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フルマラソンで失速しないコツはラップより体感重視で走る事

私達の体は日々体調が変化します。   昨日まで体が軽くて楽にスピードを出して走れていたのに、今朝から突然、体が鉛の様に重くなってゆっくり走っても息が上がる…。   そんな経験をした事はありませんか?   体調の変化の原因は様々で、
  • 気圧の変化による血液の循環不良
  • 疲労の蓄積による回復力の低下
  • 体の細胞組織の新陳代謝によるホルモンバランスの変化
  • 潮の満ち引き、月の満ち欠けなど宇宙のリズムとの不調和
など、その人固有の振動数の変化や感情の変化などにも体調は影響を受けます。   フルマラソンのレース当日の体調やレースに向けての大切なポイント練習の日に体調が良い状態で走る事が出来れば、自分の思い描くレースメイクやペースメイクに限りなく近い状態を再現出来る可能性は高くなります。   しかし、体調がいつも以上に悪く、調子が上がらない状態で走らなければならない場合に、レースや大切なポイント練習を失速せずに最後まで走り切るにはどうしたら良いでしょう?   体調に左右される事なく、レースやポイント練習で最後まで失速せずに走り切るコツがあります。   タイムを揃えるのではなく、走っている時の体感を揃える   と、言う事を意識すると、その日の体調に合わせて最後まで大崩れする事無く最後はスパートをかける事も可能になります。  

ボルグ氏の主観的運動強度(RPE)をベースに走る

フルマラソンを走る上で、多くの人は目標とするタイム(記録)に合わせて、1kmごとのラップタイムを意識して走る人が多いと思います。   例えば、サブ3を目指すランナーは、1km辺り4分15秒を目安にラップを揃えて走ります。 サブ4を目指すランナーは、1km辺り5分38秒。   自分が目標とするペースはその日の体調によって、遅く感じる事もあれば、速く感じる事もあります。 遅く感じる様な調子が良い日にレース当日が巡ってくれば、当然自己ベスト更新の可能性も高くなりますが、逆にいつものペースが速いと感じる日だと、無理にそのペースを維持しようとすれば、身体への負担が大きくなり後半に失速する可能性が高くなってしまいます。   フルマラソンのレースで自己ベスト更新が出来れば一番嬉しいと思いますが、練習不足や故障の不安を抱えながら走らざる負えない場合、   失速せずに最後まで集中して走り切る事が出来れば、自己ベスト更新の達成感には及ばないものの、今の力を十分に発揮出来たという、また別の意味での充実感を味わう事が出来ます。   グンナー・ボルグ氏が提案する 主観的運動強度(以下RPEと表示)を使えば、その日の体調や走力に合わせて最後まで失速する事無く走り切れる確率が高くなります。   主観的運動強度   フルマラソンを走る場合、一般的に「ややきつい」と「きつい」の間のRPEで走る事が理想とされています。   しかし、これはあくまでもフルマラソン初心者が完走する為の目安であり、自己ベスト更新を目指すランナーやサブ4以上の記録をイーブンペースで失速せずに完走を目指すランナーはレースを進めて行く中で段階的にRPEを切り替えて行く必要があります。  

スタート~10km「楽である」と感じるペースでウォーミングアップ

  自己ベスト更新を狙うランナーにとって、スタート直後はオーバーペースになりやすい時間帯です。  
  • 周囲のランナーのつられてペースが上がってしまう
  • スタート直後の渋滞のタイムロスを取り返そうとペースを上げる
  • 前半の元気なうちにタイムの貯金を作ろうとペースを上げる
  十分な練習が積めて、レース当日の体調が良い時ほどモチベーションも高く、自分では抑え気味に走っているつもりでも、知らず知らずのうちにペースが上がってしまうものです。   しかし、スタート直後は筋肉や関節も動きが硬く温まっていないので、いきなりペースを上げると筋肉への血液の供給が間に合わず、必要以上に筋肉や関節を酷使してエネルギーを無駄使いしてしまいます。   車も赤信号で止まった状態から、急発進すると燃費が悪くなるのと一緒で、人間の体もレース前に30分近くスタートブロックでじっとしていた状態から、号砲と同時にいきなり目標となるレースペースまで一気にペースを上げると燃費が悪くなってしまいます。   スタート直後のエネルギーの無駄使いが、後半のガス欠に繋がり失速の原因になりかねません。   大規模なマラソン大会になるほど、スタート直後の渋滞は避けられませんが、今までせっかく積み上げて来た練習を無駄にしない為にも、スタートから10km位まではウォーミングアップのつもりで少しずつペースを上げて、5kmを過ぎた辺りから自分の目標とするペースに合わせて行き、 目標とするペースがレース当日の自分の体調にとって、RPEで「楽である」と感じられる様であれば、そのままのペースを維持しながら10kmを目標に走ります。   もし、目標とするペースが「ややきつい」と感じるのであれば、体がまだまだ温まってないか、調子が悪い可能性があるので、10kmまでは目標のペースよりも遅くても「楽である」と感じるペースで体調が上向いて来るのをじっと我慢して待ちましょう。  

