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フルマラソン完走と自己ベスト更新の練習メニューはビルドアップ走がお薦め

【ビルドアップ走でフルマラソン疑似体験】   ビルドアップ走はフルマラソンの疑似体験が出来ます。 スローペース⇒レースペース⇒ラストスパート 段階的な切り替えがフルマラソンに似ています。   16kmはフルマラソンの40%に満たない距離です。   3年前までは本命レース前に30km走を510本 消化して脚作りをして来ました。   しかし、毎年故障して思う様に 記録が伸びずに試行錯誤が続いてました。     コツコツと練習を積んで行けば、 故障しない体が手に入ると信じていたのですが、 毎年の様に故障して裏切られる結果に、 少しずつ考え方が変わって行きました。     「無事これ名馬」     強い選手が故障しないのではなく、 故障しないから強い選手になれるのだと。     自分にとって、故障しない練習を コツコツと続けることで走力は伸びて行く。 そんなきっかけを掴んだのは、 去年の年末に走ったホノルルマラソンでした。     2年前に次男が生まれ、 整体院などの移転も重なり、 生活環境が大きく変わったので、 競技志向のマラソンから一旦離れました。     去年の6月から今年の6月まで 通勤・帰宅ランのジョグだけで過ごしました。     自宅から職場までの 片道10kmの距離を60分~70分で走り、 往復20km走る日と 帰宅は電車を利用する日が月に半分ずつ。   月間走行距離は300400km10kmのジョグが殆ど)   連続最長走行距離は20km。 (10月、11月に1回ずつ)     スピード練習など一切せずに、 去年の12月にホノルルマラソンを走りました。     記録を狙うつもりも無かったので、 スタートロスが10分。 周囲のランナーの流れに身を任せて、 最初の5km通過は36分超で 1km7分オーバー。     その後は気持ち良く走っていたら、 1km6分位まで自然とペースが上がって、     ハーフは2時間20分で通過。     後半もジワジワをペースが上がり、 35kmからの5km26分台で、 1km514秒ペース     ラスト2kmは気持ち良く ラストスパートをして、 1km450秒ペースでフィニッシュ。   ゴールタイムはネットで 4時間140秒     最後まで足はしっかり動いて、 ゴール後も痛みなどはどこにも無し。     ゴールから2km先にあるホテルまで ダウンジョグで戻る余裕あり。     ・半年間、通勤・帰宅ランのみ ・スピード練習一切なし ・連続最長走行距離20km2回)     ホノルルマラソン 前半ハーフ:2時間20分 後半ハーフ:1時間54分     レース翌日のダメージ殆どなし。 (太ももに軽い張り)     ホノルルマラソンを本格的な練習無しで 完走出来た事が意外でした。     長い距離を走らなくてもコツコツ走れば、 フルマラソンは完走出来る     そんな思いが芽生えた瞬間でした。     そして、今年遂に念願の 福岡マラソンに当選♪     競技志向のフルマラソン完走を 目指して2年振りに本格的な 練習メニューを実施。     今シーズンは「30km走」を封印して 福岡マラソンに挑戦です。     9月の1週間の練習メニュー   日:16kmビルドアップ走 + ダウンジョグ 月:40分ジョグ 火:40分ジョグ + 福マラRC練習会 (12kmPR) 水:12kmビルドアップ走 + ダウンジョグ 木:40分ジョグ + ウィングフット練習会 金:40分ジョグ + 帰宅ラン 土:通勤ラン   月間走行距離:350kmぐらい。 GPSウォッチを持っていないので、 正確な距離は分かりません(笑   この他に、クロスバイクで通勤・帰宅 自転車で往復20kmが補強トレーニング? になってます。   30km走はしませんが、 1日合計30km走った日は何日かあります。     故障せずにコツコツと続けられる練習を 継続する事で走力は少しずつ伸びて行きます。     昨日は朝6時半スタートで 16kmビルドアップ走。   今回:1時間1747秒(Ave: 4’51″/km) 前回:1時間1849秒(Ave: 4’55″/km) 前々回:1時間1822秒(Ave: 4’52″/km)   ラスト1kmは 4’05″/km 涼しくなった分、余裕をもって最後は 上げる事が出来ました。   そのままダウンジョグをしながら、 旧忍者村跡地周辺のアップダウンコースを 1周して帰宅。     10月に入り、福岡マラソン2017まで 6週間を切りました。     朝晩が随分と冷えて来ましたね。 夏の疲れが出る時期です。     皆さんも体調を崩さない様に注意して 過ごしてください。
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