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フルマラソン3ヶ月前にやるべき事、LSDで持久力を高める

福岡マラソン2017まで 残り93日 福岡マラソン2017まで残り3ヶ月となりました。   フルマラソン3ヶ月前にまずやるべき事は 現在の自分の走力がどの位なのかを把握する事です。   今回は走力の確認の仕方をまとめてみます。  

フルマラソン3ヶ月前に自分の走力を確認する方法

自分の走力を確認すると、言っても何をどの様に確認すれば良いのか?が分かりにくいですよね。 そこで今回は走力を3つに分けて考えます。
  • 持久力
  • スピード持久力
  • スピード力
私が意識しているのはこの3つです。 今回は持久力の高め方についてご説明します。  

持久力とは動き続ける事が出来る基礎体力のこと

体力の基本ともいえる持久力。 この土台となる持久力がしっかりと身に付いていなければ、フルマラソンを笑顔でゴールする事は出来ません。 フルマラソンを完走するには、世界のトップ選手でも最低2時間は走り続けます。 市民ランナーの場合は、3~6時間かけてゴールを目指す事になります。 5時間以上かけて完走を目指すランナーであれば、5時間走り続ける持久力があるに越した事はありませんが、走ったり歩いたりを繰り返しながらゴールを目指す人が殆どなので、そうかんがえると、最低でも3時間は走り続ける事が出来る持久力が必要となって来ます。  

LSDやマラニックなどで3時間以上動き続ける事を経験しよう

実際に自分の持久力を確認するためには、LSD(Long Slow Distance)やマラニックなどでゆっくり長く走る事で脚の筋力がどこまで持つのかを把握する事がお薦めです。 もちろん、最初からいきなり180分(3時間)も動き続ける事は出来ないので、普段運動している時間(ランニングで余裕を持って走れる時間)よりも10~15分長く走る事を目標に始める位で十分です。 例えば、普段のジョギングが30分程度で1時間以上走り続けた事が無い人であれば、 60分ジョグ+15分ウォーキング 又は 70分スロージョグ この位から体を慣らして行くと良いでしょう。 1週間~2週間に1回の頻度で同じ内容の練習を繰り返し、体が慣れて来たと感じたら更に時間を10~15分伸ばして行きましょう。  

LSDはペースが維持出来なくなったら終了

LSDは一般的には1キロ7~8分のペースで120分~210分程走り続ける事で持久力を高めて行きます。 しかし、これはあくまでも目安であって、必ずしもこのペースと時間を守らなければならないと、言う訳ではありません。 スピードの目安は自分自身が「遅い!」とストレスを感じる位のゆっくりしたペースで走り続ける事が大切です。 これは自分の感覚でしか分からないので、非常に表現しにくいのですが、私の場合   普段のジョグ:自分が気持ち良く「どこまでも走り続けられる」と思えるペース スロージョグ:意識的にスピードを抑えつつもストレスを感じないペース LSD:スロージョグ以上にスピードを落とし「遅い」とストレスを感じるペース   これが基準となっています。   LSDでも出来るだけ1キロごとのペース(速度)を確認して、一定のペースを保って走る事が大切になって来ます。 実際にLSDをすると分かりますが、走り始めは体も温まって無くて、筋肉も硬く意識も「今日はLSDだからゆっくり走るぞ」とモチベーションも高いので、最初の1~2kmは意外とストレスなくゆっくりしたペースで走る事が出来ます。 しかし、3kmを過ぎた辺りから筋肉もほぐれ出し、知らず知らずのうちにペースが上がってしまいます。 私がLSDを行う際の走り始めの1キロごとのラップタイムはこんな感じになります。 7’25”> 7’08”> 7’15”> 7’04” > 7’10” > 7’10” > 7’09”> …… 最初の5km位はタイムが安定せずに知らず知らずのうちに上がってしまうタイムを確認しながら意識的にスピードを落として「遅い!」と感じながらも安定したリズムを刻めるペースを探します。 その日の体調に合わせて1キロ7分~7分30秒の間で落ち着くところがその日のLSDのペースとなります。   LSDのコツとしては、最初から「今日は150分LSDをやる!」と目標を決めて頑張るのも良いのですが、私は「今日は150分位走れたら良いなぁ~」位のつもりで走り始めます。 時間を先に決めてしまうと、体に違和感を感じた時に「目標達成」が執着となり、どうしても体の違和感を無視しても目標を達成しようとしてしまいます。 しかし、頑張り過ぎると股関節や膝、筋肉などに痛みが出て翌日以降の練習に影響が出る事も少なくありません。 多少無理してでも目標を達成する事で身体能力を一気に高めたり、精神的にタフになる事もありますが、故障を見極めるギリギリの負荷を見つけるのはトップ選手でも難しい部分です。   私の場合は「故障せずに生涯現役ランナーを続ける」と言う目標もあるので、LSDで故障しない一つの目安として、一定のペースを守れなくなったら終了する様に意識しています。 7分10秒で安定して走れていたのが、130分を過ぎた辺りから疲れを感じ始め、140分の時点で同じ感覚で走っていても7分15秒かかる様になったら、その時点でLSDは終了です。 無意識に歩幅が狭くなったか、同じピッチ(足の回転数)が刻めなくなったという事でこのペースでの持久力は140分が限界と判断します。 「今回は140分しか持たなかったけど、次回は150分走れる様に頑張ろう♪」 と、次回のLSDでは150分が目標になると言った具合です。  

