フルマラソンで故障しないコツは力加減を一定に保つ

【マラソンで故障しないコツは力加減を一定に保つ事】 マラソンでは走力を上げるために同じ練習を定期的に繰り返します。タイム短縮を目標にすると、故障のリスクが上がります。力加減を一定に保つ事を目標にする事が大切です。マラソンの走力を総合的に引き上げる為には、様々な身体能力を並行して強化する必要があります。 ・基礎体力の強化＝マラニック・LSD ・筋肉の持久力強化＝ロング走・峠走 ・スピード持久力の強化＝ペース走・変化走 ・スピード強化＝インターバル走・坂道ダッシュ それぞれの身体能力が強化されたと判断する基準として分かり易い指標が 「タイム（記録・時間）」です。同じ距離を走る時間が短縮されれば、前回より速いスピードが出せる様になり、そのスピードを一定の時間持続させる事が可能になったと判断出来ます。しかし、気を付けなければならない事は、 天候やその日の体調によって、 前回と同じタイムを狙おうとすれば、 力加減が変わってしまうのです。 例えば、前回の10kmペース走の際には・天気は曇り・気温は20度で湿度は低め・睡眠時間も十分・体調も良好好条件の中、10kmを60分で走ったとします。それから2週間後に再び10kmのペース走に挑戦する事になりました。順調に練習を積んで来たので、今回は前回の記録60分を上回って、走力が上がっている事を確認したいところ。ところが、今回の状況は・天気は晴れ・気温は25度で湿度は高め・睡眠時間は不足（前日は飲み会）・体調は二日酔い気味体も重く、ウォーミングアップの時点でかなり体が重い。悪条件の中、10km走に挑戦しなくてはなりません。ここで、「60分切り」を目標にして 10kmペース走をすると、故障するリスクが増えます。体調不十分で、体が重いと感じているのに、前回よりも速く走ろうと、無理矢理スピードを上げなければなりません。 2週間しっかりと練習を積んで来ているので、走力が上がっている分、無理をすれば、 60分を切るペースに上げる事は出来るかもしれません。しかし、「苦しい」と感じる状態で前回よりも呼吸も荒れて、もがく様に乱れたフォームで走り続ければ、足の筋肉や関節に無理な負担がかかって、練習の途中でどこかに痛みが出たり、なんとか走り終えたとしても、翌日から、酷い筋肉痛などが出て、その後の練習計画を修正しなければならない程の酷いダメージに見舞われるかもしれません。同じ練習を繰り返し行う時に一番意識しなければならない事は天候や体調に関係なく、 同じ力加減で走る事。 ・ロング走は常に「ちょっと物足りないスピード」 ・ペース走は常に「隣の人と会話が出来るスピード」 ・インターバル走は常に「後半失速しないスピード」 と、言った自分基準の力加減を決めて練習中はタイムに固執しない様にすると、故障のリスクが軽減します。相対的に走力が上がってくれば、天候や体調が少々悪くても最低ラインのタイムが徐々に引き上がって来ます。どんなに超一流のスポーツ選手でも好不調の波は訪れます。イチロー選手の様な一流の選手でも 10試合以上連続でヒットが出る時もあれば、 10試合近くヒットが出ない時もあります。それでもトータルで見れば、 10年連続200本安打を達成する偉業を成し遂げる事が出来たのは、一打席や一試合の結果に左右される事無く常にその日の体調に合わせて一定のパフォーマンスを出す事だけを心がけた結果、大きな故障をする事無くシーズンを終えた事が結果的に自分の最低ラインのパフォーマンスを引き上げる事に成功した。と考えられます。練習でもレース本番でも自分の走力の成長を確認出来る「記録」を求め過ぎて、自分の限界を越えてしまい、故障するランナーが少なくありません。長期的な走力の底上げを見据えて、練習やレースを常に同じ力加減で走る事を意識して、故障しないで練習を積み上げる事が結果的に走力を上げる為の一番の近道になります。今朝は、愛宕坂1kmダッシュ x 2 階段ダッシュ x 1 愛宕坂ダッシュは中盤の勾配を抜けた辺りからジワジワをペースアップを意識して最後まで失速しない様に。階段ダッシュは今日から全て一段飛ばしで苦しくなったら、ペースを落とす。 1週間に1回のペースで3回目でしたが、呼吸が苦しくても少し押して行けるようになって来ました♪ 福岡マラソンまでに後2回は出来るかな？