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フルマラソンの「サブ4」練習メニュー「ラスト2kmのビルドアップ走」

福岡市早良区藤崎駅から徒歩1分

ランナー専門整体院 北村整体院です。

フルマラソンで「サブ4」を目標に練習をしている
市民ランナーを全力サポートしています。

今回は「サブ4」向けの練習メニューとして
私がお薦めする

「ラスト2kmのビルドアップ走」をご紹介します。

「ラスト2kmのビルドアップ走」

練習のラスト2kmだけスピードをジワジワと上げる。
ラスト2kmだけ頑張る練習方法です。

私が普段実践しているのは、

  • 12kmビルドアップ走(ラスト2kmを頑張る)

  • 16kmビルドアップ走(ラスト3kmを頑張る)

私のメイン練習は基本的のこの2本だけです。

12kmビルドアップ走

  • スタート~4km:ゆっくりジョグから徐々にペースアップ

  • 4km~10km:その日の体調に合わせて一定ペースで走る
  • 10km~12km:1kmごとに20秒位ペースアップ

16kmビルドアップ走

  • スタート~4km:ゆっくりジョグから徐々にペースアップ

  • 4km~13km:その日の体調に合わせて一定ペースで走る

  • 13km~16km:1kmごとに20秒位ペースアップ 

例えば、毎週火曜日に参加している
所属するランニングクラブの練習会では、

いつも1キロ5分30秒のペース走のペーサーを担当しています。

2018年7月24日(火)の練習会でも
大濠公園5周+200m(1周:1.96km)

  • 1周目:10分41秒(5分27秒⇒5分13秒)

  • 2周目:10分43秒(5分28秒⇒5分14秒)

  • 3周目:10分46秒(5分29秒⇒5分17秒)※各自で給水

  • 4周目:10分51秒(5分37秒⇒5分14秒)※1kmだけ5分40秒設定

  • 5周目:10分00秒(5分15秒⇒4分45秒)※1キロごと15秒ビルドアップ

  • 200m:58秒(30秒⇒28秒)  Total: 54分03秒(Ave: 5’25”/km)

ペーサーなので、基本は1キロ5分30秒ペースで走るのですが、
ラスト2kmだけは、15秒ずつペースアップして
ラスト1kmは5分ペースで走ります。

昨日(2018年7月25日)の練習メニューは

12kmビルドアップ走(午前7時10分スタート)+ ダウンジョグ2km

1キロごとのラップタイム

5’46”- 5’25”- 5’11”- 5’06”- 5’05” (26’35”)

5’01”- 5’05”- 5’01”- 5’00”- 5’00” (51’45”) 25’10”

4’37”- 4’17” (1:00’40”) 8’54”

Total: 1:00’40” (Ave: 5’04”/km)

1kmの周回コースで、最初の4kmは
ウォーミングアップも兼て、ゆっくりと
リラックスしたジョグ感覚で走ります。

朝から気温が高く、汗が噴き出す中でも
呼吸が乱れない程度で抑えて走る感じ。

最初の4kmは意識的にペースを上げるのではなく、
自分の中では楽なペースで走っていても
勝手に筋肉が解れて来てペースが上がる感じです。

体感強度で表現すれば、全力で走る感覚の
5~6割程度の力で一定のペース感覚でも
1kmごとにジワジワとスピードが上がって来ます。

4kmまたは5km程走った所で、
その日の体調に合わせて10kmまでは
意識的に同じペースを刻む事を意識して
一定ペースで走る感覚を養います。

今回の場合は1キロ5分5秒~5分0秒の間で
10kmまで走る事が目標となります。

最初の1kmと7kmで水分補給をして、
熱中症や脱水症状を予防しています。

10kmまでは設定どおり、
5分5秒~5分0秒で走っていますが、
私の体の感覚では、

5~7kmまでは全力の「6割」程度で走り、
8km~10kmまでは全力の「7割」程度で
走っている感覚でした。

ペースは一定でも、距離が伸びるにしたがって
筋肉や心肺機能は疲れて来るので、
8km以降は「ちょっと頑張る」意識で

気持ちペースを上げる感覚を持たないと、
今までのペースが維持出来ない訳です。

10km通過時点では、それなりに太ももや
体幹を支える腹筋や背筋には疲労感がありました。

既に10km走った所からラスト2kmのビルドアップ(スピードアップ)

これが非常に良い練習になります。

人間の体にはホメオスタシス(恒常性)という
一定の環境に慣れる「環境適応能力」が備わっています。

マラソンを長く続けていると、
「ペースにハマる」
と言う感覚を体験する事があります。

同じペースで走っていると、
そのペースに体が慣れてしまって、

ペースを落としたくても落とせない。

ペースを上げたくても上げられない。

そんな状況に陥る事があります。

フルマラソンの経験が2.3回のランナーに
よくある事なのですが、

スタート直後から調子よくペースが上がってしまい、
目標のペースよりも10秒以上速いペースに
ハマってしまい、スピードを落としたくても
思う様にペースが落ちない状況が続き・・・

「エーイ!!このまま行ける所まで行ってしまえ!!」

と、オーバーペースで走り続けた結果、
30km付近で脚がパッタリと止まってしまい、
足が攣ったり、痛みで走れなくなり、
最後は足を引きずってボロボロのゴール・・・。

私も何度も経験しました(笑

人間のホメオスタシス(恒常性)は
良くも悪くも、
今の現状を維持しようとする働きです。

ペースが速くても、遅くても、
そのスピードを維持しようとしてしまうので、
今までのペースを変えるには、
普段の練習からペースを切り替える練習で
体を慣れさせる必要があるのです。

しかも、体に疲労が溜まっている所に
ペースアップするには、かなりのエネルギーと
気合が必要になります。

最初の内は、ペースアップしたつもりでも
殆どペースが上がらなかったり、
無駄に力が入って、ペースが落ちる事も
あると思います。

しかし、ラスト2kmのビルドアップ走を
繰り返しているうちに、
今度はラスト2kmをビルドアップすることに
ホメオスタシス(恒常性)が働くようになります。

この感覚が身に付くと、
フルマラソンのレースでラスト5kmでの
スパートがかけられる様になり、
レース後半の失速を最小限に食い止めて、

フルマラソンでの「サブ4」達成の確立が
ぐっと高くなります。

フルマラソンで「サブ4」の為の練習メニュー

「ラスト2kmのビルドアップ走」

週1回、もしくは月に2回程度から
始めてみてください。

最初は6kmや8km位の短い距離からでも大丈夫です。
楽なペースで走って、最後の2kmだけを頑張る。

フルマラソンの後半に失速する事で
悩むランナーにはお勧めです。

北村整体院では

フルマラソンで「サブ4」を目標とする市民ランナーを
全力でサポートします。

「サブ4ランナー研究室」と言う
市民ランナー向けLINE@を開設しています。

「サブ4」達成の為の練習メニューや体調管理方法や
1:1トークでのマラソンに関するアドバイスも行っています。

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「歩かない・失速しない・痛みを抱えない」

一緒に最高の笑顔とガッツポーズで「サブ4」を達成しましょう。

火曜日の練習会終了後には
ラン仲間の方からスイカの差し入れ♪

最高の糖分補給になりました。
Iさん、美味しいスイカありがとうございました。

火曜日の大濠公園で19時半から
1キロ5分30秒で10km走っています。

「サブ4」を目指す福岡の市民ランナー方、
一緒に練習しませんか?

LINE@でメッセージをお待ちしています。

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