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フルマラソン「サブ4」練習メニュー「5分30秒ペース走」

「サブ4」を目指す市民ランナーを全力サポートする

福岡市早良区藤崎駅から徒歩1分
北村整体院です。

「サブ4」を目指す市民ランナーの
練習メニューとして

「ペース走」があります。

フルマラソンで「サブ4」を目指す場合、
スタートからゴールまでを一定のペース(スピード)で
走り切る事が出来るのであれば、

1キロを5分41秒で走り続ける事が出来れば、
フルマラソン(42.195km)のゴール予測タイムは、

3時間59分28秒となります。

ただ、フルマラソンを最初から最後まで
同じペースで走りきるというのは、
あまり現実的ではありません。

理由としては、

  • 練習で42kmのペース走をする事が難しい

  • 20km以上走ると疲れが溜まりペースが落ちやすい

  • サブ4ギリギリのペースだと精神的負担が大きい

  • ペースを守る事に体力を消耗してしまう

といった理由から、
フルマラソンで「サブ4」を目指す場合は、

「サブ4」ギリギリのペースである
1キロ5分41秒よりも少し速いペースで
30kmまでに少しだけタイムの貯金を作っておく
レース展開が理想と考えられます。

昨シーズンの「サブ4チャレンジ練習会」や
所属するランニングクラブの練習会で
一番多く実施した練習メニューが

1キロ5分30秒でのペース走でした。

なぜ、1キロ5分30秒なのか!?

先導する私の立場から言えば、
「ペースが作り易いから」(笑

1キロ5分30秒のペースは

  • 100m=33秒

  • 500m=2分45秒

  • 5km=27分30秒

  • 10km=55分

  • 20km=1時間50分

  • ハーフ=1時間56分3秒

  • 30km=2時間45分

  • 40km=3時間40分

  • フルマラソン=3時間52分6秒

練習でペース走をする際のタイム設定が
非常に分かり易い。

しかも、ハーフマラソンなら2時間切りが狙えて
フルマラソンなら余裕を持っての「サブ4」が狙えて、
ちょっと頑張れば、3時間50分切りも手が届く。

実際に、昨シーズンの「サブ4チャレンジ練習会」で
1キロ5分30秒のペース走に参加頂いたメンバーの中から
「サブ4」を達成者が10名を越え、

サブ4には届かなかったものの、自己ベスト更新を
されたメンバーも多く、
練習会を企画した私の中でも

「サブ4」=「5分30秒のペース走」

この練習メニューは、まさに「鉄板メニュー」
なりつつあります。

プロスポーツ選手が
日々同じ動きを何度も反復練習して
何も考えずとも同じ動作が自然と出来るように
練習するのと同じで、

フルマラソンで「サブ4」を狙うランナーにとって
「1キロ5分30秒ペース」を何度も繰り返す事で、

レース本番では、何も考えずとも
5分30秒ペースで淡々と30kmまでを走る事が出来れば、

フルマラソンでの「サブ4」達成が
現実味を帯びて来ます。

フルマラソンで「サブ4」の練習メニュー

「5分30秒のペース走」

5分30秒のペース走を反復練習として
実践出来る走力を身に付けるための練習方法も
ご紹介して行きます。

昨夜は所属するランニングクラブの練習会で
「サブ4」の鉄板メニュー「5分30秒ペース走」

ペーサーとして参加させて頂きました。

10kmペース走(大濠公園5周+200m(1周:1.96km))

1周目:10分42秒(5分29秒、5分13秒)

2周目:10分44秒(5分29秒、5分15秒)

3周目:10分42秒(5分28秒、5分14秒)

4周目:10分43秒(5分29秒、5分14秒)

5周目:10分41秒(5分29秒、5分12秒)

+200m:1分02秒

Total 10km:54分34秒(平均:5分28秒/km)

練習時間ギリギリまで頑張ったので、
集合写真に間に合わず(笑

でも、師匠が気を利かせて、
5分半グループと強化グループのメンバーで
写真を撮って頂きました。

参加者の皆さん、お疲れ様でした。

北村整体院では

フルマラソンで「サブ4」を目標とする市民ランナーを
全力でサポートします。

「サブ4ランナー研究室」と言う
市民ランナー向けLINE@を開設しています。

「サブ4」達成の為の練習メニューや体調管理方法や
1:1トークでのマラソンに関するアドバイスも行っています。

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