今日は ”LSD” についての私の考えを投稿します。
LSD＝Long Slow Distance＝ゆっくり長く走る
書籍やネットで検索すると
・有酸素運動の能力をアップさせる
・会話が出来るほどのスピードで走る
・目安は1kmあたり7～8分ほど
・正しいフォームを体に覚え込ませる
・長い距離を走り続ける事で精神的な耐力を養う
・60分から始めて最大で180分程度まで
この辺りが一般的です。
私がLSDで意識する事は
・「遅っ！」と感じるペースを維持する。
・レースの時と同じフォームを意識する。
・走りに集中する。
・ペースが維持できなくなったら終了。
私は大前提として、フルマラソンを
”ネガティブスプリット”で走る
と言うテーマ（目標）を掲げているので、LSDではこの4つを意識するのであって、これが正解と言う訳ではありません。
「LSDはどの位のペースで走るべきか？」
と質問を受けたりしますが、基本的には
「その人がLSDと感じるペース」
だと思います。一般にキロ7～8分なんて、目安がありますが、
キロ7分を”速い！”と感じれば、その人にとって、キロ7分はスピード練習です。
ランナーの間でキロ7分やキロ8分は
”遅い”
と認識されている様に思いますが、これは「思い込み」です。
キロ7分で42kmを走り切ると….
7分ｘ42km＝294分＝4時間54分＝サブ5
キロ8分で42kmを走り切ると….
8分ｘ42km＝336分＝5時間36分
ね！（笑
キロ7分でもキロ8分でも3時間以上続ければ立派なペース走にだってなり得るんです。
LSD＝ゆっくり長く走る
なので、あなたにとって、
”ゆっくり”
と感じるペースで走り続ける事がLSDなんです。
私の中では
「遅っ！」
て感じるペースで淡々と走り続けるのは、
フルマラソンの10km過ぎから25km辺りまでの感覚に似ています。
フルマラソンで”ネガティブスプリット”を目指すなら、
20km過ぎまではどんなにペースを上げたくてもグッと我慢する感覚は私の中では絶対条件です。
どんなにその日の天候や体調が良くても前半は「遅っ！」って感じるペースで淡々と走った時は後半の失速が殆どなく、
失速してもかなり粘って最後まで走り切れたレースが殆どです。
この私の「遅っ！」って感覚も、あくまでも私のイメージを言語化しただけであって、
人によっては
・「ちょっと物足りないけど気持ち良い」
・「疲れてる時のジョグ感覚」
など、感じ方は人それぞれなので、注意が必要です。
この感覚は実際に走って自分で体験してもらうしかありません。
また別の質問だと
「ゆっくり走っているつもりが勝手にペースが上がってしまう。」
もあります。
勝手にペースが上がってしまう理由としては二つあります。
・精神的に耐えられない
・筋力的にたえられない
この二つです。
フルマラソンは42kmの長丁場です。
どんなに走り込んでいても最初から最後まで全く疲れを感じずに走り切れるランナーは殆どいないと思います。
ましてや自己ベスト更新を目指すとなると、今までに経験したことの無いペースで42kmを走り続ける訳なので、当然
”精神的”にも”肉体的”にもそれ相応の負荷がかかります。
ネガティブスプリットを目指すなら、前半に出来るだけ体力を温存する為に足の衝撃負担を軽くする様にペースを抑えて走ると言う考え方に納得して頂けると思います。
であれば、
「気持ち良く飛ばしたい！」
と思う気持ちを我慢する必要があるとは思いませんか？
肉体的な負担を出来るだけ軽くして精神的な負荷を掛けられるのがLSDという事になります。
また、LSDはゆっくり走る事で一歩一歩の着地の衝撃を全身で受け止めながら走るので、体幹をしっかり安定させて走らなければなりません。
実はペースが速いと腹筋や背筋など表面にある大きな筋肉（アウターマッスル）が使わる比重が大きくなり、体幹を支える内側の筋肉（インナーマッスル）は余り使わなくても短い距離であればそれなりに走れてしまったりします。
しかし、ペースが遅くなればなるほど、インナーマッスルを使う比重が大きくなり、体幹が安定しないと一定のペースでは走れないのです。
いわゆる….
”誤魔化しが効かない”
て事になるのです。
実際に私がLSDを実施する上で感じるのは、キロ7分を越すペースでゆっくり走っていても、2時間を過ぎた辺りから、ジワジワと着地の衝撃が内臓に響く感じで一定のペースが肉体的にも精神的にもかなりのストレスを感じる様になります。
LSDの特徴としては後半になればなるほど、
”ペースを上げたくなる”
正確には
”上げずにはいられなくなる”
インナーマッスルが着地の衝撃に耐えられなくなり、アウターマッスルに頼ろうとするのです。
この状態が90分で現れる人もいれば180分走っても平気な人もいる。
インナーマッスルがしっかり使えている人程LSDが上手に走れる気がします。
ゆっくりのペースが維持出来なくなった時点で、
”インナーマッスルの耐久性が限界”
との解釈から
・ペースが維持できなくなったら終了
が私の一つの基準となっています。
私がLSDで意識する事は
・「遅っ！」と感じるペースを維持する。
・レースの時と同じフォームを意識する。
・走りに集中する。
・ペースが維持できなくなったら終了。
です。
私にとってLSDは
”精神修行”
が一番しっくり来るイメージです。
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