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マラソン「サブ4」に必要な走力の目安と練習メニュー「スピード持久力編」

フルマラソン完走「サブ4」を目指す市民ランナーをサポートする

北村整体院です。

フルマラソンで「サブ4」を達成するには、
「スピード」「スピード持久力」「スタミナ」という
三つの要素で一定レベルを上回る必要があります。

今回は、フルマラソンのレース1ヶ月前までに
達成しておくことで「サブ4」達成の確立が高くなる
練習メニューのスピード持久力編をご紹介したいと思います。

フルマラソン「サブ4」達成の確立が高まる練習メニュー

段階的に引き上げるスピード持久力

フルマラソンで「サブ4」を達成するために必要な
スピード持久力とは、

1キロ5分40秒のペースで走り続ける力

と考えてください。

前回お伝えした「スタミナ編」で、
レース3週間前に1キロ5分35秒ペースで30km走を完走で
フルマラソンでの「サブ4」達成の確率が上がると
ご紹介しましたが、

スピード持久力は20km以下の短い距離で
段階的にスピードを引き上げていく事で
少しずつ「サブ4」よりも速いスピードに慣れて行く事を
お薦めします。

距離を決めずにペースを維持出来る距離を伸ばして行く

「スピード持久力」をつける練習方法としては

レースペースで走る距離を少しずつ伸ばして行く

例えば、フルマラソンで「サブ4」のペースである
1キロ5分40秒ペースで走り続ける距離を
段階的に伸ばして行く事を目標にします。

最初は1キロ5分40秒のペース走が6kmで限界であれば、
次の練習では6km以上走れる様に頑張る。

1キロ5分40秒で10km以上走れる様になれば、
次のステップとして、

1キロ5分35秒のペース走に挑戦してみる。

1キロ5分40秒の10km以上のペース走と
並行して1キロ5分35秒の短いペース走も実施することで、
1キロ5分40秒のペース走に余裕が出て来ます。

あくまでも目安ですが、

1キロ5分40秒のペース走が15km以上走れる様になり、
1キロ5分35秒のペース走が10km走れる様になれば、

1キロ5分30秒のペース走に挑戦する。

段階的に距離とスピードを徐々に引き上げることを
意識してみてください。

レース2ヶ月前からは本番よりも早いペースで距離を伸ばす

「スピード持久力」はシーズンオフの時期も
1ヶ月に2~3回は定期的に実践することを継続します。

レース2ヶ月前からは
フルマラソンで「サブ4」を狙う場合は
本番のレースペースよりも早いスピードでの
ペース走を開始します。

1キロ5分35秒よりも早いペース走を
段階的に距離を伸ばして行く様にして、
最終的には、

1キロ5分25秒ペースで20kmを
余裕をもって完走する事が出来れば、

フルマラソンでの「サブ4」を達成出来る
確率がグッと上がって来ます。

まとめ(段階的に距離とスピードを引き上げる)

フルマラソンでの「サブ4」を達成するために
必要な身体能力「スピード持久力」についての
練習方法をお伝えしました。

LSDや30km走で「スタミナ」を養いながら、
並行して「スピード持久力」の練習を実践していくと、

30km走のペースにも余裕が生まれ、
「スタミナ」が付く事で、

「スピード持久力」の練習でも、
苦しいながらも粘れる距離が伸びて来ます。

「スタミナ」と「スピード持久力」は
同時進行で実践していく事で
お互いの身体能力が相乗効果で
引き上げられます。

フルマラソン「サブ4」ランナーを
全力でサポートする 北村整体院では

「サブ4ランナー研究室」という
Facebookグループを開設しています。

「サブ4」の為の練習メニューや食事方法など
フルマラソンで「サブ4」を達成するための
情報をメンバーの方と共有しています。

参加希望の方は管理者である私、
北村善彦(きたむらよしひこ)に友達申請と共に
「サブ4ランナー研究室」への参加希望の旨を
メッセージで一言付け加えて送ってください。

  1. マラソン歴

  2. 「サブ4」を目指す理由

  3. 現在の課題(故障や練習方法など)

  4. あなたにとってのマラソンとは?

上記の質問をお答えいただけると嬉しいです。

また、Facebookグループとは別に

「サブ4ランナー研究室」と言う
市民ランナー向けLINE@を開設しています。

「サブ4」達成の為の練習メニューや体調管理方法や
1:1トークでのマラソンに関するアドバイスも行っています。

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