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マラソン「サブ4」の水分補給に最適なのは?スポーツドリンク?経口補水液?

フルマラソン「サブ4」を目指すランナーを
全力サポートする

福岡市早良区藤崎駅から徒歩1分
北村整体院です。

フルマラソンで「サブ4」を達成するために
欠かす事の出来ないものとして、

練習中やレース中の「水分補給」があります。
皆さんは、練習中やレース中の水分補給は
何を飲んでいますか?

  • 市販のスポーツドリンク

  • 経口補水液

  • 生理食塩水

  • 水、炭酸水

  • 麦茶やウーロン茶

  • ソフトドリンク

  • オリジナルブレンドの特製ジュース

最近では夏場の猛暑の影響で熱中症や脱水症状による
事故が増えたこともあり、
インターネットやメディアを通じて
水分補給の重要性が世間一般の方にも浸透しています。

しかし、ランナーの水分補給って
何が正しいのだろう?

熱中症や脱水症状の時には、経口補水液が有効で、
汗をかいた時には、ポカリスエット
運動時の水分補給には、アクエリアス

なんて、情報を聞いたりするのですが、

経口補水液とスポーツドリンクって何が違うの?

経口補水液と生理食塩水は同じもの!?

塩分や糖分の入っていない麦茶でも
水分補給になるの?

大量の汗をかくランナーにとって、
もっとも好ましい水分補給の仕方が
あるのかな?

そんな疑問が湧きました。

そこで、色々と情報収集したところ、
見えて来ましたよ。

ランナーにとって有効な
水分補給の取り方が。

結論から言えば、

走る距離やスピード、練習メニューによって、
水分の取り方や飲むものを変えた方が良い

1時間以内で10km以下のジョギングの場合

  • ランニング中は水や生理食塩水でOK

  • 練習後に生理食塩水やスポーツドリンクをコップ1杯

1時間以上2時間以内で20km程度のランニング又はペース走

  • ランニング中は生理食塩水又はスポーツドリンク

  • 練習後はアミノ酸が入ったスポーツドリンクやプロテイン飲料

2時間以上又は20km以上のランニング又はペース走

  • ランニング中はスポーツドリンク又はアミノ酸系飲料

  • ランニング後はアミノ酸系プロテイン飲料と経口補水液

マラニックやトレイルなど長時間の運動

  • 運動中は生理食塩水又は水、スポーツドリンク

  • 休憩でジェルや糖分、塩分のある補給食

  • 運動後はアミノ酸系プロテイン飲料と経口補水液

ランニングの距離や、時間、運動強度の違いで
なぜ水分補給の内容が変わるかと言えば、

水分の「浸透圧」と体内のエネルギー消費が関係します。

詳しい内容はこちらのサイトを参考にしてみてください

↓↓↓↓

アクエリアスとポカリスエットの違い決定版!成分,浸透圧,代謝まで徹底解説!

サイトの内容を簡単にまとめると、

スポーツドリンクや生理食塩水は

「アイソトニック飲料」と言って、
体内の水分と同じ浸透圧の濃度に作られています。

生理食塩水は
水1リットルに対して食塩9gを溶かしたもの。

アクエリアスやポカリスエットは
糖分を多めに入れて、塩分を減らして
体液と同じ浸透圧にした飲み物。

生理食塩水では、ランニング中に失われた
水分と塩分だけを補給出来るけど、

アクエリアスやポカリスエットだと、
失われた水分と塩分の他に糖分を補給する事で
運動するためのエネルギー源まで補給が出来ます。

しかし、スポーツドリンクは生理食塩水に比べて
塩分が少ないので、汗をかき続けると
次第に体内の塩分濃度が減ってくるので、

体液と補給する水分の浸透圧のバランスが乱れて、
補給した水分を体が受け付けなくなります。

「浸透圧」は濃度の低い方から高い方へ流れる
性質があるので、

ランニング中に大量の汗をかいて、
水分と共に塩分が失われて、塩分の補給が不足すると、
体液の浸透圧が低くなってしまうので、

体液より浸透圧の高くなってしまった
生理食塩水やスポーツドリンクを
体が受け付けなくなる訳です。

これが、いわゆる
脱水症状と言う状態な訳です。

水分はこまめに補給していたのに、
レースの後半は体が水分を受け付けなくなって・・・。

こんなランナーの話を聴いた事がありませんか?

レース前半に大量の汗をかき、
エネルギー切れを嫌がって、水分と糖分の補給を優先して
塩分の補給が不足した結果、

体液の浸透圧が下がってしまい、
今までと同じドリンクでは浸透圧のバランスが乱れて
体が水分を受け付けなくなってしまったのです。

そこで登場するのが、経口補水液

経口補水液は、脱水症状を起こした方に向けて
最初から糖分を減らして塩分を多く含み、
浸透圧も体液よりも低めに作らています。

浸透圧は低い方から高い方に流れる性質を利用して
体が必要以上に水分を吸収する様に作られている訳です。

経口補水液は必要以上に水分を体が吸収するので、
正常な体液の浸透圧の状態で飲むと、
体が水分過多となり、ランナーの場合は
レース中に尿意を感じて、トイレが近くなる可能性があります。

自己ベスト更新を狙って、タイムロスを最小限に
抑えたい場合は、レース前半の経口補水液の補給は
避けた方がトイレによるタイムロスの予防になりそうです。

スピードを上げて、筋肉への負荷が強く、
筋肉の回復を優先するのであれば、
筋肉の修復に役立つアミノ酸を含んだ
スポーツドリンクが有効になって来ます。

ポカリスエットは糖分と塩分のみでアミノ酸が
殆ど含まれていないのに対して、

アクエリアスやアミノバイタルなどのスポーツドリンクには
アミノ酸が含まれている分、スピード練習や
長時間、長距離のペース走などで後半の失速を
最小限に抑える場合にはアミノ酸入りドリンクが有効となります。

ランニングエコノミーを高める為に
糖質に頼らない脂肪燃焼系のエネルギーサイクルを
活性化させるためには、
生理食塩水の補給で体液を一定に保ちながら、
筋肉に蓄えられたグリコーゲンと脂肪を使った
有酸素運動がお薦めです。

ペースを上げずに、長時間一定ペースで走るLSDなどを
実践する場合の水分補給には生理食塩水が一番有効です。

以上、ランナーに有効な水分補給について
まとめてみました。参考にしてみてください。

北村整体院では

フルマラソンで「サブ4」を目標とする市民ランナーを
全力でサポートします。

「サブ4ランナー研究室」と言う
市民ランナー向けLINE@を開設しています。

「サブ4」達成の為の練習メニューや体調管理方法や
1:1トークでのマラソンに関するアドバイスも行っています。

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