「サブ4」を目指す市民ランナーを全力サポートする
福岡市早良区藤崎駅から徒歩1分
北村整体院です。
「サブ4」を目指す市民ランナーの
練習メニューとして
「ペース走」があります。
フルマラソンで「サブ4」を目指す場合、
スタートからゴールまでを一定のペース（スピード）で
走り切る事が出来るのであれば、
1キロを5分41秒で走り続ける事が出来れば、
フルマラソン（42.195km）のゴール予測タイムは、
3時間59分28秒となります。
ただ、フルマラソンを最初から最後まで
同じペースで走りきるというのは、
あまり現実的ではありません。
理由としては、
- 練習で42kmのペース走をする事が難しい
- 20km以上走ると疲れが溜まりペースが落ちやすい
- サブ4ギリギリのペースだと精神的負担が大きい
- ペースを守る事に体力を消耗してしまう
といった理由から、
フルマラソンで「サブ4」を目指す場合は、
「サブ4」ギリギリのペースである
1キロ5分41秒よりも少し速いペースで
30kmまでに少しだけタイムの貯金を作っておく
レース展開が理想と考えられます。
昨シーズンの「サブ4チャレンジ練習会」や
所属するランニングクラブの練習会で
一番多く実施した練習メニューが
1キロ5分30秒でのペース走でした。
なぜ、1キロ5分30秒なのか！？
先導する私の立場から言えば、
「ペースが作り易いから」（笑
1キロ5分30秒のペースは
- 100ｍ＝33秒
- 500m＝2分45秒
- 5km＝27分30秒
- 10km＝55分
- 20km＝1時間50分
- ハーフ＝1時間56分3秒
- 30km＝2時間45分
- 40km＝3時間40分
- フルマラソン＝3時間52分6秒
練習でペース走をする際のタイム設定が
非常に分かり易い。
しかも、ハーフマラソンなら2時間切りが狙えて
フルマラソンなら余裕を持っての「サブ4」が狙えて、
ちょっと頑張れば、3時間50分切りも手が届く。
実際に、昨シーズンの「サブ4チャレンジ練習会」で
1キロ5分30秒のペース走に参加頂いたメンバーの中から
「サブ4」を達成者が10名を越え、
サブ4には届かなかったものの、自己ベスト更新を
されたメンバーも多く、
練習会を企画した私の中でも
「サブ4」＝「5分30秒のペース走」
この練習メニューは、まさに「鉄板メニュー」に
なりつつあります。
プロスポーツ選手が
日々同じ動きを何度も反復練習して
何も考えずとも同じ動作が自然と出来るように
練習するのと同じで、
フルマラソンで「サブ4」を狙うランナーにとって
「1キロ5分30秒ペース」を何度も繰り返す事で、
レース本番では、何も考えずとも
5分30秒ペースで淡々と30kmまでを走る事が出来れば、
フルマラソンでの「サブ4」達成が
現実味を帯びて来ます。
フルマラソンで「サブ4」の練習メニュー
「5分30秒のペース走」
5分30秒のペース走を反復練習として
実践出来る走力を身に付けるための練習方法も
ご紹介して行きます。
昨夜は所属するランニングクラブの練習会で
「サブ4」の鉄板メニュー「5分30秒ペース走」
ペーサーとして参加させて頂きました。
10kmペース走（大濠公園5周+200m（1周：1.96km））
1周目：10分42秒（5分29秒、5分13秒）
2周目：10分44秒（5分29秒、5分15秒）
3周目：10分42秒（5分28秒、5分14秒）
4周目：10分43秒（5分29秒、5分14秒）
5周目：10分41秒（5分29秒、5分12秒）
+200m：1分02秒
Total 10km：54分34秒（平均：5分28秒/km）
練習時間ギリギリまで頑張ったので、
集合写真に間に合わず（笑
でも、師匠が気を利かせて、
5分半グループと強化グループのメンバーで
写真を撮って頂きました。
参加者の皆さん、お疲れ様でした。
北村整体院では
フルマラソンで「サブ4」を目標とする市民ランナーを
全力でサポートします。
「サブ4ランナー研究室」と言う
市民ランナー向けLINE@を開設しています。
「サブ4」達成の為の練習メニューや体調管理方法や
1：1トークでのマラソンに関するアドバイスも行っています。
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