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マラソン「サブ4」に必要な走力の目安と練習メニュー「スピード編」

フルマラソン完走「サブ4」を目指す市民ランナーをサポートする

北村整体院です。

フルマラソンで「サブ4」を達成するには、
「スピード」「スピード持久力」「スタミナ」という
三つの要素で一定レベルを上回る必要があります。

今回は、フルマラソンのレース1ヶ月前までに
達成しておくことで「サブ4」達成の確立が高くなる
練習メニューのスピード編をご紹介したいと思います。

フルマラソン「サブ4」達成の確立が高まる練習メニュー

サブ4のペースに余裕を持たせる事が大切

フルマラソンで「サブ4」を達成するには、
1キロ5分40秒のペースで42.195kmを走り切るだけの
スピードがあれば良い訳です。

しかし、1キロ5分40秒のペースがあなたにとって、
どの位の余裕をもって走る事が出来るスピードなのか!?

これがとても重要になります。

1キロを全力で走って、5分30秒かかってしまうランナーであれば、
フルマラソン42.195kmで「サブ4」を達成しようと思えば、

レースのスタートからゴールまでを
ほぼ全力で走り続けなければなりません。

しかし、1キロを全力で4分位で走れるランナーであれば、
フルマラソンで「サブ4」のペースである
1キロ5分40秒のペースは全力の6割位の力で出す事が
出来るので、

当然レース本番でも「サブ4」ペースを
肉体的にも精神的にも余裕を持って走る事が出来る訳です。

そう考えると、
フルマラソンで「サブ4」を達成するのに、
「スピード」を出す身体能力が高い方が
良いという事は分かって頂けると思います。

そこで、重要になって来るのが、
短い距離でのスピードを出す練習です。

最初は50mでも100mでも構いません。

スピードを出すには、歩幅を広げるか
足の回転数を上げるかのどちらかになります。

自分の普段のフォームのままでスピードを上げるには、
足の回転数を上げる方が比較的楽に
スピードを上げる事が出来ます。

普段のジョグの間に、
「次の電柱から信号までちょっとスピードを上げて走ろう」

最初は、わざわざスピード練習という形で
練習メニューを組まなくても大丈夫です。

まずはスピードを出す感覚に体を
慣らして行く事から始めましょう。

速いスピードとゆっくりジョグを繰り返す「変化走」

普段のジョグの途中で、少しだけスピードを出す事に
体が慣れて来れば、次はいよいよ

「スピード練習」という形で
練習メニューを組んで行きます。

最初に挑戦する「スピード練習」としてのお薦めは、
速いスピードで走る事とゆっくりジョグを繰り返す
「変化走」という練習メニューです。

「変化走」は
100m程度の短い距離をスピードを上げて走り、
次の100mは呼吸を整えるつもりでゆっくりと走る。

これを本数を決めて繰り返し行う練習です。

フルマラソンで「サブ4」を達成するために
「変化走」を行うのであれば、

最初の100mを1キロ5分ペース(100mだと30秒)で走り、
次の100mは1キロ7分位のゆっくりペース(100mだと42秒)で
呼吸を整える。

これを5本~10本繰り返す。

全力で走るのではなく、
速いスピードでも一定のペースを心がける

という事を意識して、
速いスピードでもリラックスして走れるように
体を慣らして行く事が重要になります。

「変化走」は距離や本数を自由に設定出来ます。

  • 200mを速いスピードで走って、200mをゆっくり走る

  • 200mを速いスピードで走って、100mをゆっくり走る

  • 300mを速いスピードで走って、200mをゆっくり走る

速いスピードで走る事に慣れて来れば、
少しずつ距離を伸ばして行く事で、
心肺機能も強化されて、呼吸が楽に出来るようになります。

また、速く走るには地面の反発力を利用して
重心移動を上手く使う方が効率良く
スピードを上げる事が出来るので、

走るフォームも自然と前傾姿勢を
意識するようになり、フォームが綺麗になります。

フルマラソンで「サブ4」を達成するのに、
スピード練習を取り入れて、

フルマラソンの「サブ4」ペースである
1キロ5分40秒のペースで走る事に
肉体的にも精神的にも余裕が出るように
「スピード」を強化して行きましょう。

練習頻度としては、週1回又は月に2~3回程度の実施で
少しずつ体を慣らして行くのがお薦めです。

まとめ(スピード練習は全力の8割程度で余裕を持って行う)

スピード練習が苦手な人の特徴として、

「全力でゼェゼェハァハァと追い込む」

そんなイメージを持っている人が多いです。

走力を高める為に、ギリギリまで追い込む様な
スピード練習も勿論ありますが、

フルマラソンで「サブ4」を達成するレベルの
スピード練習であれば、

全力の7~8割程度でちょっとだけ頑張る

速いスピードに体を慣れさせるだけであれば、
限界まで追い込む必要はありません。

あまり苦手意識を持たずに
最初はペースなども気にせずに
短い距離でスピードを出す事を意識してみてください。

フルマラソン「サブ4」ランナーを
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  2. 「サブ4」を目指す理由

  3. 現在の課題(故障や練習方法など)

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