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マラソン「サブ4」の3ヶ月前の練習メニュー

フルマラソンで「サブ4」ランナーを
全力でサポート!

福岡市早良区藤崎駅から徒歩1分 北村整体院です。

フルマラソンで「サブ4」を目指すランナーにとって、
本命レースの3ヶ月前からの練習メニューを
計画的通りに消化する事が重要になって来ます。

そこで、私がお勧めする
レース3ヶ月前の練習メニューを
1ヶ月ごとにご紹介します。

「サブ4」の為のレース前3ヶ月前の練習メニュー

レース3ヶ月前! フルマラソンへのスタミナと脚力を養う

<<レース3ヶ月前>>

スタミナ強化と脚作り

  • 月2回のLSD(150分~180分)

  • 月2回の12kmビルドアップ走

  • 週1~3回のジョグ(30分~60分)

レース3ヶ月前の前提条件として、
週1~2回のジョグ(5~10km)を継続していて、
月1回程度の15km以上のロング走で、

月間走行距離が50~100km程度のランナーの場合です。

月間走行距離が50kmにも満たないランナーが
いきなり150分ものLSDや12kmのビルドアップ走をすると、
体への負担が大きすぎて、筋肉を痛めたり、
関節に炎症を起こす危険性があります。

普段から3日以上空けずにランニングを
継続出来ているランナーでなければ、
「サブ4」を狙うと故障のリスクが高くなります。

レース3ヶ月前の練習メニューの目的としては、
フルマラソンで「サブ4」を達成するための
スタミナ(持久力)と脚力の養成をメインにします。

LSDは「ちょっと遅い」と感じるペースで完走を目指す

スタミナ強化のメイン練習としては、やはり「LSD」がお薦めです。
「LSD」(ロング・スロー・ディスタンス)=ゆっくり長く走る。

フルマラソンで「サブ4」を狙うランナーであれば、
レースペースが5分40~5分30秒辺りですので、
LSDのペースとしては、レース本番よりも2分ほど遅い

1キロ7分30秒位がお薦めです。

7分30秒と言うのはあくまでも目安であって、
私がいつも意識しているのは、

普段のジョグよりも遅く、
「このペースはちょっと遅いな・・・。」

と、走っていてストレスを感じる遅いペースです。

LSDは、ゆっくり長く走る事で、持久力を高めるのと同時に
ストレスを感じながらも、そのペースを守る事で
精神的なスタミナ(タフさ)も養う目的があると考えます。

私がフルマラソンで理想としているレース展開は

  • 最初から最後までイーブンペースで走る

  • レース前半を抑えて走り、レース後半をビルドアップする

フルマラソンの前半の21kmよりも後半の21kmの方が
タイムが良くなるネガティブスプリットでの完走を常に意識しています。

ネガティブスプリットでの完走を目指す上で大切な事が

レース前半を「ちょっと遅いな・・・」と感じるペースで走り
レース後半に向けて体力を温存する事なのです。

フルマラソンのレース経験が少ないランナーの場合、
レース前半に周囲のランナーに引っ張られて
知らず知らずのうちにペースアップしてしまい、
オーバーペースで走ったしまった結果、

後半30km付近でスタミナ切れを起こしたり、
太ももやふくらはぎの筋肉に痙攣を起こして
走れなくなり、「サブ4」のチャンスを逃してしまう。

フルマラソンで「サブ4」を狙うには
出来るだけレース全体を通してイーブンペースで
走り切る事が重要になって来ます。

そのためにも、レース前半は
「ちょっと遅いな・・・」と感じる位のペースで
レース後半に向けての体力を温存する走りが
大切なんです。

そこで、レース3ヶ月前のLSDを実践する際にも
「ちょっと遅いな・・・。」
と感じるペースで淡々と走る事で
敢えて遅いペースでも無駄な力を入れずに
リラックスして走る技術も身に付いて来ます。

どんなに遅いペースでも120分を越えた辺りからは
太ももや体幹を支える腹筋や背筋などに
ジワジワと疲労が蓄積して、体は重たくなって来ます。

頭の中に段々と弱気な考えが浮かんで来て・・・

  • 120分も走れば十分だし止めようかな

  • ペースを上げて最後は気持ち良く終わろうかな

  • 脚が痛いから少しペースを落とすか歩こうかな

  • ゆっくり走る練習はつまらないから今回だけにしよう

150分や180分走ると決めて走り出したにも関わらず、
残り30分位からは、「止める理由」ばかりを
探している自分がいます。

ランナーの間では「悪魔の囁き」と呼んでいます(笑

でも、この残り30分のLSDがとても重要で、

フルマラソンの後半で苦しくなった時に
折れない心を作るための有効な練習だと
考えています。

「ちょっと遅いな・・・・」と感じるペースで
ゆっくりと走り続け、120分を過ぎた辺りから
体も重くなり、太ももやふくらはぎにも疲労感が出て
頭の中では「止める理由」を探し出し、

