を引いたりと体調を大きく崩すリスクも出て来ます。 1本目のレースを終わった最初の1週間は ダメージを受けた筋肉や関節の回復と 内臓疲労の回復優先で、ノーラン（走らない） 思った以上にダメージが少なければ、レース後4日目辺りからウォーキングや 15分程度の軽いジョグで、体全体の筋肉や関節のダメージを確認します。走り出しは何ともなくても、 5分と走らないうちに太ももに違和感や痛みを感じたり、太もも外側（腸脛靭帯）や内側（鵞足）などが固まって来たりと普段では感じない様な違和感が出た場合はすぐに練習を中止して、アイシングやストレッチなどを十分に行います。普段の練習を再開するのは2週間後から。と言っても、次のレースまで 2週間を切っているので、実際に普段と同じ40～60分のジョグを行ってみて、いつも通りに走れれば、それでオッケー。 2本目のレース1週間前に 10km程度のジョグをして最後の1kmだけレースペースで走ってみて、どこに痛みも感じなければ、残りの1週間は週の半ばに20～30分程度のジョグで3～4km程度走って、後は体調を整えて、本番に備えます。 1本目のレースを完走した事で、フルマラソン（42.195km）の距離への不安は軽減しています。後は2本目のレースを大きな故障無く完走する事が目標になります。 2本目のレースはとにかく30kmまでは 1本目のレースよりも遅く走る位の気持で体を労わって走ってい行きましょう。 30kmを過ぎてもどこにも痛みなく、まだまだ精神的にも余裕があれば、 1本目のレースと同じペースに少しずつ近づけていくつもりで、徐々にスピードアップ。 35kmを過ぎても元気ならそのままのペースでゴールまで走り切ってください。どこか痛みがあれば、無理をしない。歩いたり、走ったり、立ち止まってストレッチをしたり、エイドでスプレーを患部に吹き付けたりしながら、ゴールを目指してください。もし2本目のレース1週間前や 4日前のジョグで、3kmも走らないうちに足の筋肉や関節に違和感や痛みを感じるようであれば、 DNS（Do Not Start）棄権を考えてください。 これから先も、楽しいランナー人生を送る事を考えているのなら、痛みを我慢してまでレースに出る事はお薦めしません。オリンピックでメダルを取ったスポーツ選手が引退後にインタビューで答えた忘れられない言葉があります。 「オリンピックに出て残ったものは、 　地位と名誉と壊れた体。」 スポーツの世界は、結果至上主義なので、期待に応える為に、体に痛みがあっても、無理をして結果を出さなければなりません。また、痛みに耐えて勝ち取った勝利を「美徳」として賞賛する傾向にあります。応援する側から見れば、感動的だし、勇気を貰えて元気になれます。しかし、怪我を押してまで頑張った本人に残った後遺症の責任は誰も責任をとってはくれません。ちょっと、暗い話になってしまいましたが、自分の体の事は自分しか分からない。痛みや怪我は、早期発見早期治療が一番です。 ・せっかく当選して走れるレースだから ・少々痛くてもどうにかなるやろ～ ・旅費やエントリー費がもったいなから そんな思いで無理して走った事でレース途中で痛みが悪化して、レース後、半年以上もリハビリばかりでまともに走れなかった。そんな経験が私にはあります（笑同じ様な辛い思いをして、 マラソン　＝　辛くて楽しくない そんな記憶や経験をマラソンに持って走らなく、走れなくなって欲しくないので、敢えて書かせて頂きました。月間走行距離が100km未満なら、フルマラソンを1ヶ月間隔で2本走るなら、 1本目：マイペースでしっかり走る 2本目：痛みがなければゆっくり走る 　　　：痛みがある場合は棄権を考える これからも続くランナー人生のためには痛みなく楽しく走り続ける事を考えましょう。