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走る量も食べる量も徐々に!「徐」「徐」に減らす!!

フルマラソンは2週間前から疲労抜きをしながら、本番に向けて体調を整える

調整期間

に入るわけですが、私流のフルマラソンに向けての2週間疲労抜き調整法をご紹介します。

疲労抜きの調整法と言っても、ネットを調べればいくらでもある訳で、一体どれをすれば良いの?
と、迷ってしまうと思います。

結論からすれば、「正解の調整法など存在しない。」と言う事です。

ランナーが100人いれば、年齢も性別も走歴も走力も、仕事も普段の生活スタイルも千差万別。
そんな個性的なランナー全員に適応する疲労抜き方法がある方がおかしいと思いませんか?

そんな中でもレース当日への調整が上手く行った人が経験談として数多く語っているのは、

「思い切って休んだ事が結果的に良かった。」です。

練習量を減らせば、減らすほど、

・筋力や走力が落ちはしないか?
・ちょっときつめの刺激を入れておいた方が良いんじゃないか?
・筋トレや体幹トレで補強しておこうか?
・心肺機能だけも強化しようか?

など、とにかくレース本番への不安が増して、居ても立っても居られない状態になります。

原因は

”未来は予測出来ないから”

こればっかりはどんなにイメージトレーニングをしても、経験者の体験談やアドバイスなど情報を集めても不安は消えません。

当日の天候や、レース展開、周囲のランナーの動きなど、自分ではコントロールする事が出来ない要素が多すぎて、完璧なレースをイメージする事が不可能だからです。

じゃあ、どうするか?
自分で比較的コントロール可能なレース当日への体調を出来るだけ万全にする!

結局はここに尽きるのです。

しかし、
「思い切って休むって、どの位休めば良いの?」

って、なりますよね。
そこで私が考えた疲労抜き方法は

”カウントダウン疲労抜き”

です。…..なんのこっちゃ?(笑

簡単に説明します。

2週間前からレース前日までの13日間の練習を練習のたびに1割ずつ練習量を減らすんです。

つまり、13日前の練習を10割(いつもと同じ練習量)で翌日が9割、翌々日が8割、その翌日が7割→6割→5割→4割…..前日が1割

と、練習の質は変えずに量だけ落とす。

私の普段の練習で紹介すれば、

13日前:休養
12日前:ジョグ 10割(15km~18km)
11日前:ポイント練習 9割(10kmPR)
10日前:ジョグ 8割(12km~14km)
9日前:休養
8日前:ジョグ 7割(10km~12km)
7日前:ポイント練習 6割(10kmレースor 10kmPR)
6日前:休養
5日前:ジョグ 5割(7km~9km)
4日前:ポイント練習 4割(5kmPR)
3日前:ジョグ 3割(5km~7km)
2日前:休養
1日前:ジョグ 2割(1~2km+刺激入れ1km)

レース当日:疲労抜き完了☆

と、まあこんな感じです。

普段、週に2回しか走らない人は2週間で4回しか走らないので、10割→7割まで段階的に減らして、休養日でしっかり疲労を抜けば良いですし、もっと疲労抜きしたければ、2割ずつ段階的に減らすなんて事も良いかもです。

逆に毎日走る人は3日おきに2割減らすや3日前からずっと1割など、上手にアレンジして頂ければ良いかと。

ダイエットも疲労抜きも同じなのですが、

・急に食べる量を減らす
・急に走る量をへらす

と急激な環境変化に伴い、本来人間の体に備わっている恒常性(ホメオスタシス)と言われる現状維持装置が働いてしまい、

・急に食べる量を減らしたら体に悪いから元に戻した方が良いよ
・急に走る量を落としたら筋力落ちるから元に戻した方が良いよ

と、脳の顕在意識に働きかけて不安を煽り、普段の食生活や運動量に戻そうとする働きが起こってしまうんです。

なので、体に気付かれない様にちょっとずつ、ちょっとずつ量を減らして行く。

子供の頃、お母さんのお財布から気づかれない様に、10円、また10円とちょっとずつお金をくすねる….みたいな?(笑

まあ、最初からバレてるんですけどね….。

体も少しずつ運動量が減ってるのは分かっていても、許容範囲内の変化ならある程度は我慢出来るんです。

疲労抜きには色々な方法がありますので、この投稿を読んで

ビビビッ!と来た方はお試しの価値ありかも?

あ、ついでにこのカウントダウン疲労抜きと一緒に食事の量もコントロール出来ます。

食事に関しては食事全体の量を1割ずつ減らすのではなく、主食だけを1割ずつ減らして、3割まで減らした後はそのままか、レース3日前からは普通の量に戻せば、勝手にカーボローディングになります。

食事は1週間前からでも良いですし、本番までに少しウエイトを落としたい方は2週間前から実施。

食事の我慢が苦手な人は夕食のご飯の量のみ1割ずつ減らすなどアレンジしてもらえると良いかもです。

疲労抜きと共に体重もコントロール出来てしまう

”北村(キジトラ)式カウントダウン疲労抜き法”

興味があれば、お試しください☆

あ、「キジトラ」はミクシィやジョグノートで使ってたHNです。

ポイントは”徐々に”「徐」「徐」に!です。

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