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マラソン「サブ4」に必要な走力の目安と練習メニュー「スタミナ編」

膝の痛みを改善してフルマラソン完走をサポート

福岡市早良区藤崎駅から徒歩1分の北村整体院です。

フルマラソンで「サブ4」を達成するには、
「スピード」「スピード持久力」「スタミナ」という
三つの要素で一定レベルを上回る必要があります。

今回は、フルマラソンのレース1ヶ月前までに
達成しておくことで「サブ4」達成の確立が高くなる
練習メニューのスタミナ編をご紹介したいと思います。

フルマラソン「サブ4」達成の確立が高まる練習メニュー

レース3ヶ月前からコツコツ継続する「30km走」「LSD」

フルマラソンを完走し、失速することなく「サブ4」を達成するのに
私が一番重要だと考えているのが、

「スタミナ」です。

スタミナ=体を動かし続ける能力

と考えてもらって良いです。

スタミナを養うには、
動き続ける事に体を慣れさせていく。

ベタですが、これしかありません。

自転車に乗れるようになるのに、
どんなに高価な自転車を買っても、
乗り方の情報を沢山集めても、

実際に乗って練習しない事には
自転車に乗れる様にはなりません。

スタミナを付ける事も同じ事です。

スタミナのつく料理をいくら食べても、
スタミナを養う情報を沢山集めても、

実際に走って動き続けなければ、
スタミナはついてくれません。

スタミナを養うコツは、

スピードは気にせずに走り(動き)続ける事。

最初は「LSD」で60分でも90分でも良いので、
動き続ける事に慣れて行きましょう。

もう止めようかな?と思ってから、もうひと踏ん張りが大切

LSDを繰り返し実践していると、徐々に走り続ける時間が伸びて来ます。

最初は60分で嫌気がさしていたのが、70分 ⇒ 90分 ⇒ 120分
と、120分位までは割とストレスなく時間を伸ばせます。

しかし、120分を越えて来ると、どんなに走歴が長く、
しっかりと走り込んでいるベテランランナーでも
疲労感が出て、段々と走る事が辛くなって来ます。

肉体的と言うよりも、精神的なストレスの方が大きいです。

ここで、「LSD」の極意とも言うべき、
新境地を開拓する方法があります。

「もう止めようかな?」と思ってから、
もうひと踏ん張り動き続ける

私が常に意識している事は、
「もう止めようかな?」などマイナス思考が出て来た時に、

止めてしまうのは簡単だけど、
今と同じ心境をもう一度味わうには、
「LSD」を(同じ練習を)同じ時間だけ
やらなければ味わえない。

だったら、もうひと踏ん張りして、
このマイナス思考の先にある景色を見に行こう♪

そんな意識をもって、最初に決めた時間だけ
「LSD」で動き続けるようにしています。

フルマラソンで「サブ4」を目指すなら、
LSDで150分以上210分位までは淡々と
走り続けるだけの心身のスタミナを養って行きましょう。

20km走から始めて距離を伸ばして30kmを目指す

LSDで180分間走り続ける事に体が慣れて来れば、
LSDの頻度を減らして、代わりに20kmや30kmのロング走を
練習メニューに取り入れて行きます。

LSDと20kmや30km走の大きな違いは、

一定のペースをしっかりと守る事。

ジョグで気ままに20km走るのではなく、
今日は1キロ6分半で20km走ろう

と走る前にペース設定をして、
そのペースをしっかりと守って最後まで走り抜く。

このペースを守り抜く事が重要になります。

フルマラソンで「サブ4」を達成して、
最後まで失速しないレースで完走するためには、

普段の練習でも後半失速せずに
最後まで設定ペースを守ったまま完走する

練習での「成功体験」を積み重ねる事が
マラソンに対する自信に繋がって行きます。

絶対に完走出来る自信のあるペース設定から始める

マラソンで「サブ4」を達成するには、
練習での成功体験を積み重ねて、
精神的な強さと自信を身に付ける必要があります。

そこで、30km走をする時は、

絶対に完走出来る距離とペース設定から始める。

