【30km走不要論の実践報告～実践編～】
福岡マラソンに向けて、7月から30km走不要論を実践。
・週1回の15kmビルドアップ走
・週1回の10kmビルドアップ走
・それ以外は40～60分ジョグ
基本的にはこれだけ。
ビルドアップ走の走り方も
最初はゆっくりジョグ位のペースで入って、
気持ちよく自然に上がるペースで走り、
ラストの1kmだけは意識的に上げる。
ラストを上げると言っても、
フルマラソンの目標とするペースより
10秒位速いペースまで上がればOK
練習メニューを初めて見た時に
「はぁ！？これだけで良いの？？？」
「いやいや…これだけでは流石に不安だなぁ～。」
というのが率直な気持ちでした。（笑
私が試したかった（知りたかった）のは、
30km走（ペース走）をやらなくても
フルマラソンに耐えられるだけの脚が出来るか？
この1点だったので、
色々考えた結果、福岡マラソンまでの
1週間の練習メニューは以下の様になりました。
日：16kmビルドアップ走 + 5~10kmジョグ
（キロ6分⇒4分20）
月：朝ジョグ40分（キロ6分）
火：朝ジョグ40分（愛宕坂ダッシュ1km x 2 + 階段ダッシュ）
福マラRC練習会12km（キロ5分半）
水：朝ジョグ40分 or 12kmビルドアップ走
（キロ6分⇒4分50）
木：朝ジョグ40分（キロ6分）
ウィングフット練習会
（インターバル走 or ペース走 or 変化走 or ビルドアップ走）
金：通勤ラン10km（キロ6分）
帰宅ラン 10km（キロ6分）
土：朝ジョグ40分（キロ6分）
月・土曜日は積極的休養を目的とした疲労抜きジョグ。
火・木・金は朝と夜の二部練
水・日曜がメイン練習
ウィングフット練習会で負荷の高い練習をする場合は
水曜日のビルドアップ走をジョグに変更。
メイン練習のビルドアップ走以外は
殆どキロ6分前後のジョグで繋ぎました。
9月、10月は概ねこの1週間メニューを実践
30kmペース走は実施していないものの、
休憩を挟みながらの距離走（マラニック・試走会）は
以下の通りに実施
8月：糸島半島マラニック40km（6時間半・休憩あり）
9月：福岡マラソンコース試走会15km（2時間半・休憩あり）+17kmジョグ
10月：福岡マラソンコース試走会32km（4時間半・休憩あり）
月間走行距離は350～400km
これ以外に通勤・帰宅はクロスバイク（片道30分）
帰宅ランはアップダウンのあるバイパスコース
メインの16kmビルドアップ走ですが、
最初の1kmを6分～5分40位で入って、
5kmまでに5分ペースにまでビルドアップ
10kmまでは4分50秒のペース走
ラスト6kmをビルドアップして、
ラスト1kmが4分15～20秒まで上げて終了
いつも平均ペースは4分50～55秒程度でした。
16kmビルドアップ走が思いの外、
より練習になりました。
最初の5kmがウォーミングアップで
次の5kmがレースペース走
ラスト6kmはハイペースビルドアップ走
ラスト6kmはペースを上げるのに、
結構頑張るので、適度に心肺に負荷がかかり、
少し疲労感の出た足で回転数を上げるので、
フルマラソンでの35km以降のラストスパートの
感覚に近いものがありました。
フルマラソンの序盤（～20km）中盤（～35km）終盤（～42km）を
ギュッと16kmに縮めた感じ。
この16kmビルドアップ走の後に
ダウンジョグも兼ねて5～10kmを走ったことで
フルマラソンに耐えられる脚作りに
繋がった気がします。
レース2週間前からは
朝ジョグを30分に短縮して、
金曜日の通勤・帰宅ランを自転車に変更。
1週間前の日曜日は
16km ⇒ 12kmビルドアップ走に変更
レース3日前のウイングフット練習会で
4kmPR（キロ4分半）
福岡マラソン：3時間29分26秒
前半：1時間48分29秒（スタートロス：2分49秒）
後半：1時間40分57秒
レース結果から見れば、
「30km走不要論」は実証された？
と言う事になります。
分析編に続く。
