【フルマラソンの脚作りは「やり方」よりも「在り方」が大事】
・30kmペース走は、あくまでも現状の走力確認
・距離を踏む中で刻々と変わる体と心の変化を意識する
・後半失速しない脚を作る方法は無限にある
・練習での経験がレース後半での「粘り」に繋がる
レース3週間前の
「30kmペース走」
は、フルマラソンの練習メニューの
「王道」と言えます。
何で、3週間前に30kmの
ペース走をするのでしょうか？
ランナーそれぞれに
色々な解釈の仕方が
あると思います。
私の解釈は
本命レースの何カ月も前から
コツコツと練習を積んで来て、
今シーズンの「目標」としている
「サブ〇」や「自己ベスト更新」
に対して、自分の走力が
どこまで仕上がっているのか？
自分が思い描く
「理想のレース展開」
に対して、
「心」と「肉体」が
どこまで耐えられるのか？
・目標とする「記録」に見合った
「走力」
・フルマラソン耐えられる
「心」と「肉体」
を確認する「手段」の一つが
「30kmペース走」
だと解釈しています。
競技志向の強かった
3年前までは
本命レースの3ヶ月前から
月2～3回の割合で
「30kmペース走」を
目標ペースより
1分近く遅いペースから
取り組んで、
回数を重ねるごとに
徐々に設定ペースを
切り上げる練習をしていました。
レース本番までに
30kmペース走を
10本近くこなすので、
それなりに
フルマラソンに耐えられる
「走力」「体力」「忍耐力」
は、養われます。
しかし、
30kmペース走の回数が増え、
設定ペースがレースペースに
近づいて来ると、
どうしても
「30kmペース走」を実践した事での
脚の痛みや体調不良など
体へのダメージが蓄積してしまい。
レース直前に
関節の痛みや肉離れと言った
「故障」に見舞われる事も多く、
レース本番で
思う様に走れず、時には
「30kmでパッタリと脚が止まる」
と言った撃沈レースを経験して、
「何であんなに練習したのに！！」
「練習では余裕のペースだったのに、
どうしてレース本番だけ！？」
と、自分のやっている
練習方法に疑問を感じる様に
なりました。
以前の投稿でも話しましたが、
整体院の移転や次男の誕生などが
重なり、競技志向のマラソンから
一旦離れて、
通勤・帰宅ラン専門の
ジョガーになった事で
再び、
「走る楽しさ」
を思い出しました。
そして、マラソンに対する
考え方が大きく変わりました。
3年前までは
フルマラソンを1秒でも
速く走る為に、
フルマラソンで速くなる為の
練習方法の情報を集め、
LSDや距離走、
ペース走やインタバール走など
速く走る為の
「やり方」
だけを、ただ表面的に
真似していただけの
自分に気が付きました。
練習でも
「結果が全て」
練習をすれば、
やっただけ走力が上がるから、
同じ練習メニューでの
記録は右肩上がりに
上がって当たり前。
練習での結果が
伸びて来ないのは、
「やり方」が悪い。
・もっと追い込まないとダメだ
・最初から攻める気持ちが必要だ
・苦しくなっても弱気になるな
常に自分にダメ出しをしながら
練習でもレースでも
「結果」ばかりを気にしていました。
「結果が全て」
の練習やレースは、只々
「辛い」
それだけでしかありません。
ポイント練習で
インターバル（1000m x 5）などを
予定している日は
朝、起きた時から
「あ～….今日はインターバルかぁ…。」
「前回より設定ペースを上げて失敗したら嫌だな」
と、やる前からテンションは下がり、
止める理由が次々と頭に
浮かんで来る中
練習に取り組んでいました。（笑
30kmペース走でも
10kmを過ぎた辺りから、
「10kmでこんなに疲れてるよ～～…。」
「30kmは無理そうだから20kmで止めようかな」
と、いつも弱気でマイナス思考。
頭の中には失速する自分ばかりが
浮かんで来ては、ハッと我に返り、