マラニックは1回の休憩時間を出来るだけ短くする

LSDの他にランニング仲間などと一緒に温泉などを目指してワイワイ走るマラソンとピクニックを合わせたマラニックなどで長い時間体を動かし続ける事に慣れるのも一つの方法です。 マラニックの場合、20~30km位の距離を休憩を挟みながら4~5時間かけて走る事で長い時間動く事に体を慣らして行きます。 自分の走力や仲間の走力に合わせて、休憩ポイントを決めて音楽を聞いたり仲間と雑談したりしながらゆっくり走って行きます。 仲間と一緒に走ると会話が出来る程度のペースなので、極端にペースが上がる事はありませんので、大体1キロ7分半~8分位になると思います。 GPS付きのランニングウォッチやスマホのランニングアプリを利用して、一応ペースを時々確認しながらペースが速くなり過ぎない様に注意して走りましょう。 持久力を高める目的としてマラニックを利用する場合は、注意する点が一つだけあります。 休憩時間を5分以上取らない事です。 どんなにゆっくり走っていても、走る事を止めて休憩すれば体力が回復してしまいます。 マラニックの後半で体力的に辛くなって、休憩しないと走れない場合は仕方ありませんが、体力的に余裕のある時点では休憩は出来るだけ短い時間で済ませる事がポイントです。   フルマラソンの大会では、4~5kmごとに給水ポイントが設置されているので、マラニックでも5kmごとに休憩ポイントを設けると大会での給水の間隔も体験出来るのお薦めです。 大会では、給水ポイントで仮に立ち止まって水分補給して、軽い屈伸や背伸びと言ったストレッチで休憩を取ったもしても時間にして1.2分程度です。 マラニックでも前半の体力のあるうちは特に休憩時間を短くして動き続ける事で効率良く持久力を高められます。  

まとめ

LSDもマラニックも最初は短い距離や周回コースで始める事をお薦めします。 どんなに休憩を挟んでも持久力が低い状態では長く動き続ける事は出来ません。 関節や筋肉に違和感を感じたら、どんなにゆっくり走っても痛みや違和感が消える事は殆どありません。 「ん?おかしいな?」と感じた時は練習を中断する勇気も必要です。   無理をすればするほど症状は悪化しやすいので、翌日からの練習計画が大幅に変更しなくても良い様に注意しましょう。 マラニックの場合は、電車やバスと言った公共の交通機関が近くにあるルートを設定して、違和感を感じた場合は自宅まで走ったり歩いたりせずに帰る事が出来るようなリスク管理を事前に準備しておくと精神的にも余裕が生まれて、自分の予想以上に長い距離を移動出来る事もよくあります。 備えあれば、憂いなし。 万が一のトラブルに備えて事前の対策を練った上で持久力を高めるトレーニングを計画してください。
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