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マラソンの練習で故障しないコツは二つの休養の使い分けが大事。

【「積極的休養」と「完全休養」を使い分ける】

・積極的休養と完全休養のバランスが大事
・練習メニューや週間走行距離とセットで考える

・ストレッチと食事のコントロールは怠らない

日々の心がけが自己ベスト更新に繋がります。

   

   

疲労を抜くための方法として、

    

「積極的休養」と「完全休養」

   

の二つの方法があります。

   

   

「積極的休養」

   

ウォーキングやジョギングなどの

軽い運動を行い、

    

凝り固まった筋肉をほぐして

血行を良くする事で

体に溜まった疲れを

汗などによって体の外に排出して

取り除いて行きます。

 

一方で

 

「完全休養」

   

筋肉や関節に酷い痛みがあったり、

腫れや熱感などの

炎症を起こしている場合に、

   

アイシングをしたり、

湿布などをして

筋肉や関節を完全に休ませる事で

体に備わった自己治癒力を

痛みのある患部に

集中的に働かせることで

短期間で炎症を回復させる方法です。

   

「積極的休養」と「完全休養」は

どちらが「良い」「悪い」ではなく、

   

その時の自分の体調や

練習の充実度によって

上手に使い分ける事が大切です。

   

   

インターバルや起伏走など、

負荷の高いトレーニングを行った

翌日は筋肉も凝り固まっているので、

   

「完全休養」よりも「積極的休養」で

筋肉を解して血行を良くした方が

疲労の抜けが早くなります。

   

   

マラニックや登山など、

長時間動き続けた翌日は

   

自覚症状はなくても、

関節や筋肉の深部に炎症を

起こしている場合があるので、

   

「完全休養」で消化の良いものを

食べて、内臓も休める事で

回復力が高まります。

   

   

レース1週間前の調整でも、

   

練習量がやや不足している場合は

「積極的休養」で

適度に筋肉を刺激しつつ、

本番にピークを合わせる方が

良い結果に繋がる事もあります。

   

逆にかなり充実した練習が

積めた場合は、

   

「完全休養」で体の深部まで

しっかりと疲労を抜いた方が

レースで本来のパフォーマンスを

発揮出来る事も多いのです。

   

   

「積極的休養」と「完全休養」の

どちらを選択するかは、

   

   

ある程度の経験が必要ですが、

目安としては、

   

   

直近12週間の練習内容と

週間走行距離が参考になります。

   

    

普段の平均的な

1週間の練習メニューと比べて、

   

   

練習メニューに

スピード系の練習が多かったり、

週間走行距離が短めの場合は

   

   

「積極的休養」がお薦めです。

   

   

凝り固まった筋肉をほぐしつつ、

ゆっくり走る事で、持久系の

筋肉に適度の刺激を入れる事が

出来ます。

   

   

逆に、ロング走やマラニック、

クロスカントリーなど

週間走行距離が多めで

   

体幹を支える深部の筋肉
(インナーマッスル)に

疲労を感じる場合は、

   

   

「完全休養」がお薦めです。

   

   

長時間の運動で

筋肉だけでなく、

神経や内臓と言った

   

回復力に関係する

器官にも疲労が蓄積しています。

   

   

神経や内臓の疲れを回復するには

「睡眠」が一番です。

   

   

お風呂などで体を温めて、

気持ち良いストレッチを行って
睡眠をしっかりとりましょう。

「完全休養」の際の

食事量や栄養バランスのコントロールも

忘れずに♪

   

   

ダイエットに関するご相談を
受けて、アドバイスさせて頂いた
内容をこちらでもシェアします。

   

~~~~(体重コントロールとダイエット方法)~~~~

走力向上と疲労回復の為に

食事の栄養バランスは大切なので、

タンパク質とビタミン・ミネラルの摂取は必須です。

    

体重を落とすには、

   

一日の摂取カロリー < 一日の消費カロリー

   

これが基本です。
摂取カロリーよりも、

消費カロリーが上回れば、
必然的に体重は減少します。
    
(一部の特異体質の方を除けば)

   

   

ランニングでの消費カロリーは

   

自分の体重 x 走った距離 (km) = 消費カロリーです。

   

1日(1回)の練習で20km走れば、

体重60㎏の場合は 60 x 20 = 1200kcal

   

走る日も走らない日も

同じ量の食事を摂っていれば、

走らない日は確実にカロリーオーバーです。

    

お米1合は530kcalです。

   

一日3食で合計2合のお米を食べれば、

ご飯だけで毎日1000kcal
摂取している事になります。

   

   

まずは走らない日の糖質カットから

始めてみてはいかがでしょう?

    

走らない日の

お米の量を1合に減らして、

糖質の多い野菜(根菜類)

(ジャガイモ、人参、玉ねぎなど)

を控えて、葉物野菜

(白菜、キャベツ、ピーマン、小松菜)

などにする。

   

走る日は、

走った分の消費カロリー分の

上乗せはOK♪

   

30km走れば、体重 x 30 kcalは、

好きなものを食べて良し☆

    

こうすれば、極端な

カロリー制限になりませんし、

   

どうしても食べたければ、

走れば良いので、自然と

練習回数も増えます(笑

   

    

ランナーの強みは、
長い距離を走って、
一気にカロリー消費が出来る事です。

   

   

故障に気を付けて、
食べたい物をカロリーを

気にせず食べる為に

長い距離を走る♪
   
「完全休養」の場合は、
内臓の休養も兼ねて、
野菜中心の消化の良いものを食べる。

   

    

練習も食事も

ONOFFをしっかり区別する事で
疲れ知らずの健康体を目指しましょう。

~~~~~(返信終わり)~~~~~   

    

昨日は、今年に入って初めての

   

「完全休養」でした。

   

   

12月からの冷え込みで、

自転車通勤が苦痛になって、

通勤・帰宅ランが増えていました。

   

   

数日前から

右足の疲労感が抜けない状態が

続いていたので、思い切って

   

「完全休養」を選択。

   

   

食事も糖質を控える為に、

大好きなお菓子を封印(笑

   

    

お陰で、今朝の通勤ランは

足が軽い軽い♪

   

    

少し遠回りして、

マリノア経由で快適に走れました。

   

   

練習時に着用する

新しいウィンドブレーカーも購入して、

   

   

今夜はウィングフットの練習会で

しっかり追い込む予定です。

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