プラス思考に切り替えるも
気が付けば再び憂鬱な気分で
走っている自分に嫌気がさしていました。
しかし、
競技志向のマラソンから離れて、
通勤・帰宅ランを繰り返す
ジョガーとしての日々で
気が付いたんです。
「レースに出なくても
走る事が楽しい。」
レースに出て、
自己ベスト更新をする事も
自己ベスト更新の為に
更なるレベルアップを目指して
練習を重ねる事も
確かに充実感があるし、
結果が出れば嬉しいんです。
でも、その前に
「純粋に走る事が楽しい！！」
この事に気が付いた、
いや、思い出した時に
「何で俺はあんなに結果ばかりに
拘っていたんだろう….。」
「結果はどうあれ、
自己成長に挑戦する自分を楽しもう！」
そう思った時に、
何だか今まで
自分で勝手に背負っていた
何かがスーッと無くなって
心と体が軽くなりました。
今まで私は
他人の評価ばかりを気にして、
自分を良く魅せようと、
一生懸命背伸びをして
無理をして走っていたんだな….。
自分の成長に意識を向ければ、
他人の評価はどうでも良くなります。
マラソンの練習だって、
別にレース3週間前に
30kmペース走をする必要はないんです。
10km走った時点で
「あ～….これなら本番も大丈夫やね」
と思えば、10kmで止めても良いし、
30kmを完走したからと言って、
本番で「良い結果」に繋がる
保証なんてどこにもありません。
30km以降に失速しない
マラソンの脚を作るのも、
スクワットを1000回やって、
足腰がパンパンの状態で
そこから10kmペース走をすれば、
フルマラソンの30km以降の
脚の重くなった状態で走る
残り10kmの疑似体験が出来ます。
フルマラソンの30km以降なんて、
「もう止めたい」
「スピードを落として楽になりたい」
疲れ果てて
ちょっとしたきっかけで
あっという間に
「折れてしまう心」を
いかにして繋ぎとめるのか？
結局は
「心の在り方」
が大切になって来ます。
「心の在り方」はどうやって作るの？
・走ること自体を楽しむ
・他人の評価を気にしない
・自分の成長を楽しむ
これに尽きます。
「結果」は二の次。
更なる成長を求めて
頑張る自分を褒めてあげましょう。
走る事そのものを楽しみましょう。
昨日は朝から大濠公園で
「サブ4」チャレンジ練習会を開催
「30kmペース走」
5分50秒のペーサーを
させて頂きました。
（マラソンの「王道」練習やってるし！（笑）
30km ： 2時間53分47秒 （Ave : 5’48”/km）
私にとっては
かなり余裕のあるペースでしたが、
それでも20km過ぎからは
脚に疲労感も出て、
ラスト3周はややペースが乱れました。
昨日の練習会での 「気づき」
速く走っても、ゆっくり走っても、
30kmペース走は疲れる（笑
「サブ4」にチャレンジする人に
とっては、20km過ぎからは
脚の痛みや、精神的苦痛など
初めて経験する事も
多かったと思います。
「結果」は気にせず、
30kmペース走に挑戦した
自分をまずは褒めてあげてください。
そして、
30kmペース走から見えて来た
自分自身の「課題」を見極め、
レースに向けて
今からできる事をしっかりと
これからの練習に取り入れて
更なる自己成長を目指して
楽しみながら走りましょう♪
ご参加頂いた皆さん、
お疲れ様でした～♪
「諦めない心を作る」無料のメール講座
生涯現役「サブ4」ランナー養成講座も
昨日の時点で21話まで執筆終了♪
整体師として、
現役ランナーとして、
ネガティブスプリット研究家？として、
練習方法、メンテナンス、食事法
マインドセット（心の在り方）などについて、
フルマラソンを色んな視点から
お伝えしていく予定です。
メール講座の受講ご希望の方は
コメント欄の登録フォームからどうぞ♪
30kmペース走参加者の中でも
短パン部部長、頑張りました♪（笑
