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フルマラソンで「サブ4」達成の為の練習メニュー「LSD」

福岡市早良区藤崎駅から徒歩1分
ランナー専門整体 北村整体院です。

フルマラソンで「サブ4」を目指す
市民ランナー向けの練習として、

「LSD」と言う練習メニューをご紹介します。

2018年7月22日(日)に
私が主催するFacebookグループ

「サブ4ランナー研究室」の練習会として、


150分LSD(キロ7分半)
大濠公園で開催しました。

2018年7月22日(日)
朝7時半に大濠公園600m地点から
参加者10名で一緒にスタート。

今回の目標は
1キロ7分半ペースで、150分間走る事

LSD(エル・エス・ディ)とは
Long Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス)の略で

「ゆっくり長く走る」事が目的です。

LSDを実践する事で得られる効果としては、

  • 体幹の安定性を養う

  • 着地の衝撃で脚の耐久性を高める

  • 筋肉の毛細血管を発達させる

  • 一定ペースを守る精神力を鍛える

サブ4を目指すレベルのランナーであれば、
通常のジョグのペースは1キロ6分~6分半辺りが
一般的だと思います。

LSDを実践する場合、明確なペースと言うのは
特に決まっていませんが、

私の中での「LSD」の定義としては・・・

走っていて、「遅い!」とストレスを感じる位のペース

と言うのを基準にしています。

私の場合だと、その日の体調にもよりますが、
1キロ7分~7分30秒で「ちょっと遅いな」と感じて、
気を緩めると、ペースが上がってしまう感覚です。

今回も100m換算で45秒をキープしようと
意識的にスピードを抑えても43~44秒で
ついついペースが上がりそうになっていました。

特に、スタートして20~30分程が経過すると、
筋肉もほぐれて来て、股関節の動きも良くなるので、
ペースが上がり気味になります。

フルマラソンのレースでも同じなのですが、
スタートして30分程走った時点で、

スタートから同じペース感覚で走っているにも関わらず
知らず知らずのうちにペースが上がっている事が
ありませんか?

これは、心肺機能と体の筋肉が走る事に慣れて
肋骨や股関節の動きが良くなった事で
自分では意識しなくても股関節や肩甲骨の
動きが良くなって、楽に走る事が出来るようになるからです。

体の動きが良くなって、スピードが楽に出せる事は
良い事なのですが、フルマラソンとしてのペース配分を
考えた時に、

前半の早い段階でペースが上がってしまうと、
後半のエネルギー切れの可能性が高くなってしまいます。

そこで、どんなに体が楽に動いても
後半に体力を温存する目的も兼て、
スタート直後から一定のペースをキープして
走り続ける事がとても大切になります。 

実際に今回の150分LSDを実践した際も
走り始めて最初の給水
(今回は大濠公園2周ごとに給水タイムを30秒取りました)
の後から徐々に1キロ7分半のペースに
体が馴染んで来て、6周目(約12km)までは
淡々と走る事が出来ました。

しかし、1キロ7分半という、
走力的には比較的余裕のあるペースでも、
ゆっくり走るというのは、

体幹を支える深部の筋肉(インナーマッスル)への
負担がジワジワと疲労として蓄積されます。

ゆっくり走れば走るほど、
一歩一歩の着地の衝撃を体全体で
吸収して受け止めなければなりません。

しかも、大濠公園の周回コースで、
アップダウンの少ない平坦なコースで
景色も変わらない中で淡々と一定のペースで
走るのは、精神的にもきつい。

練習会が開催された日曜日は天気は
曇りで少し風があり、比較的涼しかったといえど、
午前9時を回る頃には気温30度を超えて来たと思います。

30分おきに給水を取ってはいたものの・・・

  • 単調なペース(1キロ7分半)
  • 体幹や太ももなど同じ筋肉への負担

  • 高温・多湿による疲労の蓄積

モチベーションを維持するのも中々大変で、
3回目の給水の後には、

「後1時間(60分)も走り続けるのか・・・」

と、一人で走っていれば、心が折れて
途中棄権してもおかしくない状況でした。

実際に、参加者の皆さんも前日の練習の疲労や
体調不良、暑さに慣れていないなどの理由で
途中離脱の方も多く、

結局150分LSDを最後まで一緒に走り切ったメンバーは
4名でした。

150分LSDを実践する中で、
一番私が重要視するのは、

ラスト60分を一定ペースで走り切る事

体力的にも、精神的にも余裕のある前半は
体が慣れて来ると、1キロ7分半のペースでも
淡々と走る事が出来ます。

しかし、徐々に疲労が溜まって、
精神的にも辛くなるラスト60分を
いかに粘って最後まで同じペースで走り抜くか。

着地の衝撃でジワジワとボディブローのように
脚や腰が重くなり、背筋を伸ばした
綺麗なフォームが徐々に崩れて猫背になり、

一定のペースで走る事が辛くなり、
頭の中では「止める理由」を次から次へと
探し出す魔の時間帯です。

その中で、私がいつも心の中で意識しているのは、

「ここで止めるのは簡単!」

「でも、同じ辛さを経験するには、
もう一度同じ練習を90分以上した後にしか経験出来ない。」

「だったら、残り60分を頑張った方が楽だよね!」

と自分に言い聞かせて、
「止める理由探し」をかき消すようにしています。

フルマラソンは30km以降の12kmが
本当のフルマラソン!

そんな事がよく、雑誌やネットで言われます。

練習をコツコツと積んでいれば、
フルマラソンの30kmまでは、
自分の目標ペースで淡々とペースを刻む事は
比較的に楽に出来るようになります。

しかし、30kmを過ぎた
残りの12kmはどんなに良い練習を積んでいても、
疲労が出てくる中で、今までのペースで
走り続けるのはかなり辛くなって来ます。

そんな時に、精神的な支柱となり、
辛い中でも粘りの走りを実現する事が可能になるのが、

今回のLSDの様に、ラスト60分を
一定ペースで走り切る精神力を養う事です。

練習で出来ない事が本番にだけ出来る事は
殆どありえません。

どんな状況でも、
今自分に出来る事を感情に振り回されずに
淡々とこなす体力と精神力を養うには、

150分~180分(最大210分位まで)のLSDは
フルマラソン後半の粘りを実現する
精神的支柱を養う練習として有効です。

マラソンシーズンに突入する10月までに
出来れば、月1~2回の150分以上のLSDを
実施して、

フルマラソンの後半に粘れるだけの
体力と精神力を養って行きましょう。

長文を読んで頂き、ありがとうございました。

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