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フルマラソン完走と30km走不要論の実践報告

30km走不要論の実践報告~実践編~】

福岡マラソンに向けて、7月から30km走不要論を実践。

・週1回の15kmビルドアップ走
・週1回の10kmビルドアップ走

・それ以外は4060分ジョグ

 

 

基本的にはこれだけ。

 

 

ビルドアップ走の走り方も

最初はゆっくりジョグ位のペースで入って、

気持ちよく自然に上がるペースで走り、

ラストの1kmだけは意識的に上げる。

 

ラストを上げると言っても、

フルマラソンの目標とするペースより

10秒位速いペースまで上がればOK

 

 

練習メニューを初めて見た時に

 

 

「はぁ!?これだけで良いの???」

 

 

「いやいやこれだけでは流石に不安だなぁ~。」

 

 

というのが率直な気持ちでした。(笑

 

 

私が試したかった(知りたかった)のは、

 

30km走(ペース走)をやらなくても

フルマラソンに耐えられるだけの脚が出来るか?

 

この1点だったので、

色々考えた結果、福岡マラソンまでの

1週間の練習メニューは以下の様になりました。

 

日:16kmビルドアップ走 + 5~10kmジョグ

  (キロ6分⇒420

 

月:朝ジョグ40分(キロ6分)

 

火:朝ジョグ40分(愛宕坂ダッシュ1km x 2 + 階段ダッシュ)

  福マラRC練習会12km(キロ5分半)

 

水:朝ジョグ40or 12kmビルドアップ走

  (キロ6分⇒450

 

木:朝ジョグ40分(キロ6分)

  ウィングフット練習会

  (インターバル走 or ペース走 or 変化走 or ビルドアップ走)

 

金:通勤ラン10km(キロ6分)

  帰宅ラン 10km(キロ6分)

 

土:朝ジョグ40分(キロ6分)

 

 

月・土曜日は積極的休養を目的とした疲労抜きジョグ。

 

火・木・金は朝と夜の二部練

 

水・日曜がメイン練習

 

ウィングフット練習会で負荷の高い練習をする場合は

水曜日のビルドアップ走をジョグに変更。

 

 

メイン練習のビルドアップ走以外は

殆どキロ6分前後のジョグで繋ぎました。

 

9月、10月は概ねこの1週間メニューを実践

 

30kmペース走は実施していないものの、

休憩を挟みながらの距離走(マラニック・試走会)は

以下の通りに実施

 

 

8月:糸島半島マラニック40km6時間半・休憩あり)

9月:福岡マラソンコース試走会15km2時間半・休憩あり)+17kmジョグ

10月:福岡マラソンコース試走会32km4時間半・休憩あり)

月間走行距離は350400km

これ以外に通勤・帰宅はクロスバイク(片道30分)

 

帰宅ランはアップダウンのあるバイパスコース

 

 

メインの16kmビルドアップ走ですが、

 

最初の1km6分~540位で入って、

5kmまでに5分ペースにまでビルドアップ

10kmまでは450秒のペース走

ラスト6kmをビルドアップして、

ラスト1km41520秒まで上げて終了

 

いつも平均ペースは45055秒程度でした。

 

 

16kmビルドアップ走が思いの外、

より練習になりました。

 

 

最初の5kmがウォーミングアップで

次の5kmがレースペース走

ラスト6kmはハイペースビルドアップ走

 

ラスト6kmはペースを上げるのに、

結構頑張るので、適度に心肺に負荷がかかり、

少し疲労感の出た足で回転数を上げるので、

 

フルマラソンでの35km以降のラストスパートの

感覚に近いものがありました。

 

 

フルマラソンの序盤(~20km)中盤(~35km)終盤(~42km)を

ギュッと16kmに縮めた感じ。

 

 

この16kmビルドアップ走の後に

ダウンジョグも兼ねて510kmを走ったことで

フルマラソンに耐えられる脚作りに

繋がった気がします。

 

 

レース2週間前からは

朝ジョグを30分に短縮して、

金曜日の通勤・帰宅ランを自転車に変更。

 

1週間前の日曜日は

16km ⇒ 12kmビルドアップ走に変更

 

レース3日前のウイングフット練習会で

4kmPR(キロ4分半)

 

 

福岡マラソン:3時間2926

 

前半:1時間4829秒(スタートロス:249秒)

後半:1時間4057

 

レース結果から見れば、

 

30km走不要論」は実証された?

 

と言う事になります。

 

 

分析編に続く。

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