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マラソンのスピード練習で心が折れない方法

【苦しい時に心折れない方法】

昨夜はウィングフットの練習会に参加。

練習メニューは4kmTT(タイムトライアル)

心肺機能を追い込む練習で心が折れる原因は

失速していると勘違いして諦めてしまう事です。

インターバル走や、坂道ダッシュ、

2km4kmのタイムトライアルの練習は、

とにかく苦しい!!

走る前から考えただけでも憂鬱になります(笑

しかも、スタート直後から

一気にスピードを上げるので、

ペース配分を間違うと

筋肉に一気に乳酸が溜まり、

呼吸も酸欠状態となって、

手足が痺れて感覚が麻痺して来ます。

いきなりスピードを上げても

筋肉や関節に負担をかけないためにも、

スタート前に30分程時間をとって、

ジョグを34km走って

筋肉と心肺機能を温めて、

最後に100mの軽い流し(ダッシュ)を

23本入れて、速い動きに対して

神経伝達に刺激を入れます。

そして、いよいよ

4kmのタイムトライアルスタート。

スタート直後は

ランナーが一斉に飛び出して行くので、

周囲のランナーに吊られて

ついつい予想以上に速いペースで

突っ込んでしまいます。

でも、スタート前のジョグと流しが効いて

2300m位までは、かなり速いペースでも

筋肉がしっかりと動いてくれて、

呼吸もまだ辛うじて余裕があるので、

「お♪このスピードでも結構行ける!?」

って、錯覚を起こします。

確実に錯覚です(笑

そして、500mを過ぎた辺りから

途端に苦しくなる…..ウゲェ~

自分の心肺機能の限界値である

VO2max(最大酸素摂取量)を

上回るペースで走っていると、

乳酸と言う疲労物質が

筋肉内に溜まるスピードが

乳酸を再びエネルギーとして

再利用する処理能力を上回ってしまうので、

筋肉が一気に酸性に傾いて

動きにくくなってしまいます。

そうなると、

体としては酸素をドンドンと取り込んで

脂肪燃焼システムの有酸素運動に

切り替えようとするのですが、

あまりにも急激に苦しくなったので

有酸素運動が間に合いません。

その結果、

呼吸はゼェゼェハァハァと

苦しいにも関わらず、

筋肉の動きはどんどんと

悪くなる(気がする)

「この苦しさがいつまで続くのか….。」

と、絶望的な気分となり、

「あぁ….もう無理…..。」

と心が耐えられなくなり、

・徐々にペースが落ちて行く人

・速く走るのを諦める人

と最後まで走り切る事無く

何とも不完全燃焼のままに

終わってしまいます。

乳酸が溜まり、筋肉が動きにくくなり

酸欠で手足が痺れて来ても、

諦めずに走っていると、

実は意外にもスピードは落ちないのです。

心が勝手に「もう無理!」と思って、

早く動かすのを諦めてしまうだけで、

よっぽどのオーバーペースではない限り

「もう無理!」と思ってからも後1km位は

スピードを維持出来たりします。

5000mの記録会などの結果を見ても、

1000mごとのラップをみると、

30004000m辺りでややペースが落ちても、

ラストの1000mは結構ペースが上がってます。

実際に今回の4kmタイムトライアルでも、

3kmを過ぎた辺りで少しタイムが落ちましたが、

ラスト500mを切った辺りから、

「早くこの苦しさから解放されたい!!」

と、手足も痺れて呼吸も苦しいのに、

ラストは何故かペースが上がってました。

という事は、

心がこれ以上辛くなるのや、故障を恐れて

勝手にブレーキをかけているだけで、

本当は「もう無理!」と思った時点では

まだまだ余力が残っているんです。

陸上部やかなり厳しい運動部に所属した

経験のある人は、学生時代に

「もう無理!」と思わずペースを

緩めようとした時に、

有無を言わさず、監督やコーチから

「おい!まだまだ行ける(早く走れる)だろ!」

と、スピードを緩める事を許されずに

限界と思ってもさらにペースを上げさせられる

と言う拷問の様な練習を

日々繰り返しているんです。

そのため、

陸上経験のないランナーに比べて、

「もう無理!」と思える

心の限界値とも言うべき境界線が

非常に高い位置にあって、

その結果、VO2max(最大酸素摂取量)も

引き上がっているので、

かなり突っ込んだペースで走り始めても、

手足が痺れて呼吸が苦しくなっても

粘って押し切って行く事が出来るのです。

(川内優輝選手などが苦しくなっても

 ペースが大きく落ちないのは、

 この心の限界値が非常に高いと思います。)

要は苦しさを繰り返し経験して「慣れ」

少しずつ限界値を引き上げて行く事が

重要になります。

陸上経験のない市民ランナーが

インターバル走や坂道ダッシュ、

タイムトライアルで

心が折れずに最後まで走るにはどうしたら良いか?

「目の前に小さな目標を設定すること。」

私の場合、 

今回の4kmタイムトライアルでは

以前の1kmタイムトライアルが

350秒だったので、

この記録を元に、

4kmのタイムトライアルなら、

1km辺り420秒位では押して行けるのでは?

と言う予想のもとに、

イーブンペースで走る切る事を目標にしました。

1km420秒だと、100mに換算すると26

200mごとにラップを取って、

52秒以内で走り切る事を一番短期目標に設定。

スタートはかなり抑えて入ったつもりでも、

最初の200m46秒(ヤバイ!!(笑))

そこから意識的にペースを落として

次の200m49

その次が50

呼吸は苦しいながらも走りが安定したので、

このまま押して行く事に。

2000mまでは4950秒の間を行ったり来たり、

3000mを過ぎて1区間だけ51秒に落ちましたが、

ラスト600からは

49秒、49秒、47秒でフィニッシュ。

1kmごとのラップを目標とすると、

距離が長すぎて、手足が痺れて、

呼吸が苦しくなった際に

「あぁ~絶対ペースが落ちてる」

と苦しさのあまり、諦めモードが入ると

ジリジリとペースが落ちやすいです。

そこで、200mと短いラップで

確認する事で少々ペースが落ちても、

次の200mを頑張れば、巻き返せる!

と、苦しい中でもモチベーションを

切らさない事に繋がります。

まぁ~、それにしても

タイムトライアルは何回やっても

苦しいのは変わりない!!(笑

次は3ヶ月後で良いかな~(笑

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