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フルマラソンで故障しないコツは、「生活のリズムを変えない」こと

【故障しない練習メニューを確立しよう♪】

・大掃除の翌日に腰痛発生

・長距離の移動の翌週に寝違え

・連日の走り込み最終日に故障

急に筋肉を酷使すると炎症を起こします。

 

 

年末年始の休みも終わり、

昨日からいつもの生活パターンに戻りました。

 

 

年末年始は生活のリズムが変わり、

体調を崩しやすい時期でもあります。

 

 

・大掃除で家中の窓を3時間かけて拭きあげる。

 

・高速の渋滞に巻き込まれながら10時間かけて帰省

 

・連休を利用して連日の20km越えの走り込み

 

 

大掃除では、立ったりしゃがんだりを繰り返す行為は

スクワットと同等のトレーニングに匹敵します。

 

高い所や天井の掃除で上を向いたまま、

両手を挙げての力作業は背筋のトレーニングに匹敵します。

 

長時間ハンドルを握り、シートに座ったままの姿勢は

肩甲骨周辺の筋肉と背骨を支えるインナーマッスルを

凝り固まらせます。

 

月間走行距離150km程度のランナーが

1週間足らずで100km以上の走り込みは

通常の練習量の2倍を超える為、

故障のリスクが跳ね上がります。

 

 

人間の筋肉は普段の運動量を100%とすれば、

20%の運動負荷や運動量の増加であれば、

比較的故障のリスクは低いと言われています。

 

 

1週間の走行距離が40kmのランナーなら、48kmまで。

 

1回の走行距離が10kmのランナーなら、12kmまで。

 

連続走行の最高距離が50kmのランナーなら、60kmまで。

 

月間走行距離150kmのランナーなら、180kmまで。

 

 

無理をすれば、30%でも50%でも

負荷を上げる事は可能かもしれませんが、

 

 

負荷をかけ過ぎると、

その後に体調を崩したり、筋肉の炎症を起こします。

 

 

・大掃除の数日後にギックリ腰を起こす。

 

・長期休暇の翌週に寝違えを起こす。

 

・フルマラソンを走った後に風邪を引く。

 

・連日の走り込みの後に関節や靭帯が腫れる。

 

 

普段と生活のリズムが変わり、環境が変わり、

食生活が変わり、活動量が増える。

 

 

筋肉も、内臓も酷使されて、

不規則な就寝時間や寝不足で

回復力は低下して、

 

 

知らず知らずのうちに体には

疲労が蓄積しています。

 

 

イチロー選手や川内優輝選手など

故障を殆どしない一流選手に共通する事は、

 

 

「生活のリズムを変えない」

 

 

という事です。

 

 

勿論、年末年始の生活のリズムを

自分の都合だけで変えない事は

出来ない部分も多いと思います。

 

 

その中でも

 

 

自分でコントロール出来る事に

注意を払う事は可能です。

 

 

・大掃除を数回に分ける。

 

・大掃除は業者に頼む。

 

・便利グッツを積極的に使う。

 

 

・交通渋滞を避けて早目に帰省する。

 

・運転時に腰痛ベルトなどを利用する。

 

 

・走り込み期間は睡眠時間を多めに取る。

 

・走行距離を増やす分ペースを落とす。

 

・アミノ酸など疲労回復系のサプリを多めに摂取する。

 

・食事や飲酒を控えめにして内臓を労わる。

 

 

体への負荷が上がれば、当然回復にも時間がかかります。

 

 

頑張ったご褒美に美味しい食事やお酒も大切ですが、

飲み過ぎ・食べ過ぎは内臓への負担が増えて、

回復力・免疫力の低下に繋がり、

体調を崩したり、風邪を引く原因になります。

 

 

マラソンシーズンもいよいよ折り返しです。

 

 

レース、忘年会、大掃除、帰省、新年会と

充実した日々で心は

満たされているかもしれませんが、

 

 

体は意外と疲労が蓄積しています。

 

 

・普段と比べて、体重が増えている

 

・普段より睡眠時間が減っている

 

・普段より活動量(走行距離)が増えている

 

・普段よりお酒の量が増えている

 

 

こんな状態で、いきなりレースに出たり、

レースに向けたスピード練習は

 

故障のリスクが高まります。

 

 

まずは普段の生活リズムを意識して、

体重や食生活も1週間かけて元に戻して行きましょう。

 

 

そこから徐々に練習の量も質も徐々に上げて、

故障しない練習メニューを作り上げて行く事が大切です。

 

 

私も、年末年始で体重は1.2㎏増(汗

 

 

昨日から、糖質を2割減らして、

帰宅ランを2割増やして減量中♪

(今朝は0.4㎏減でした)

 

 

週末のポイント練習までに

生活リズムと体重も元に戻します☆

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