スポンサーリンク

LSDとロング走のセット練習

福岡マラソン2017まで残り119日。 7月15日の帰宅ランで10kmのスロージョグ 7月16日に20kmのロング走 のセット練習を実施しました。  

LSDとロング走のセット練習で体幹を鍛える

LSDもロング走も普段のジョグのペースよりもゆっくり走るので、フォームが崩れない様に一歩一歩をしっかり意識して走る事が重要になって来ます。 今回のスロージョグは1キロ7分30秒~8分のペースで走り、 翌日の20km走では1キロ6分ペースで走りました。  

LSDはとにかくゆっくり走る事を意識する

久しぶりのLSD(ロングスローディスタンス)でした。 と、言っても走った距離が10kmなので、長い距離とは言い難いのですが、スロージョグ自体を実施するのが1年以上振りなので、 これから福岡マラソン2017を完走する為に脚を作る為の準備段階です。 LSDは、ゆっくり走る事で
  • 全身の毛細血管を発達させる
  • 着地の衝撃を受け止める事で体幹を鍛える
  • 速く走りたい気持ちを抑える事でメンタルを鍛える
以上の目的を狙って身体的な面とメンタル的な面のトレーニングとなります。   室見川の河川敷を使って1キロ7分30秒より速くならない様に意識しながら走り、 アップダウンのある202号バイパスでは、登り坂は心拍数を上げない様に意識して、下りではスピードが上がらない様に意識して走ります。 とにかく、一歩一歩を着実に大地を踏みしめる様に確認しながら、背筋は伸ばしてフォームは腰高をキープします。 10kmを83分かけて帰宅。 信号で止まった時間も入っているので、実質的には1キロ8分ペース位で走った計算です。 心拍数は上限で120程度に抑えられています。 GPS機能の付いていない腕時計なので、走行距離は心拍数から自動的に算出されている分誤差が出ています。 久しぶりのスロージョグで感じたことは、普段の通勤・帰宅ランはゆっくり走っているつもりでも意外とペースが速かった。 体幹の筋力が以前から弱い事は分かっていましたが、スロージョグを実施して改めて、体幹の筋力をしっかり使わないと綺麗なフォームでゆっくりは走れない事を実感しました。  

気温と湿度と疲労にやられた20km走

帰宅ランで1年ぶりにスロージョグを実施した翌日に20kmのロング走を実施。 自宅から202号を経由して美咲が丘駅までを往復する20kmコースを選択しました。 このコースが適度にアップダウンがあり、ゆっくりペースでも上りで心肺に負荷をかけ、下りでは太ももに着地の衝撃で負荷を掛ける事が可能です。 朝の9時に自宅をスタート。 自宅をスタートした時点で既に気温は27℃位はあったと思います。 500mlの水が入ったペットボトルを手に持って、1キロ6分を目安にスタートしたものの、少しペースが速くて5分40秒前後で走っていたみたいです。 スタート直後から体が重く、心拍数も130前後で前半は推移しています。 5kmを通過した時点で31分位。ゆっくり走っているつもりが前日のスロージョグで体幹の筋力にかなり疲労が残っていて、着地の衝撃が腰や背中に鈍痛の様に襲って来ます。 10kmの美咲が丘駅に来たところで、体は疲労困憊。 後半の10kmは背筋を伸ばした腰高のフォームも維持出来ずに、ペースも上がらない。 スタート直後は最初の10kmを余裕を持って走って、後半は少しずつペースを上げるつもりが、全く逆の展開になりました。 気温もグングン上がり、ペースは落ちるのに心拍数は右肩上がりで、久しぶりに「歩きたいなぁ~」と、心が折れそうになりました(笑 マラソン歴も12年目を迎えて、普段も多少体調が優れなくても毎日通勤・帰宅ランを実施しているお陰で、歩く事は我慢して何とか20kmを完走。   久しぶりのスロージョグと20kmロング走のセット練習は体幹の筋力の弱さと筋力の耐久力の弱さが目に付く内容となりました。  

LSDとロング走のセット練習で疲労回復力アップ!

週末のLSDとロング走のセット練習の内容は散々な結果に終わりましたが、プラスの材料も発見しました。 今朝の通勤ランで股関節がスムーズに動く♪ 通勤ランは7月に入ってから残り1km付近でWS(ウィンドースプリント)を2.3本入れるのですが、今日のWSでの股関節の動きがメチャクチャ軽い!! 久しぶりのスロージョグ効果なのか、ここ最近のWS実施のお陰なのかは定かではありませんが、体の回復力がアップしていると実感してます。 福岡マラソン2017の完走に向けて、これから徐々に練習メニューを充実させて行きます。      
スポンサーリンク
スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする