マラソンのレース間隔が1ヶ月で2本走る為の調整方法～サブ4レベル～

【レース間隔が1ヶ月での調整方法～サブ4レベル～】 フルマラソン：5時間～4時間前後 月間走行距離：100～200km未満 最長連続走行距離：20～30km フルマラソンでサブ5やサブ4を目指すレベルのランナーなら 1ヶ月間隔で2本のレースを走る場合、 練習レースと本命レースをしっかり分ける 走歴も2年以上でフルマラソンのレースも 5本前後は経験しているランナーにもなれば、自分流の練習メニューも確立されている方が多く、アドバイスする様な事もあまり無いのかな？整体師の視点からアドバイスするとすれば、 全てのレースで自己ベストを狙わない。 フルマラソンのレースで自己ベストを更新した場合、内臓や深部の筋肉（インナーマッスル）にダメージが色濃く残っています。月間200km前後の走り込みを3ヶ月以上積み上げたランナーだと、フルマラソンのレース翌日でも 60分ジョグ位なら難なくこなせてしまう筋肉の持久力が付いていると思います。腰や太もも、ハムストリングなどに多少の張りは感じても走っているうちに気にならなくなるレベル。しかし、足の筋肉の多くは色んな所にダメージを抱えています。太ももやふくらはぎの様な大きな筋肉になると、数万本～数十万本の筋肉繊維が一つの束になって筋肉を形成しています。フルマラソンを走った後の筋肉は数千本～数万本の筋肉の繊維に傷が入っていたり、部分的に断裂を起こしています。しかし、大きな筋肉は普段の生活で歩いたり、階段の上り下り、ゆっくりジョグをする程度では筋肉の20～30％の筋肉繊維を使うだけでも動けてしまいます。筋肉の1～2割程度の筋肉繊維にダメージを受けていても、日常生活は普通に過ごせてしまうのです。ダメージを受けた筋肉繊維が回復するには通常1～2週間程度かかります。やはりどんなに筋肉の持久力が付いたとしても、レース後2週間位は疲労抜きとダメージを受けた筋肉繊維の回復優先で練習量は通常の半分以下に落とす事が理想です。レース後2週間で内臓や筋肉のダメージを回復して、残り2週間で1本目のレース前と同じレベルの走力に戻して行く。調整が上手く行けば、 2本目のレースでも1本目と同じレベルの走りを再現する事は可能です。その日の体調や天候、レースの流れ次第では更なる自己ベスト更新も可能性も残っています。注意しなければならない事は、 1本目のレース後に 2本目のレースでの自己ベスト更新を狙って、 負荷を上げたポイント練習を実施する事。 例えば、 1本目のレースでサブ4を達成して、 3時間58分で自己ベストを更新したとします。納得の走りで、まだまだ余力もあった。そこで、「よし次は3時間50分切りだ！」と、5分20秒のペース走や 5分30秒の20km走に初挑戦！！ 1本目のレースでダメージの残った体に今まで以上の負荷をかけた練習をさせる。 故障のリスクが一気に跳ね上がります。 仮に故障しないで負荷を上げたポイント練習をやり切ったとしても、翌日のダメージは下手をすると、1本目のフルマラソンの後よりも酷くなる可能性があります。 2本目のレース2週間前で 1本目のフルマラソン後よりも酷いダメージは致命傷になりかねません。フルマラソンを走った後1ヶ月間で更なる走力の向上が狙えるのは、成長期の10代や20代前半まででしょう。 30代以上のランナーであれば、 1本目のフルマラソンを全力で走ったのであれば、 1か月後の2本目のレースに向けて、万全の体調でスタートラインに立つ事を目標にコンディション作りに徹する方が 結果的に2本連続で自己ベストを更新する 可能性が出て来ます。 2本目のレースで自己ベスト更新を狙うなら、 1本目のレースは事前に計画したレースプランをしっかりと守り、余力を残して完走する事。レースの中で ・後半思う様に足が残ってなかった ・水分補給が足りずに足が攣りかけた ・前半の入りがやや速すぎた など、本命レースでの課題を見つけて残り1ヶ月での再調整の練習計画の見直しに役立てる様に今の走力を確認する事が大切になってきます。 1本目のレースの調子が良くて、ペース走のつもりが途中から自己ベスト狙いに変更して、後半は追い込んでゴール。自己ベスト更新が出来れば良いかもしれませんが、あと一歩のところで自己ベストを逃して、レース後のダメージが予想以上に大きい。なんて事にもなりかねません。 二兎を追う者は一兎をも得ず の諺のように、欲張ってしまった事で 2本のレースがどちらも中途半端にならない様に気を付けましょう。 1本目のレースの後は 2週間でダメージを回復残り2週間で再調整を意識して 2本目のレースに臨んで行きましょう。