10km~20km「ややきつい」で前半の借金を少しずつ返済

  10km過ぎからは体も温まって、本来の自分の走りで目標のペースをやや上回る速さでスタート直後のタイムロスを1km辺り3秒程度返済していくつもりで走ります。   「ややきつい」と感じる感覚が人によって違うと思うのですが、私の感覚で表現すると、   誰かに話しかけられれば、答える事は出来るけど少し息が上がる   並走している仲間やランナーに 「今日はどの位のタイムを狙ってますか?」 「このコースは後半にアップダウンがあるんですよね?」 などの質問をされて、文章で答えを返す事は出来るのですが、あまり長く会話をしていると余計なエネルギーを使うから、出来れば一言二言の会話で済ませて走りに集中したい。   そんな心境です。 リラックスして、淡々とペースが刻めていて、ペースを上げようと思えば上げられる位の余裕がある状態が「ややきつい」になります。  

20km~30km「きつい」の一歩手前で走りに集中

  フルマラソンのレースの中で一番辛い時間帯かもしれません。 ハーフを過ぎて、多少なりとも疲れを感じる様になって来ます。今まで少し余裕をもって走って来たペースに対して少しずつ余裕が無くなって来ます。 私の感覚で行くと、 10km~20kmまでは、自然と上がりそうなペースをやや抑え気味に走っていた感覚が25kmを過ぎた辺りからは、ギアを一つ上げて走りに集中してペースを維持する感覚に変わった感じです。 ペースを維持する事自体はそんなに辛くはないものの、まだ25kmを通過したばかりで、 まだ17kmも残っているのか….このままのペースが最後まで持ってくれれば良いけど   と、中だるみと言うか、少し疲れの出始めた事で若干弱気になっている事が多い時間帯です。 この時間帯は出来れば、同じペースで並走出来る様なランナーが周囲に何名かいると、そのランナーを目標に走りに集中して淡々とペースを刻む事が可能になります。 しかし、ペースの合うランナーが見つからず、単独走になるとネガティブな思考が浮かんで来やすい時間帯で、過去の失速したレースなどが思い出されたりする場合は、要注意です。   走りに集中出来なくなり、注意散漫になるとペースが乱れて無駄なエネルギーを消耗してしまいます。 ペースが落ちたことに焦って、急にペースを上げて呼吸が苦しくなり、フォームが乱れた事で太ももやふくらはぎに痙攣の兆候が出て来たりと、今までは順調に来ていた走りに何らかの不具合が生じやすいのもこの時間帯です。   しっかり練習を積んで来たのであれば、自分を信じてしっかりと走りに集中することで、余計なネガティブ思考などに感情を乱される事無くしっかりと走る10kmになります。  

30km~35km「きつい」けど、練習の成果が出る5km

  中だるみの起きやすい25km~30kmを抜けると、いよいよ本当のフルマラソンの闘いである残り12kmが始まります。 30kmまでを順調にペースを刻んで来ていれば、いよいよ自己ベスト更新への期待が高まって来ます。   しかし、既に30kmを走って来た体にはそれ相応の疲労が蓄積しています。 給水ポイントで急に前方のランナーが立ち止まって慌てて避けたり、携帯したジェルを取り出すのに手間取っている間に近くのランナーと接触したりと、集中力も低下しているので不測の事態が起こる事も十分に考えられます。 周囲の状況にも注意を払いつつ、重くなって来た体を出来るだけペースを落とさないで走る為に気持ちとしては、さらにギアを一つ上げて、「きつい」けど、フォームが乱れない様にしっかりと腕を振り意識は前を向いて走りに集中します。   ここまで、しっかりペースを維持出来ていれば、ペースを維持出来なくなったランナーが前から一人、また一人と落ちて来るので、前方の追い付けそうなランナーを目標にモチベーションを維持しながら35kmまでをしっかりと走ります。  

35km~ゴール「かなりきつい」心肺を追いみラストスパート

  35kmを過ぎると、いよいよラストスパートです。 普段走り慣れたジョギングコースや周回コースをイメージしながら、 残り〇km!! 〇〇公園を後2週!!   足に余力があり、痙攣などの予兆が出ていなければ、ジワジワをペースを上げて息が弾むくらいにペースアップして行きます。   自分の中ではかなりペースを上げてラストスパートをかけているつもりでも、思った以上にペースは上がらずゴール後にラップを確認すると、ラストスパートをかけて、やっとイーブンペース。 と、言った感じです。   それでも40kmを過ぎてから、息を切らして残った力を全て出し切るつもりで最後までしっかり走り切ってゴールした瞬間の達成感は本当に素晴らしいものがあります。  

まとめ

RPEの良い所は、その日の体調に関係なく自分のペースをコントロール出来る所にあります。 レース当日までに十分な練習が出来なかったり、レース直前に風邪などで体調を崩したりして万全の状態でレースに臨む事が出来なくても、RPEを使ってレースメイクをすると、レース後半も大きく失速する事無くその時の体調に合わせてベストパフォーマンスを出す事が可能です。   人間の心と体は繋がっています。   スタート直後に調子が悪くても、
  • 沿道で知り合いがサプライズ応援をしてくれた。
  • ボランティアスタッフが超可愛かった(イケメンだった)
  • エイドのお菓子が美味しかった。
など、ちょっとしたきっかけがスイッチとなり、突然調子が上向いて足が軽くなりペースアップする事も十分考えられます。 逆もまたしかりで、ちょっとしたきっかけで調子を落として思う様に走れなくなることもあります。   そんな時こそ今の走りに集中して、RPEで自分の今の状態を把握する事が大切となります。 いつまでも今の状態が続くとは限らない。   常に自分の体に意識を向けて、今自分に出来る最高の走りをゴールまで続けて行く事で結果(記録)はおのずと後から付いて来ます。
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