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フルマラソンで故障しないコツは休足日を設けること

【走らないだけでは休足・休養にならない】

フルマラソンで自己ベストを目指す為には、

走力を積み上げる

事が重要です。

成長期の10代の学生であれば
回復力も旺盛なので、

毎日追い込むような練習で

走力を積み上げる

事も可能です。

しかし、人間の体は30代から徐々に

回復力

が低下して来ます。

30代後半~40代で
プロ選手として活躍するアスリートも

1試合でのパフォーマンスは
20代選手と比較しても決して


引けを取らないパフォーマンスを
出す選手は居ます。

しかし、連戦が続けば続くほど
40代以上の選手は

疲労の回復が間に合わずに

本来のパフォーマンスを
出しにくくなります。

・プロ野球の投手はベテランほど
 登板間隔が長くなる。

・フィールド競技の選手は
 ベテランほど試技を減らす。

・エネルギーの消耗が激しい競技ほど
 選手寿命が短い。

この辺りも見ても、
加齢と共に

無理が効かなくなる

と言う現実受け止めなければなりません。

これは市民ランナーでも
同じことが言えます。

フルマラソンのレースに
ピークを合わせて

自己ベスト更新」を狙うこと

40代でも50代でも十分可能です。

(学生時代に陸上部で目一杯
 走り込んだ方は別ですが)

しかし、日々の練習で
筋肉にそれなりの負荷をかけて

走力を積み上げる

事は非常に難しくなって来ます。

何故なら、

負荷をかけた筋肉の回復に
 時間がかかる

からです。

一般的に
筋肉に負荷をかけて疲労させた後、
負荷をかける前よりも筋肉が強くなる

超回復

と言われる状態になるまでに

48時間~72時間

かかると言われています。

あくまでも筋肉を目一杯追い込んだ後の
回復を基準としているので、

1回の練習で10kmジョグをしたら
回復に48時間~72時間
かかると言う訳ではありません。

走力を積み上げる為のポイント練習

・スピード練習

・レースペース走

など比較的負荷の強い練習をしたら
48時間~72時間の
回復時間を必要とする。

と言うことになります。

つまり、

ポイント練習を失敗しても
翌日に再チャレンジなどの
無理が効かなくなって来ます。

年代が上に行けば行くほど

量より質

が重要になって来ます。

ポイント練習をこなしたら、

しっかり休む

事も大切なのです。

更に

回復の為に走らない日

休足日

の過ごし方もとても大切です。

・休足日にゴルフに行った。

・休足日に出張で往復400km運転した。

・休足日に残業で帰宅は0時を過ぎていた。

などなど。

負荷をかけた筋肉を回復させる為に
せっかく走るのを休んでも

別のことで肉体的、精神的に
疲れてしまっては

体は回復するどころか
逆に疲れてしまいます。

趣味でやっているマラソンなので、
体の回復の為に仕事を
手抜きするのは本末転倒ですが、

出来る範囲で

体の回復を優先する

事は意識しましょう。

・休足日の前日は晩酌の量が増える

・休足日に食べ過ぎる

・休足日に長時間同じ姿勢でいる

内臓の疲労や体幹の凝りは回復力を低下させます。

休息も練習のうち!

回復の為に筋肉も内臓もしっかり休めましょう。

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