「もう止めようかな」と思った所から
もうひと踏ん張りして、今までのペースを守って
走るLSDの30分間

ここを乗り越えて、150分や180分LSDを完走する事で
フルマラソンの後半を粘る肉体的なスタミナと
精神的なタフさが身に付きます。

12kmビルドアップ走はその日の体調に合わせて走る

フルマラソンで「サブ4」を狙うランナー向け
レース3ヶ月前の走力アップの
練習メニューのお薦めが

12kmビルドアップ走です。

別の記事でも紹介しているのですが、
フルマラソンの「サブ4」練習メニュー「ラスト2kmのビルドアップ走」

私がお薦めするビルドアップ走は
距離やペースを最初から決めて
計画的にペースアップをするのではなく、

その日の体調に合わせて、

  • 最初の4~5kmは自然なペースアップ

  • 5~10kmはイーブンペース

  • ラスト2kmはちょっと頑張るペースアップ

ちょっと変則的なビルドアップ走になります。

しかし、このビルドアップ走の走り方を実践する事で
フルマラソンでも後半に失速しない
粘れるスタミナと精神的なタフさを養う事にも繋がります。

その日の体調に合わせる
と言う所がポイントです。

私達の体調と言うのは流動的で
調子が良い日もあれば、悪い日もあります。

  • 仕事が忙しくて寝不足が続いている

  • 外食が続いて体重が増加している

  • 仕事やプライベートでのストレスがあり疲れている

など、体調もイマイチでモチベーションも
中々上がらない中でも限られた練習時間の中で
「サブ4」に向けて走力を上げて行く必要があります。

練習前から走るペースを設定した
ビルドアップ走は体に疲れが溜まっている場合は
オーバーペースになって

途中で止めてしまったり、関節や筋肉を痛める
リスクが高くなる危険性も持ち合わせています。

そこで、大まかなペース設定だけは決めておいて、
細かいペース設定は実際に走って微調整するのが
体に負荷をかけ過ぎずに走力を高める事が出来ます。

フルマラソンで「サブ4」を狙うランナーの場合、
一つの目安にしてもらいたいのが、

1キロ5分30秒ペースです。

12kmビルドアップ走

  • 最初はゆっくりジョギングペース(体をほぐすイメージ)

  • 最初の4~5kmで目標の5分30秒までジワジワ上げる

  • 5kmの時点で5分30秒が楽ならそのまま。キツイと感じたらペースダウン

  • 5分30秒~50秒の間で10kmまでイーブンペースで走る

  • ラスト2kmは1kmごとに15~20秒のペースアップを頑張る

12kmのビルドアップ走は
フルマラソンの走り方をギュッと凝縮したような
練習メニューになります。

12kmビルドアップ走をフルマラソンの距離で実践するなら、

  • 最初の5~10kmをジョギングペース

  • 10kmまでに目標の5分30秒にジワジワとペースアップ

  • 10kmの時点で5分30秒が楽ならそのまま。キツイと感じたらペースダウン

  • 5分30秒~50秒の間で35kmまでイーブンペースで走る

  • ラスト5kmは1kmごとにペースアップするつもりで頑張る(無理に上げる必要はない)

こんな感じの走り方になります。
フルマラソンでラスト5kmをペースアップするのは、
相当のスタミナが必要になるので、
無理に上げる必要はありませんが、

精神的にラストスパートをかけるイメージで
気を引き締める目的も兼て、スイッチを切り替える感覚が
12kmビルドアップ走のラスト2kmのペースアップが
フルマラソンのレース本番でも生きて来ます。

フルマラソンのレース本番でも
その日の体調が必ずしも「良い」とは限りません。

「サブ4」を達成したい、
自己ベスト更新を狙いたい気持ちは分かりますが、

その日の体調に合わせて、最後まで
大きく失速することなくしっかり走った結果、
「サブ4」や「自己ベスト更新」が出来て、

レース後も大きな故障を抱えないで
次のレースに向けて、走力を積み上げるためにも、
体調に合わせてレースを進める事が重要になります。

その日の体調に合わせた
12kmビルドアップ走を
フルマラソンのレース3ヶ月前に行ってみてください。

普段のジョグで「体の異変」を早めに気づく

LSDやビルドアップ走がポイント練習とすれば、
普段のジョグは通常練習であり、「メンテナンス」も兼ねています。

LSDやビルドアップ走で、心身に負荷をかけるので、
筋肉の疲労や骨格の歪み、精神的なストレスなどが
体に蓄積している可能性が出て来ます。

体の疲れ具合を確認しながら、体の疲れを
取り除く目的として、週1~3回のジョグが重要になります。

  • 腰に張りを感じる

  • 走っていて背筋が伸びにくい

  • 足が重い

  • 胃が重たい感じでスピードが出ない

体の違和感を早めに感じることで、
次のポイント練習までにしっかりと体調を整える。

そんな意味でも普段のジョグは、
ただ単に距離を稼ぐものではなく、
次のポイント練習にそなえての準備も兼ねて
フォームを意識して、真剣に取り組む必要があります。

まとめ

フルマラソンのレース3ヶ月前の練習として、

  • 150分~180分のLSD

  • 12kmビルドアップ走

  • ジョグ

について、説明をさせて頂きました。

フルマラソンで「サブ4」を目指すランナーの方の
練習メニューの参考になればと幸いです。

フルマラソン「サブ4」ランナーを
全力でサポートする 北村整体院では

「サブ4ランナー研究室」という
Facebookグループを開設しています。

「サブ4」の為の練習メニューや食事方法など
フルマラソンで「サブ4」を達成するための
情報をメンバーの方と共有しています。

参加希望の方は管理者である私、
北村善彦(きたむらよしひこ)に友達申請と共に
「サブ4ランナー研究室」への参加希望の旨を
メッセージで一言付け加えて送ってください。

  1. マラソン歴

  2. 「サブ4」を目指す理由

  3. 現在の課題(故障や練習方法など)

  4. あなたにとってのマラソンとは?

上記の質問をお答えいただけると嬉しいです。

また、Facebookグループとは別に

「サブ4ランナー研究室」と言う
市民ランナー向けLINE@を開設しています。

「サブ4」達成の為の練習メニューや体調管理方法や
1:1トークでのマラソンに関するアドバイスも行っています。

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