これが重要になります。
フルマラソンで「サブ4」を目指すランナーの方は、
基本的には頑張り屋さんが多くチャレンジ精神を持っています。

その為、「サブ4」を達成するためには、
1キロ5分40秒ペースでの30kmを完走する。

と、積極的に「サブ4」のレースペースでの
30kmにいきなり挑戦する人も居るのではないでしょうか。

しかし、30km走は長丁場です。
体にどんな変化が起こるか分かりません。

消極的に聞こえるかもしれませんが、
練習で無理をして30kmを走り切っても、
レース本番で「サブ4」を達成する事には繋がりません。

誤解を恐れずに言わせてもらうとすれば、
練習では「サブ4」のペースで30kmを一回も走らなくても、

マラソンのレース本番で「サブ4」のペースで走り切れれば、
「サブ4」は達成出来る。

練習は、あくまでマラソンのレース本番で
「サブ4」を達成するための準備を行う場所です。

練習で無理をし過ぎて怪我や故障をしてしまっては
元も子もなくなってしまうのです。

失敗をするにしても、故障しない程度に
リスク管理を行った範囲での失敗に留める為にも

絶対に完走出来る距離と設定ペースでロング走を実施する。

という意識をもって頂けたらと思います。

最初は1キロ6分や6分10秒のペースでの20km走から始めて、
レース1ヶ月前、もしくはレース3週間前までに、

1キロ5分35秒のペースの30km走を余裕を持って完走
する事が出来れば、フルマラソンでの「サブ4」の確立が
グッと近づいて来ます。

まとめ(スタミナは練習の積み重ねで養う)

フルマラソンで「サブ4」を達成するために必要な
身体能力のひとつ、「スタミナ」についてご紹介しました。

スタミナは一回のLSDや30km走などで身に付くものではありません。

普段のジョグに加えて、週末や空いた時間を利用して、
スピードにはこだわらずに、時間や距離を決めたら、
最後までしっかりと走り続けて完走する事が重要です。

仕事の関係で、中々まとまった時間を確保するのが
難しいランナーの方も多いと思います。

しかし、フルマラソンレースで、
前半は順調に「サブ4」を上回るペースで
走っているにも関わらず、

後半25kmを過ぎた辺りから徐々に
「サブ4」のペースが辛くなり、

35kmを過ぎた辺りから、太ももや膝に痛みを抱えて
脚がパッタリと止まってしまう。

気持は前に行けども、体がついて来ない。

そんなレース展開で「サブ4」を達成出来ないでいる方は、
やはり、「スタミナ」が足りません。

長い距離を走らなくても「サブ4」は
達成出来るといった、情報も出回っていますが、

人間の体は環境適応の力が高い代わりに
経験の無い事には臆病になる傾向があります。

やはり、スタミナを養うには、
動き続ける事を経験して、
長い距離を一定のペースで走る事に
体を慣れさせる必要があります。

フルマラソンで「サブ4」を達成するには、
コツコツと練習を積み重ねて
しっかりとスタミナを養って行きましょう。

フルマラソン「サブ4」ランナーを
全力でサポートする 北村整体院では

「サブ4ランナー研究室」という
Facebookグループを開設しています。

「サブ4」の為の練習メニューや食事方法など
フルマラソンで「サブ4」を達成するための
情報をメンバーの方と共有しています。

参加希望の方は管理者である私、
北村善彦(きたむらよしひこ)に友達申請と共に
「サブ4ランナー研究室」への参加希望の旨を
メッセージで一言付け加えて送ってください。

  1. マラソン歴

  2. 「サブ4」を目指す理由

  3. 現在の課題(故障や練習方法など)

  4. あなたにとってのマラソンとは?

上記の質問をお答えいただけると嬉しいです。

また、Facebookグループとは別に

「サブ4ランナー研究室」と言う
市民ランナー向けLINE@を開設しています。

「サブ4」達成の為の練習メニューや体調管理方法や
1:1トークでのマラソンに関するアドバイスも行っています。

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