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フルマラソンを完走する練習には15kmビルドアップ走が効果的

福岡マラソンまで残り 62日 先日、久しぶりにフルマラソンで走力を上げるための練習方法に関する書籍を購入しました。   ミズノランニングクラブ監督で過去25年間で300人以上のランナーをサブ3に導いてきた 福澤潔さんの著書

「3時間切り請負人」が教える! マラソン<目標タイム必達>の極意 (SB新書)

  福澤さん著書の中で、フルマラソンの走力を上げる練習方法の中心になるのが、   15kmのビルドアップ走   福澤さんの提唱するビルドアップ走は、普段のジョッグより少し速い程度のゆったりしたペースで走り出し、最後の1kmで自分が目標とするフルマラソンのペースにまで徐々にペースを上げて行く。 と言った練習方法を週2回行って、それ以外の練習は5~15km程度のジョッグのみ。 LSDや30km走と言った長時間走や超距離走もしなければ、 インターバル走やペース走などのスピード練習もしない。   前書きを読み始めた冒頭でいきなり私が今までやって来た練習方法とはかけ離れたマラソン理論を提唱されていたので、一瞬驚いてしまいました。   ただ、誤解の無い様に付け加えさせていただくと、福澤さんは「楽をして走力を上げられる」様な眉唾のインチキ理論を展開している訳ではありません。 LSDや30km走が「不要」と言われる理由にも、福澤さんご自身の経験や市民ランナーを指導する中で実際に検証を重ねて結果を出して来た実績に裏付けされたものがあります。   私が今まで12年間、市民ランナーとしてフルマラソンの練習を積んで来た中で、 フルマラソン(42.195km)に耐えられる筋力や走力を身に付けるには、LSDや30km走などの長時間走や超距離走を繰り返す事が筋力や走力の耐久性を高める。 と考えて、本命のレースに向けてLSDや30km走などを繰り返し練習に取り入れて来ました。   しかし、福澤さんの筋肉や走力の耐久性上げる為の考え方は私とは全く視点が違っていて、 フルマラソンを完走する筋肉や走力を上げるには、普段のジョグや15kmビルドアップ走をコツコツ継続するだけで十分。 30km走と言った長距離を走る事は、体にとっては負荷が強すぎて、せっかく積み上げた筋力を走力を低下させる原因になり兼ねない。と考えていらっしゃいます。   まとめると、普段のジョグや15km程度のビルドアップ走を継続する事で少しずつ筋力や走力の耐久性が上がり、結果的にフルマラソン(42.195km)に耐えうるだけの筋力や走力が身に付く。   著書の中で福澤さんは30km走に対して、 走力を上げる為に30km走をするのではなく、現在の筋力や走力を確認するために30km走を走るなら構わない。 と言われています。   この考え方が非常に面白いなぁ~。と感じました。 人間は、自分が経験した事のないものや、これから起こる事に対して予測が出来ないものに不安を感じます。 逆に一度経験した事は過去の経験を元にある程度の予測が付くので、必要以上に不安を感じる事が少なくなります。   フルマラソン(42.195km)を完走や、自己ベスト更新を目標に練習して行く上で、練習で15km以上長い距離を走らずに本番に臨むとなると、レース本番で15kmを過ぎて自分の体にどの様な変化が起こるのかが予想がつきません。 そんな不安を少しでも解消したいと、練習では20km走や30km走と言った長い距離の練習を取り入れて経験する事で、レース本番での不安要素を一つでも減らす努力をします。 実際に知り合いのランナーの中には、40km走や50km走と言ったフルマラソンに匹敵する距離を練習で走る人もいて、私も過去に40km走を練習に取り入れた事もあります。 しかし、30km走や40km走を行った事で、筋肉や走力の耐久性が目に見えて向上したかと言えば、自信を持って「イエス」とは言えません。   また、私の過去の練習の中で、30km走の途中でふくらはぎの肉離れを起こした事もあります。   そう考えると、福澤さんが、 30km走と言った長距離を走る事は、体にとっては負荷が強すぎて、せっかく積み上げた筋力を走力を低下させる原因になり兼ねない。 と、言われる事もあながち間違ってはいないのかな?と思えて来ます。   フルマラソン(42.195km)と言う距離に対しての不安を払拭するために、30km走などを行うのであれば、福澤さんが提案する様に、 走力を上げる為に30km走をするのではなく、現在の筋力や走力を確認するために30km走を走る そう考えれば、レース本番前に1回だけ30km走をするだけで十分な気もします。   フルマラソンの練習方法に「正解」はありません。   敢えて言うなら、自分が信じて取り組んだ練習方法で「結果」が出れば、それが私にとっての「正解」なんです。   普段のジョッグと15kmのビルドアップ走だけで走力が上がるのであれば、練習の時短に繋がりますね。 書籍の中でも言われていますが、仕事が忙しくまとまった練習時間が確保出来ない方には一度試してみる価値のある練習法だと思います。   興味のある方は一度、福澤さんの書籍を読んで、実践してみてはいかがでしょうか。   「3時間切り請負人」が教える! マラソン&lt;目標タイム必達&gt;の極意 (SB新書)   福岡マラソンまで残り2ヵ月となりました。 1か月後に出走予定だった「筑後川マラソン」が7月の九州北部豪雨災害の影響でコースの復旧が難しくなり、中止が決定しました。   福澤さんの提唱する練習方法 ジョッグ+15kmビルドアップ走だけで、福岡マラソンに向けて練習を積むって言うのもありなのかな? と、ちょっと真剣に悩んでいます。
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